קח את זה מסופר בריאות: אתה בהחלט לא האדם היחיד שם שדואג לאבד שומן בבטן. ובעוד ששומן בבטן יכול להיראות עקשן במיוחד, ממש כמו כל השומן בגוף, הוא ייגמר עם כמה ציוצים לתזונה שלך ולפעילות גופנית.
אמנם אינך יכול למקד לאובדן שומן באזור אחד בגופך, יצירת גירעון קלוריות, עדיפות למזון בריא יותר ובניית שגרת פעילות גופנית מאוזנת, הם כל האמצעים שיקרבו אותך לגוף שאתה רוצה. אובדן שומן לא קורה בן לילה, ולכן מעל הכל, הישאר מתמיד במאמצים שלך וסבלני עם גופך.
המדע מאחורי שומן בבטן
נשיאת מעט שומן נוסף סביב הבטן שכיחה עם הגיל, במיוחד לנשים לאחר גיל המעבר, על פי מרפאת מאיו. ככל שמתבגרים, זה נורמלי שהמטבוליזם מאט מעט וגורם לירידה במסת השריר ועלייה במסת השומן. גם הורמונים משתנים ממלאים תפקיד בתהליך זה.
השומן הנוסף שאתה עשוי לראות סביב בטנך - מהסוג שאתה יכול לצבוט - נקרא שומן תת עורי והוא מהווה בערך 90 אחוז משומן גופך, כך על פי הוצאת הרווארד. אך יתכן שאתה סוחב שומן קרביים, שנמצא מאחורי דופן הבטן שלך ומקיף את האיברים.
למרות ששומן בוויסות בדרך כלל אינו גלוי (אך הוא יכול להתחיל לדחוף כנגד דופן הבטן שלך לאורך זמן, ולהעניק מראה "בטן בירה"), הוא עלול להוות כמה סיכונים בריאותיים משמעותיים, כך על פי הוצאת הרווארד. לאחר רמות גבוהות יותר של שומן קרביים נקשרו בעיות בריאות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה.
לכווץ את התזונה שלך לשריפת שומן בבטן
למרות ששומן קרביים עשוי להישמע מפחיד (וזה יכול להיות), תשמחו ללמוד שניתן לשפוך אותו ממש כמו כל שומן גוף מסוג אחר, כך על פי הקליניקה מאיו. ביצוע כמה שינויים בתזונה הכוללת שלך הוא המקום החשוב ביותר להתחיל בו.
1. גזרו את הקלוריות שלכם
יצירת גירעון קלוריות (כאשר שורפים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים) היא המפתח לאיבוד שומן וכרוך במציאת תחזוקה קלורית ראשונה. זוהי כמות הקלוריות שאתה צריך לצרוך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, על פי מרפאת מאיו. ניתן לעשות זאת על ידי חישוב צריכת הקלוריות שלך למספר ימים ופיקוח על המשקל שלך.
תוהה כיצד לחשב את הקלוריות שלך לירידה במשקל? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לבצע את העבודה ויעזור לך לעקוב אחר צריכתך, כך שתוכל להישאר ממוקד ולהשיג את יעדיך!
לאחר שתמצא כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, אתה יכול לחתוך בבטחה בין 500 ל -1, 000 קלוריות בכל יום, וזה אמור להוביל לירידה במשקל של 1 עד 2 ק"ג בכל שבוע, במרפאת מאיו. יצירת גירעון בר-קיימא היא המטרה, אם כי אם לחתוך 1, 000 או אפילו 700 קלוריות מרגיש קשה מדי, למשל, נסה לחתוך 500 במקום זאת, או אפילו מספר נמוך יותר שתוכלו לעמוד בו.
2. הימנע ממזונות מעובדים
ביטול המזון המעובד והצפוף יותר מבחינה קלורית מהתזונה שלך יקל על יצירת גירעון קלורי. דאגו להימנע ממשקאות או חטיפים עמוסי סוכר, במיוחד מכיוון שהם יכולים להיות עשירים בקלוריות אך בעלי ערך תזונתי בפועל, כך על פי מרפאת מאיו.
במקום זאת, יש לתעדף מזונות שלמים צפופים מזינים, כולל הרבה ירקות בכל ארוחה. במקום פחמימות מעודנות (כמו לחם לבן או פסטה), התמקדו בדגנים מלאים וירקות עמילניים. החלפת בשרים אדומים או מעובדים בחלבונים רזים יותר כמו עוף או דגים תפחיתו גם את הקלוריות.
3. הגדל את החלבון שלך
בזמן שאתה מפחית קלוריות בסך הכל, אתה צריך למעשה להגדיל את צריכת החלבון היומית שלך כדי לעזור לגופך לשרוף שומן ולהיתלות או לבנות מסת שריר. על פי סקירה בדצמבר 2019 שפורסמה ב- Advances in Nutrition , אנשים אשר יורדים במשקל באופן פעיל צריכים לשאוף לאכול 1.3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף בכל יום (ולא את 0.8 גרם המומלצים לאלה ששומרים על משקלם). קחו בחשבון שקילוגרם הוא בערך 2.2 פאונד. כך, למשל, אדם של 150 קילו צריך לכוון לכ- 88 גרם חלבון יומי.
הפיצוץ שומן ובנה שרירים באמצעות תרגילי מפתח
אמנם אינך יכול באורח פלא להפוך שומן בבטן לשרירים, אך הגדלת התרגיל הכולל שלך יכולה לעזור להגדיל את הוצאות הקלוריות שלך, אשר תשרוף שומן בגוף. בנוסף, חיזוק הליבה שלך באמצעות תרגילים יעזור לך לפתח אמצע שרירים יותר.
יצירת לוח זמנים מאוזן של אימוני אירוב וכוח יעזור לקדם שריפת שומן בגוף.
1. הפק את המרב מאימוני Cardio
כשמדובר בתרגיל לב ריאה, עליכם לשאוף להשיג לפחות 150 דקות של סיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית או 75 דקות של סיבולת לב ריאה בכל שבוע, על פי הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים.
אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) הם דרך נהדרת למקסם את שריפת הקלוריות שלך. HIIT כרוך בסירוגין בין מרווחי אימון בעצימות גבוהה להתאוששות בעצימות נמוכה. סגנון אימונים זה נהדר לשיפור חילוף החומרים שלך ויכול לשמור על שריפת קלוריות מספר שעות לאחר סיום הפגישה.
2. היכה בכל קבוצות השרירים הגדולות
אימוני כוח הם גם מכריעים לשגרת אימון שורף שומן מעוגל. הרכב גופך (יחס השומן שלך לבין מסת שריר רזה) ממלא תפקיד במהירות במהירות חילוף החומרים שלך, כך על פי מרפאת מאיו. ככל שיש לך יותר מסת שריר, כך מטבוליזם שלך שורף קלוריות.
משטר אימוני כוח מעוגל היטב, בשילוב עם תזונה בריאה, יעזור להגדיל את מסת השריר שלך, ובסופו של דבר להגביר את חילוף החומרים שלך ושריפת הקלוריות. עליכם לשאוף להשלים שני אימונים או יותר אימוני כוח בכל שבוע, כולל תרגילים לכל קבוצות השרירים העיקריות (גב, זרועות, רגליים וליבה), על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט.
במהלך אימוני הכוח שלך, יש לתעדף תנועות מורכבות שכן הם שורפים יותר קלוריות ומתאמנים קבוצות שרירים מרובות בו זמנית, על פי המועצה האמריקאית לאימון. תרגילים כמו נגיף הפוך וסלסול שרירי הזרוע או לחץ על כתף הם תנועות מורכבות נהדרות לשילוב כל שבוע.
כל האמצעים הללו יעזרו לכם לשפוך שומן ולפתח מידה רזה יותר, אך סבלנות תמלא תפקיד גדול בהשגת המטרה שלכם. ירידה במשקל אחד עד 2 ק"ג בשבוע לא נראית כמו הרבה, אך היא עשויה לעשות הבדל עצום לבריאותך הכללית. לכן, למרות שסביר להניח שלא תראו שינוי דרמטי בגופכם רק שבוע-שבועיים אחר כך, הישארו עקשניים עם התזונה והפעילות הגופנית שלכם כדי להגיע לאן שאתם רוצים להיות.
