זה יכול להיות קשה להבין את השיטה הטובה ביותר לבניית שרירים גדולים. בדיוק כמו לשאול, "כמה סטים וחזרות עלי לעשות כדי לרדת במשקל?" התשובה תלויה בהרבה משתנים. כמה גישות שונות יעבדו. בין אם ברצונך להשתמש בחזרות נמוכות או גבוהות לבניית שרירים, עליך לדבוק בסגנון שאתה הכי אוהב.
טיפ
אתה יכול להשתמש במספר גבוה או נמוך של ערכות וחזרות לבניית שרירים כל עוד אתה עובד קשה מספיק כדי לעורר את השריר.
בניית שרירים דורשת עבודה קשה ומסירות, אבל קשה להבין בדיוק כמה אתה צריך לעבוד. אם לא תעשה מספיק בחדר הכושר, גופך לא יגיב כמו שאתה רוצה. אם אתה עושה יותר מדי, אתה מסתכן בפגיעה בגופך.
כדי לבנות שרירים, אתה צריך להלחיץ את השרירים שלך. כשאתה מלחיץ אותם על ידי הרמת משקולות, הם מתאוששים והופכים גדולים וחזקים יותר. זה מכונה פיצוי-על .
השריר פגום או עייף, ואז נבנה לגבות כך שיהיה טוב יותר מבעבר. תהליך זה קורה בכל פעם שמרימים משקולות, אך יכול לקחת זמן עד שתוכל לראות תוצאות.
ענייני נפח אימונים
במקום לחשוב על כמה סטים לבניית שרירים, חשוב על נפח. בדרך כלל נפח הוא דרך למדידת אובייקט תלת מימדי. בחדר הכושר, זה המספר שאתה מקבל כשאתה מכפיל את מספר הסטים שאתה עושה במספר החזרות וכמות המשקל המשמשת.
לדוגמה, אם אתה מבצע שלוש קבוצות של 10 חזרות במשקל של 30 פאונד, הנפח הכולל שלך הוא 900 פאונד . ניתן להשתמש בחישוב זה לכל תרגיל המשתמש במשקל. זה שימושי כדי להבין במהירות כמה עבודה עשית לתרגיל נתון.
מחקר ביולי 2016 שפורסם בכתב העת Journal of Sports Sciences הראה כי נפח רב יותר מוביל לעלייה רבה יותר בשרירים. החוקרים סקרו 14 מחקרים וגילו כי ברוב המחקרים הנבדקים צברו יותר שרירים עם נפח רב יותר.
כשאתה מאמן המטרה שלך צריכה להיות הגדלת הנפח לאורך זמן. החל מ 10 סטים של 10 חזרות לכל תרגיל זה נפח רב ויכול להוביל לפציעה. אתה צריך להבין כמה נפח הגוף שלך יכול להתמודד בלי לפגוע בעצמך.
כדי להגדיל את עוצמת הקול, אתה יכול להגדיל את כמות המשקל או את מספר הסטים או החזרות. אתה יכול גם לעשות שילוב של שלושתם. שינוי קטן במשתנה אחד יכול להשפיע מאוד.
לדוגמה, שלוש סטים של 10 חזרות עם 30 פאונד הם 900. עם זאת, אם אתה מבצע ארבע סטים, הנפח שלך יורה עד 1, 200 .
נפח חשוב יותר מתדירות האימון, על פי מחקר שנערך במאי 2018 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research . במחקר נבדקו אימונים שלושה או שישה ימים בשבוע, אך שמרו על נפח זהה בין הקבוצות. הם לא ראו שום הבדל מבחינת צמיחת השרירים בין שתי הקבוצות. במילים אחרות, תוכלו לחתום את כל תרגילי אימוני המשקל שלכם לשלושה ימים או לפרוס אותם על יותר.
השתמש במשקלים קלים או כבדים
גם כמות המשקל שאתה משתמש פחות חשובה מהנפח הכולל אם אתה רוצה לבנות שריר. מטא-אנליזה מדצמבר 2017 שפורסמה בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research סקר 21 מחקרים הקשורים לצמיחת שרירים ועוצמתם.
ברוב המקרים, נבדקים שהשתמשו במשקלים כבדים יותר חוו עלייה גבוהה יותר במקסימום החוזר שלהם (1RM) אך צברו אותה כמות שרירים כמו אלה שהשתמשו במשקלים קלים יותר. מעניין לציין כי החוקרים מצאו כי חוזק האיזומטרי זהה בין שתי הקבוצות. חוזק איזומטרי הוא היכולת שלך להחזיק משקל בנקודה אחת.
חשוב גם לציין שהנבדקים במחקרים אלה התאמנו לאי ספיקת שרירים. אימון לאי ספיקת שרירים פירושו להמשיך להמשיך עד שלא תוכלו להשלים חזרה באופן מלא. זו דרך מפרכת להתאמן וזה גורם לשרירים שלך לשרוף, אבל נראה שזה עוזר אם אתה רוצה לצבור מסה.
על ידי אימון לכישלון, אתה מפעיל את כל סיבי השריר, מה שאומר שהשריר עובד קשה ככל האפשר. זה מוביל לרווחים המוניים גדולים יותר מאשר אם לא הייתם מתאמנים לכישלון.
מחקר באפריל 2018 שפורסם ב- Frontiers in Physiology מראה כי כאשר משתמשים במשקלים קלים בכדי להשיג שרירים, עליכם להתאמן לכישלון. במקביל, אינך צריך בהכרח לעבור לכישלון אם אתה משתמש במשקלים כבדים. משקלים כבדים טובים יותר בגיוס השריר כולו, אך עדיין ניתן לבנות שרירים במשקלים קלים.
המלצות לבניית שרירים
השימוש בנפח האימונים כדי להבין את המספר הטוב ביותר של סטים וחזרות הוא מעורפל, וזו הסיבה שיש כמה המלצות כלליות לאימוני משקל אם ברצונך לבנות שריר. אם אתם כבר מנוסים בחדר המשקל ויודעים מה אתם אוהבים, כנראה שמעקב אחר הנפח שלכם מספיק. עם זאת, אם אתה זקוק להדרכה, לאיגוד הלאומי לחיזוק ומיזוג יש תשובות.
הם ממליצים להשתמש במשקלים כבדים יחסית במשך שש עד 12 חזרות בסט. עבור משקל, השתמש ב 65 עד 85 אחוז מהמקסימום שלך לחזרה אחת, או מקסימום חזרות אחת. אם אינך יודע מהו מקסימום החוזר שלך, פשוט בחר משקל כבד מכדי לעשות יותר מ 12 חזרות אבל קל מדי מכדי לגרום לך להפסיק לפני שישה חזרות.
ראה כמה סטים אתה יכול לעשות עם משקל זה לפני שאתה נכשל? אם האימון לוקח זמן רב מדי או שאינו עולה בקושי, כדאי לנסות להגדיל את המשקל. השתמש בתוכנית זו כל עוד אתה רוצה, או נסה טווחי נציג שונים. אתה יכול לעשות מתחת לשישה חזרות או מעל 12.
אתה יכול להרים משקולות כמה שיותר זמן שאתה רוצה - כל עוד אתה עובד כל קבוצת שרירים פעם בשבוע. זכור שזה לא משנה אם אתה מפרק את הנפח במהלך השבוע, אבל זה יכול להיות קל יותר מאשר לעשות הכל ביום אחד.
גלה איזה סגנון אימונים אתה הכי אוהב והתייצב בזה. כל עוד האימונים שלך מספיק אינטנסיביים כדי שתלחץ מדי פעם לכישלון שרירים, השרירים שלך יגדלו. זכור לעקוב אחר עוצמת הקול שלך ולהגדיל אותה לאט מכיוון שהנפח הכולל חשוב יותר מכל דבר אחר.
