חיזוק הליבה שלך הוא חיוני לשמירה על הבריאות, שיפור היציבה והפחתת כאבי גב תחתון. קרשים צדדיים וגבהים קרשיים מהצדדים הם אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הכבדות ושרירי הליבה הפנימיים שלך. כלול סוגים שונים של קרשים ותרגילים אלכסוניים בשגרת האימונים שלך פעמיים או שלוש בשבוע כדי לשפר את כוח הליבה הכללי.
שרירי ליבה
רקטוס הבטן, המכונה בדרך כלל שריר שישה חבילות, פועל לכופף עמוד השדרה קדימה ולצד שמאל וימין. הבטן הרוחבית היא שריר הליבה העמוק שנמצא מתחת לשרירי הבטן האחרים. שריר זה מייצב את תא המטען שלך במהלך התכווצויות איזומטריות כמו הקרש. השרירים האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים הם שרירי האלכסון הפועלים לסובב ולייצב את פלג הגוף העליון.
קרש סטנדרט לעומת קרשים צדדיים
הקרש הבסיסי הוא תרגיל רגיל לפיתוח חוזק הליבה. זה עובד בעיקר על הבטן הרוחבית. בצע את הקרש עם הפנים כלפי מטה על מחצלת כפות הרגליים שלך יחד. הרם את המותניים מהקרקע ותמך במשקל גופך על האמות והבהונות. גופך צריך להיות ישר וקשיח, לשמור על עמוד שדרה ניטרלי וליבה הדוקה. החזק את המיקום לפחות 30 שניות. קרשי הצד דומים לקרש הסטנדרטי, אלא שהם מבוצעים בצד שלך. תמכו בפלג הגוף העליון כזרוע אחת מונחת על האדמה ורגליכם מורחבות החוצה, מוערמות זו על גבי זו. קרש הצד פועלת גם עם הכפיות הפנימיות והחיצוניות, כמו גם הבטן הרוחבית. בצעו את קרש הצד בצד ימין ושמאלי של הגוף, והחזיקו בתנוחה לפחות 20 שניות מכל צד.
הרמת קרש צד
התחל את הגבהה הצדדית על ידי העלאה לתנוחת הקרש הצדדית. הרם את המותניים מהרצפה עד שתיצור קו ישר עם גופך. הורד לאט את המותניים שלך מבלי לאפשר להם לגעת באדמה ואז התרומם למעלה למעלה וחזור במשך 12 עד 15 חזרות. לאחר השלמת סט אחד, בצע את התנועה בצד הנגדי. השלם שלוש סטים מכל צד. החזק משקולת על המותן שלך במהלך התרגיל לקבלת אתגר נוסף.
האימון האלכסוני הטוב ביותר
התחל את האימון שלך עם קראנצ'ים לאופניים, אחד התרגילים היעילים ביותר למיקוד לאליקים. שכב שטוח על האדמה כשידיך מאחורי הראש וכפות הרגליים מהקרקע, לסירוגין להביא את המרפק הימני לברך השמאלית, ואז המרפק השמאלי לברך הימנית כמו שאתה מדווש על אופניים. בצע קבוצה אחת של 15 חזרות מכל צד. התהפך על המזרן ובצע את הקרש, תוך החזקת המיקום למשך 30 עד 60 שניות. סובב אל הצד השמאלי שלך, בצע אחיזת קרש צד של 30 שניות ואחריה 12 עד 15 חזרות של מרימות קרש צד, ואז חזור על קרש הצד ומרימות קרש צד בצד ימין שלך. נחה דקה אחת, ואז השלימה עוד שתי קבוצות של כל התרגילים.
