מסלולי טיול וריצה הם שניהם צורות אימון מצוינות. כל אחת מהן מספקת יתרונות לב-ריאה וריאה, ועובדת קבוצות שרירים עיקריות כך שתשפרו את סיבולתכם, הסיבולת, הכוח וטונוס השרירים. אתה משתמש ברבים מאותם שרירים לכל פעילות, אך בעוצמות שונות. גרעין חזק הוא קריטי לשניהם.
הארבע ראשי
Quadriceps - השרירים בחזיתות הירכיים - הם השרירים העיקריים המשמשים לטיולים רגליים וגם לריצה. הרביעים הם שרירים גדולים, מסודרים בחלקים נפרדים שנשארים קשורים זה לזה בכל חלקי החלק העליון של הרגליים. טיול וריצה עוסקים בכל חלקי שרירי הארבע ראשי כדי להניע את הגוף קדימה במהלך צעדים או צעדים. הרביעים מרחיבים (מיישרים) את הברך בשתי הפעילויות.
המסטרינגס
מיתרי האוגר פועלים בשילוב עם הארבע ראשי, וכופפים (מכופפים) את הברך. האגרסטרים מושכים את שרירי הארבע ראשי לאחור כשאתה מעביר את המשקל במהלך טיולי הליכה וריצה. מטיילים נוטים יותר לסמוך על האמסטרים מאשר לרצים. ריצה כוללת תנועת קפיצות שהיא פחות מאומצת על ההמסטרים מאשר הארכה הנטועה, או בשטח, של המסטרינגס במהלך טיולי הליכה.
שוקיים
שרירי השוקיים מסייעים לשתי הפעילויות. בעת טיול רגליים, העגלים עשויים לעבור רמות שימוש משתנות. אם אתם מטיילים בשטח שטוח, הכפיפה הטבעית והארכת ההליכה פחות מאומצת מאשר אם אתם סוחבים חבילה כבדה בעלייה. אפילו בלי חבילה, טיול במעלה הגבעה עובד את שוקכם קשה יותר מאשר ללכת על שטוח. מומחה חוזק ומיזוג מוסמך Courtenay Schurman ממליץ לבצע מתיחות עגל באופן קבוע לפני, במהלך ואחרי טיול כדי למנוע פציעות. בזמן הריצה העגלים הם משניים לירכיים ומסייעים בכפיית הקרסול והברך לנחיתה נכונה, המסייעת בספיגת זעזועים. בדומה לטיולים רגליים, הריצה במעלה הגבעה תעבוד את השוקיים שלך קשה יותר מאשר לרוץ על שטוח.
גלוטות
הגלוטים הם שלושת שרירי הצד האחורי. הם משתרעים למותניים ומשמשים לתמיכה בתא המטען שלך בשתי הפעילויות. כשאתה רץ, הגלוסים גורמים לך להיות זקופה בשילוב עם כיפוף הירך. במהלך טיולים רגליים יתכן שהם יצטרכו לעבוד יותר מכיוון שהם עוזרים לתמוך במשקל גופכם בתוספת משקל החפיסה. הליכה או ריצה בעלייה עובדת את הגלוטים שלך יותר מאשר לנוע על קרקע שטוחה.
שרירי ירך אחרים
שמירת הירכיים גמישה וגמישה חשובה למניעת פציעה בעת ביצוע אחת מהפעולות. שרירים אלה, הכוללים כיפופי מפרק ירך, חוטפים ומוליכים, תומכים בכיפוף הירך תוך כדי טיול וריצה. כשאתה מטייל, הם תומכים בחלילים ובגב התחתון כדי להימנע מאמץ וספיגת זעזועים. כשאתה מפעיל הם מבצעים את אותן פונקציות; עם זאת, הם דורשים גמישות וכוח יותר מכיוון שההשפעה של ריצה על המפרקים שלך גדולה בהרבה מאשר בעת טיול רגלי.
שרירי בטן
שרירי הבטן משמשים לחוזק הליבה לתמיכה בשתי הפעילויות. כשאתה רץ, הם עובדים עם הגלוטות כדי לשמור על זקיפך. כשאתה בטיול, הם עדיין מסייעים בתנוחה, ועשויים לעבוד בנוסף לסחיבת החבילה שלך אם יש לך כזו. שרירי בטן חזקים יעזרו לכם להימנע מפגיעות גב במהלך ריצה וטיולים רגליים.
