ברכיים דפיקות הוא מונח הסלנג המשמש ל" genu valgum "- זווית פנימית של הירכיים כאשר מתבצעת סקוואט או בזמן עמידה במצב נייטרלי. עיוות זה נגרם בדרך כלל כתוצאה משרירי חוטף חלשים, שנמצאים בצד החיצוני של המותניים והירכיים.
כדי לתקן בעיה זו, עשו תרגילי חיזוק חטיפה. השרירים המעורבים בחטיפה הם gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus ו- tensor fascia lata.
1. ריאות צד
ריאות צדדיות עובדות את החוטפים, האגרסטיס והארבע ראשי.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו וזרועותיך מול בית החזה. בתנועה קבועה, צעד צעד גדול לרוחב שמאלך. כאשר כף הרגל שלך מגיעה לאדמה, כופף את הברך ודחף את הישבן לאחור.
כאשר אתה מרגיש התכווצות חזקה על הירך ועל הירך האחרת, קם, החזיר את כפות הרגליים שלך לחזור וחזור לצד השני. המשך ללכת קדימה ואחורה במשך 10 עד 12 חזרות. אם אתה רוצה יותר התנגדות, החזק כדור תרופות מול בית החזה.
2. מדרגות צדדיות
מדרגות צדדיות מצריכות שימוש בספסל או כיסא משקל.
כיצד לעשות זאת: עמדו כשצד ימין פונה לספסל והזרועות מול חזיכם. בתנועה קבועה, הניחו את רגל ימין על הספסל, לחצו למטה והרימו את גופכם באוויר.
כאשר הרגל הימנית שלך ישר, החזק לרגע, הורד את עצמך וחזור. לאחר ביצוע 10 עד 12 חזרות, החלף צדדים. כמו עם ריאות צדדיות, החזיקו כדור רפואה לקבלת התנגדות נוספת.
3. חטיפת כבלים
חטיפות כבלים עובדות את הירכיים והירכיים החיצוניות שלך בצד אחד של מכונת הכבלים.
כיצד לעשות זאת: חבר את שרוול הקרסול למצב נמוך, הידק אותו סביב רגל ימין התחתונה ועמד כשכתף שמאל פונה אל ערימת המשקל.
בתנועה חלקה וקשתית, הרימו את כף הרגל מהרצפה והרימו את הרגליים לרוחב ימינה גבוה ככל האפשר. יורד לאט וחזור. לאחר ביצוע 10 עד 12 חזרות, החלף צדדים.
4. חטיפה בשקר
חטיפה בשכיבה נעשית ממצב שוכב בצד.
איך לעשות את זה; שכב על הצד הימני עם הרגליים שלך ערומות. בתנועה קבועה, הרם את רגל שמאל בזווית של 45 מעלות לרצפה והחזק לרגע.
הורד לאט את הרגל שלך, חזור במשך 10 עד 12 חזרות והחלף את הצדדים. לקבלת התנגדות נוספת, החזק משקולת נגד ירכך כשאתה מרים את הרגל.
5. סחיטת חוטף קיר
לחיצות חוטפי קיר דורשים כדור תרגיל.
כיצד לעשות זאת: עמדו כשצד שמאל פונה לקיר כופפו את הברך עד שהירך שלכם מקבילה לרצפה. מקם את הכדור בין הקיר לחלק החיצוני של ברך שמאל.
לחץ באופן קבוע אל הכדור עם הרגל השמאלית החיצונית שלך והחזק למשך שנייה שלמה. שחרר לאט את הלחץ וחזור. לאחר ביצוע 10 עד 12 חזרות, החלף צדדים.
