כאשר מתפתח שומן בגב התחתון, הוא יכול לקחת את אותותיו בביטחון העצמי שלך ברגע שמתרחשת עונת בגד הים. כדי לאבד שומן זה, עליכם להבין כי הפחתת כתמים אינה אפשרית. במילים אחרות, אינך יכול לבצע תרגיל ממוקד כדי לרדת במשקל במקום אחד. מה שתוכלו לעשות הוא אימון של שריפת קלוריות בשילוב תרגילי גב תחתון קלים. זה ייתן לגב יותר הגדרה ומראה רזה יותר.
סיבולת לב ריאה
אתה צריך לעשות cardio כדי לשרוף קלוריות; מספיק שתיצרו גירעון קלורי בכדי לרדת במשקל. הליכה היא אחת הצורות הקלות והנוחות ביותר של קרדיו ואינכם זקוקים לציוד מיוחד בכדי לעשות זאת. הקדישו 30 דקות להליכה מהירה לפחות שלושה ימים בשבוע. בשאר השבוע תתפנקו בפעילויות אחרות כמו אימוני מעגל או אינטרוולים, רכיבה על אופניים או אימון קטלבל כדי להגדיל את הפוטנציאל שלכם בשריפת הקלוריות.
תנוחת ארבה
תנוחת ארבה ביוגה עובדת את הגב התחתון ממצב הפונה כלפי מטה על הרצפה. השרירים העיקריים בגב התחתון נקראים spinae erector. שכב על הבטן עם הרגליים ישרות, הזרועות שוכבות לצדדיך עם כפות הידיים כלפי מטה. בתנועה קבועה, הרם את החזה והרגליים מהרצפה. הטו את עצם הזנב לכיוון האגן על מנת להימנע מדחיסת הגב התחתון. לאחר החזקה של עד 30 שניות, הורד את עצמך למטה וחזור על שלוש פעמים נוספות.
הרמת זרוע ורגליים מנוגדות
הרמת זרוע ורגל מנוגדת היא וריאציה לתרגיל כלבי הציפור האיזומטריים. זה עובד בגב התחתון, התחת והכתפיים בו זמנית. היכנסו למצב על ארבע כאשר הברכיים ישירות מתחת למותניים והידיים ישירות מתחת לכתפיים. בתנועה קבועה, הרימו את היד הימנית לפניכם ורגל שמאל מאחורכם עד שהם יוצרים קו ישר המקביל לרצפה. לאחר החזקה של שנייה שלמה, הנמיך לאט וחזרו על הצד השני. לסירוגין קדימה ואחורה 12 עד 15 פעמים עם כל צד.
גשרי כתפיים
גשרי הכתפיים עובדים בגב התחתון, בירכיים, בתחת ובבטן, והם נעשים בכדור יציבות. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשזרועותיך פונות לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה והרגליים מונחות בנוחות על הכדור. בתנועה קבועה, לחץ על הכדור כלפי מטה, הרם את המותניים שלך באוויר. ברגע שאתה יוצר קו ישר מהכתפיים שלך לעקבים, החזיק שניה שלמה. כאשר אתה נמצא במצב זה, הרגיש את ההתכווצות בגב התחתון. הורד לאט וחזור במשך 12 עד 15 חזרות.
גלגולים
גלגולים עובדים את הגב התחתון ואת הכפיות שנמצאות בצידי כלוב הצלעות שלך. שכב על הגב עם הרגליים מורמות, הברכיים כפופות 90 מעלות ושוקיים במקביל לרצפה. תוך שמירה על ברכיים כפופות, הורידו את הרגליים לצד ימין ושמאלי בתנועה קבועה למשך 12 עד 15 חזרות. המשך רחוק ככל האפשר כשמורידים את הרגליים.
