חודש הוא מועד אחרון הדוק להשגת שרירי בטן של שש חבילות. מידה זו מעוררת קנאה מופיעה בקרב 14 עד 20 אחוז משומן הגוף אצל נשים ו 6 עד 13 אחוז משומן הגוף אצל גברים
וכמה נמוך תצטרך ללכת לראות באמת את שרירי הבטן שלך תלוי בגנטיקה - יש אנשים שיש להם עור ורקמות עבים יותר המכסים את השרירים המרכיבים את שרירי הבטן, כך שהם זקוקים לרמות שומן גוף נמוכות במיוחד כדי להיות גלויים. צפו לאבד כמאה אחוז משומן בגוף בחודש בבטחה, אומרת המועצה האמריקאית לאימון.
השגת רמות שומן כה נמוכות בגוף מצריכה התמסרות רצינית בחדר הכושר והרבה משמעת עצמית בכל הקשור לדיאטה. אם אתה נמצא בממוצע שומן בגוף של 25 עד 31 אחוז כאישה או 18 עד 25 אחוז כגבר, זה ייקח יותר מחודש למשמעת כזו.
אז היו סבלניים! אפילו אם אינך מקבל שרירי בטן של שישה חבילות מושלמות בחודש, אתה יכול לעשות צעדים לקראת בריאות וכושר טובים יותר תוך 30 יום.
קבע את התזונה שלך
צעדים המביאים לירידה במשקל, כמו הפחתת צריכת הקלוריות והימנעות מסוכר, בהחלט עוזרים לך להתקרב ל 6 - מארז שריר הבטן בעוד 30 יום ומעלה. עם זאת, תצטרך לנקוט צעדים מחמירים יותר כדי להיות סופר רזים.
- הרחק את מרבית המזונות המעובדים, כגון מרקים משומרים, לחם ארוז, חטיפים וארוחות קפואות, מתוכנית האכילה שלך. דלג על ממתקים ודגנים מעודנים, כמו אורז לבן, פסטה ודגני בוקר.
- הרחק מהתזונה שלך בירה, יין ומשקאות חריפים, כמו גם משקאות מוגזים בסוכרים. כל אלה הם מקורות לקלוריות ריקות.
- הגביל את צריכת הפירות והחלב שלך גם מכיוון שהקלוריות שלהם יכולות להסתבך וכמה מהסוכרים הטבעיים בהם תורמים לנפיחות, מה שמערער את ששת החפיסות שלך.
- אכלו 4 עד 6 גרם חלבונים רזים, כמו סטייק אגנים, ביצים, חזה עוף, טונה והודו מבשר לבן, בכל ארוחה. הימנע מרטבים מסוכרים ובשר מעובד עתיר נתרן, כולל נקניקיות ונקניקיות.
- טען את הצלחת שלך בירקות סיבים מימיים, כמו ברוקולי, חסה, קייל, תרד, פלפלים וכרובית. סלט הוא בחירה בארוחה בריאה, כל עוד מתרחקים מתוספות מטוגנות, קרוטונים, גבינות ותחבושות מבוססות מיונז. דבק בשמן זית, חומץ ומיצי הדר לתיבול.
- הגבל את צריכת הדגן שלך למנה של חצי כוס בלבד של אפשרויות דגנים מלאים, כמו אורז חום, שיבולת שועל או קינואה, בארוחה אחת או שתיים ביום. אגוזים, ביצים קשות, בשר מעדנייה וחלבון מי גבינה משמשים כחטיפים.
תכנן קדימה על ידי אריזת ארוחות הצהריים שלך בעבודה, נשא מקרר עם אוכלים ידידותיים לשיש חבילות לחטיפים. שוקל לומר לא לשעה מאושרת; לאכול בחוץ זה לא בלתי אפשרי, אבל זה יכול להיות אתגר כאשר יש לך מגבלות תזונתיות כאלה.
הפוך את הפעילות הגופנית לסגנון חיים
לאבד שומן בגוף ולחשוף שישה תרגילי בטן ממוקדים עוזרים - אך הם בהחלט לא מספיקים בעצמם. סיבולת לב ריאה רגילה, כמו ריצה קלה או רכיבה על אופניים, מקדמת את בריאות הלב ועוזרת לך לשרוף קלוריות, כך שתוכל לאבד שומן ביתר קלות.
כדי להיות באמת רזה וחתוכה מספיק כדי להציג שישה חבילות, עשה אימוני כוח. ככל שיש לך שריר רזה יותר, כך שורפים יותר קלוריות מדי יום במהלך האימונים ובמנוחה. תהליך בניית השריר גורם גם לגופכם לבצע שינויים הורמונליים המקדמים אובדן שומן. הוסף שריר לכל גופך כדי להפיק תועלת מרבית.
העבר אותו לאבד אותו
מכוונים למשך 30 עד 60 דקות של פעילות לב וכלי דם ברוב ימות השבוע. כל שניים או שלושה אימונים מבצעים אינטרוולים אינטנסיביים, הכוללים יציאה מלאה למשך דקה או שתיים, ואז לוקח את זה קל למשך דקה לערך, ולחזור על מחזור זה למשך כל ההפעלה.
התחזק להתחמק
אימן כוח ארבע עד שש פעמים בשבוע, תוך מיקוד לחלקי גוף שונים בכל פעם. לדוגמה, אימן את פלג הגוף העליון ביום שני באמצעות מהלכים כמו שורות, רצועות, שכיבות סמיכה, לחיצות חזה, תלתלים ומטבלים בתלת מגן; רגליים ביום שלישי עם סקוואט, הרמת סדקים וריאציות של ריח; וליבה בימי רביעי.
הסר את יום חמישי ואז חזור על האימונים בשישי, שבת וראשון. בכל אימון כוח, בצעו שמונה עד 12 חזרות על כל תרגיל במשקל מה שמקשה על סיום כל החזרות בצורה טובה.
תרגילי ליבה מסביב
אימן את כל שרירי הליבה שלך, לא רק את שטח הריכוז שטחי. כפיפות בטן, קוברה, קרש קדמית וקרש צד הם תרגילים למתחילים טובים. לאחר שתשתלט על אלה - לאחר כשבועיים - הוסף מהלכים כמו:
- כלב ציפורים לשרירי הגב המייצבים
- כפיפות אופניים למכוניות
- פאלוף לוחץ על הבטן הרוחבית העמוקה
- רגל תלויה מרימה ומטה כפיפות בטן על פי הטבעת.
מנוחה ודה-סטרס
מנוחה מספקת בין אימונים ובלילה הם צעדים חשובים נוספים לעידוד אובדן שומן החושף שרירים בשש-חבילות. אפשר לפחות 48 שעות בין הפעלות לעבוד בקבוצת שרירים נתונה עם משקולות. על מבוגרים לכוון לשבע עד תשע שעות שינה איכותיות ללילה.
אם יש לך חודש מלא מועדי עבודה, חירום משפחתי או מעבר דירה, יתכן שיידרש זמן רב יותר למטרה שלך לשש-חבילות. לחץ מעודד את שחרורו של קורטיזול, הורמון לחץ שבעצם מעודד את גופך להיאחז בשומן, בעיקר סביב האמצע שלך. הפרד את עצמך מדראמת חיים כמה שיותר במהלך החודש כדי לשמור על רוגע נפשי וגופך.
