מזונות לא מעובדים במצבם הטבעי והלא-משתנה, ללא כל מרכיבים נוספים. זה הופך אותם לאידיאליים למי שרוצה לאכול נקי ולקצור את היתרונות, כמו שמירה על משקל בריא. לעומת זאת, אוכלים מעובדים עמוסים בכימיקלים.
מזונות לא מעובדים לעומת מזונות מעובדים
מזונות כמו תפוחים או גזר נחשבים לא מעובדים מכיוון שהם במצבם הטבעי. הם טריים מהאדמה ופשוט כפי שהטבע התכוון. על פי נתוני האקדמיה לתזונה ודיאטה, אוכלים מעובדים כוללים כל מה שבושל, משומר, קפוא, ארוז או השתנה בכל דרך שהוא ממצבו הטבעי.
המשמעות היא שבכל זמן שאתה מבשל, אופה או מכין את האוכל בכל דרך שהיא, אתה מעבד אותו. יהיה קשה לדבוק בדיאטה שמורכבת אך ורק ממזונות לא מעובדים שכן בואו נודה בזה, יתכן שתמאס לכם לאכול ירקות קרים. לא לדאוג.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לאכול מזונות מעובדים באופן מזערי בנוסף למזונות שאינם מעובדים. שימו לב שלמזונות מעובדים מינימלית אין רכיבים נוספים. הם פשוט משתנים בדרכים אחרות, למשל דרך בישול, הקפאה או הסרת חלקים בלתי אכילים או לא רצויים.
כמה דוגמאות למזונות מעובדים מינימלית כוללים פירות וירקות קפואים, תרד שטוף ושטוף מראש, סלמון מבושל או אגוזים קלויים.
הסכנות שבאוכלים מעובדים מאוד
חשוב להימנע ממזונות מעובדים בכבדות, כמו ארוחות מוכנות מראש (פיצה קפואה, ארוחות ערב במיקרוגל) או מאוכלים מוכנים לאכילה כמו בשר מעדנייה, צ'יפס, עוף מטוגן או עוגות וסופגניות שנקנו בחנות. מוצרים אלה מכילים תוספים וחומרים משמרים ולעתים קרובות הם עשירים בסוכר ושומני טרנס.
למעשה, מחקר שנערך במאי 2019 ב- BMJ העריך את ההשפעות של מזון מעובד במיוחד על בריאות הלב וכלי הדם. חוקרים מצאו כי אנשים בדיאטה עשירה במזון מעובד היו בסיכון של 12 אחוז לפתח מחלות לב וכלי דם כוללות וסיכון גבוה יותר ב 13 אחוז למחלות לב כליליות. לעומת זאת, אלו שדיאטה המורכבת ברובה ממזונות לא מעובדים היו בסיכון נמוך בהרבה לאירועי לב.
בנוסף לעלייה במשקל מאכילת מזון מעובד, לדיאטה מסוג זה ישנם סיכונים בריאותיים רבים אחרים. מחקר בפברואר 2018 ב- BMJ מצא כי אכילת תזונה המורכבת ממזונות מעובדים בכבדות עשויה להגדיל את הסיכוי להתפתחות סרטן, כולל סרטן השד, בעשרה אחוזים.
רשימת המזונות הלא מעובדים
מלא את התזונה שלך עם הרבה אוכלים מלאים במצבם הטבעי, כמו גם מזון בריא מעובד באופן מינימלי. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן ממליץ על מזונות מעובדים או לא מעובדים באופן מזערי, על פי סיווג NOVA, מערכת המתארת את מידת עיבוד המזון.
פירות וירקות הם מקור נהדר לסיבים, ויטמינים ומינרלים. תוצרת אורגנית ועונתית היא אידיאלית, אך פירות וירקות קפואים הם גם אופציה. מזונות אלה עשירים בחומרים מזינים העשויים לסייע בהגנה מפני מחלות לב, לחץ דם גבוה וסוכרת.
דגנים מלאים או מאה אחוז לחם מלא מקנים לגופכם את הסיבים הדרושים להם, אם כי מעובדות גרסאות רבות שנרכשו בחנות. קרא את התווית כדי להבטיח שהיא מכילה רק רכיבים טבעיים פשוטים. הדבר הטוב ביותר שלך הוא להכין לחם מלא בבית.
פסטה, קוסקוס ופולנטה המיוצרים עם קמחים הם מקור טוב לחלבון. זכור לבדוק את התווית כדי לוודא שאין רכיבים נוספים. קטניות, כמו שעועית, עדשים, גרגירי חומוס, מספקים חלבון וסיבים כדי להוסיף לתזונה האכילה הנקיה שלך.
קבל את הסידן והוויטמין היומי שלך מחלב, גבינה, יוגורט לא ממותק וביצים. פירות ים אורגניים שנתפסים בר, הם מזון בלתי מעובד נוסף שיכלול בתזונה שלך מכיוון שהוא עשיר בחלבונים וחומצות שומן אומגה 3.
עוף, בקר ובשר חזיר הם מקורות נהדרים לחלבון וברזל. הימנע מבשר מעדנייה, נקניקיות ובייקון, המעובדים מאוד.
אכל כמויות קטנות של פירות יבשים, אגוזים וזרעים (חמניות או דלעת, למשל) כחטיף. עבור משקאות, המים הם הטובים ביותר. ניתן גם לחפש מיצים ללא תוספות סוכרים או ממתיקים, כמו גם תה, קפה, חלב או יין אדום לא ממותק.
באופן כללי, הימנעו ממזון מהיר ומארוחות ארוזות מראש. בישול בבית מעניק לך שליטה מלאה על החומרים המשמשים. קרא תמיד את התוויות כשאתם קונים מזון בחנות ובחרו את החומרים עם החומרים שניתן לזהות בקלות.
