עם כל הווריאציות של שכיבות סמיכה בחוץ, אחת מהן תעזור לך לפתח טוב יותר את החלק התחתון של החזה שלך יותר מאחרות. אתה עלול להרגיש כאילו זה כזה שמניח את הידיים על כדור יציבות או כדור תרופות, מכיוון שנראה שהחזה התחתון שלך עולה באש כשאתה לוחץ למעלה ולמטה.
וריאציות עם הידיים על משטח לא יציב אינן עושות הרבה במיוחד עבור ה- pecs שלך. מחקר זה פורסם בגיליון 2006 של Dynamic Medicine. הגרסה היחידה לפוש-אפ המכשירה באופן אמין את החזה התחתון שלך היא הפוש-אפ בשיפוע, שעשוי להיות מעט אכזבה.
דחיפת שיפוע קלה יותר מדחיפה סטנדרטית מכיוון שזווית גופך נושאת חלק מנקודת המשקל של גופך, הראה מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research בשנת 2011. אם אתה כשיר, יתכן שתגלה שאתה מאמן את החזה התחתון עם שכיבות שיפוע בשיפוע, אך אינך פועל נגד התנגדות מספקת בכדי באמת ליצור התקדמות משמעותית של בניית שרירים או כוח.
: תרגילי חזה תחתון בבית ללא משקולות
תואר ענייני הטיה
שכיבה כלפי מעלה בשיפוע קלה יותר ממתג שכיבה סטנדרטית או דחייה, אך כמה קל יותר תלוי בגובה פני השטח ממנו אתה מבצע את התרגילים. משטח גבוה יותר, כמו דלפק מטבח או ספסל אימון, יהיה קל בהרבה ממגבה בגודל 4 אינץ ', למשל.
אם אתה רק מתחיל עם שכיבות סמיכה ואימוני חזה, עבוד משטח גבוה עד נמוך יותר כדי לשפר ללא הרף את חוזק החזה התחתון. כשאתה מתמצא בקצב שכיבות משיכה נוטה לשקול להוסיף תרגילי חזה תחתון נוספים לעוצמה נוספת. ירידה על זבוב משקולות וירידות מכבשי משקולות או משקולות הם דוגמאות לתרגילי חזה תחתון שניתן לבצע אתגרים בהדרגה על ידי הוספת משקלים כבדים יותר.
אל תבטל את ה- Push-Up הרגיל
דחיפה סטנדרטית משתמשת גם בחזה התחתון, או באזור האמהי, ככוחן העיקרי. זה דורש ממך להרים אחוז גדול יותר ממשקל גופך - כ 75 אחוז ממנו כשאתה בחלק התחתון של התרגיל, מסביר מכון קופר.
הדחיפה הסטנדרטית מעניקה לך סיכוי לפעול נגד התנגדות רבה יותר בהשוואה לדחיפה כלפי מטה, אך בשלב מסוים, אתה עדיין תפגע ברמה מכיוון שגופך לא אמור להשתנות משמעותית במשקל. כשאתה יכול בקלות להפיץ מערך של 20 או 30 שכיבות סמיכה במינימום עייפות, הגיע הזמן לחפור עמוק יותר באימוני החזה התחתון שלך עם הנפילות והלחיצות הנ"ל.
