היפוכים הם לא רק מהנים ומעוררי השראה להסתכל עליהם, הם יכולים גם להיות טובים מאוד לגופכם. עמדות יד, עמדות ראש, עמדות שכנגד וכל גרסאות היפוך אחרות יכולות לשנות את זרימת הדם שלך, לטון את גופך וליצור בהירות נפשית. אבל לא כולם יכולים (או צריכים) פשוט לבעוט ישר למעמד יד. אתה רוצה לוודא שיש לך כתפיים חזקות, אגן ניטרלי וליבה יציבה לתרגול היפוכים. שבע התנוחות ברצף זה עוזרות לך להשיג את שלושת הדברים האלה, כך שעמדי היד ניגשים יותר ולא מרתיעים. מוכנים להפוך? בואו נתחיל!
היפוכים הם לא רק מהנים ומעוררי השראה להסתכל עליהם, הם יכולים גם להיות טובים מאוד לגופכם. עמדות יד, עמדות ראש, עמדות שכנגד וכל גרסאות ההיפוך האחרות יכולות לשנות את זרימת הדם שלך, לטון את גופך וליצור בהירות נפשית. אבל לא כולם יכולים (או צריכים) פשוט לבעוט ישר למעמד יד. אתה רוצה לוודא שיש לך כתפיים חזקות, אגן ניטרלי וליבה יציבה לתרגול היפוכים. שבע התנוחות ברצף זה עוזרות לך להשיג את שלושת הדברים האלה, כך שעמדי היד ניגשים יותר ולא מרתיעים. מוכנים להפוך? בואו נתחיל!
1. תנוחת ההר (Tadasana)
עמדות היד עומדות במהותה הפוכות. אם אתה יכול ללמוד כיצד לעמוד נכון, אתה יכול ללמוד לעמוד בעמידה נכונה. כיצד לעשות זאת: התחל עם כפות הרגליים יחד, בהונות גדולות נוגעות ועקבים מעט זה מזה. פרשו את בהונות הרגליים וחלקו את המשקל באופן שווה למרות ארבע פינות כפות הרגליים. הרם את הברכיים בעדינות (ללא נעילה). הטה את עצם הזנב למטה כשאתה עוסק בליבה שלך. הרם את עצם החזה שלך כלפי מעלה מבלי לתת לצלעות התחתונות שלך להתבלט. זרוק את הכתפיים לאחור לאורך עמוד השדרה שלך. זרוק את הידיים לצד גופך וסובב את הכתפיים עד שכפות הידיים פונות קדימה. תחזור את הסנטר לאחור פנימה. הישאר כאן חמש נשימות.
עמדות היד עומדות במהותה הפוכות. אם אתה יכול ללמוד כיצד לעמוד נכון, אתה יכול ללמוד לעמוד בעמידה נכונה. כיצד לעשות זאת: התחל עם כפות הרגליים יחד, בהונות גדולות נוגעות ועקבים מעט זה מזה. פרשו את בהונות הרגליים וחלקו את המשקל באופן שווה למרות ארבע פינות כפות הרגליים. הרם את הברכיים בעדינות (ללא נעילה). הטה את עצם הזנב למטה כשאתה עוסק בליבה שלך. הרם את עצם החזה שלך כלפי מעלה מבלי לתת לצלעות התחתונות שלך להתבלט. זרוק את הכתפיים לאחור לאורך עמוד השדרה שלך. זרוק את הידיים לצד גופך וסובב את הכתפיים עד שכפות הידיים פונות קדימה. תחזור את הסנטר לאחור פנימה. הישאר כאן חמש נשימות.
2. כלב פונה כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana)
זו תנוחה שכדאי להניח מסיבה: היא מותחת את כל גבו בגוף תוך חיזוק הכתפיים. בנוסף, זו טכנית היפוך (אם כי קל), כך שזו דרך נהדרת להתרגל לתחושה. כיצד לעשות זאת: התחל על ארבע, עם המשקל שלך בידיים וברכיים. תחכו את בהונות הרגליים והרמו את הברכיים כשאתם דוחפים חזרה לעקבים. הרגליים שלך צריכות להיות רוחבות זו מזו. הזרועות שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים, האצבעות פרושות לרווחה. משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה ולחץ על המותניים לאחור כדי לשקוע את העקבים כלפי מטה. הישאר כאן חמש נשימות לפני שתנמיך לאט לאט לארבע או לתנוחת הילד.
זו תנוחה שכדאי להניח מסיבה: היא מותחת את כל גבו בגוף תוך חיזוק הכתפיים. בנוסף, זו טכנית היפוך (אם כי קל), כך שזו דרך נהדרת להתרגל לתחושה. כיצד לעשות זאת: התחל על ארבע, עם המשקל שלך בידיים וברכיים. תחכו את בהונות הרגליים והרמו את הברכיים כשאתם דוחפים חזרה לעקבים. הרגליים שלך צריכות להיות רוחבות זו מזו. הזרועות שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים, האצבעות פרושות לרווחה. משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה ולחץ על המותניים לאחור כדי לשקוע את העקבים כלפי מטה. הישאר כאן חמש נשימות לפני שתנמיך לאט לאט לארבע או לתנוחת הילד.
3. תנוחת קרש
גרעין חזק הוא חיוני למעמדי יד יציבים, ואין תנוחת יוגה טובה יותר שתחזק את הליבה שלך מאשר קרש. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת שכיבה, כשפרקי כף היד שלך ישירות מתחת לכתפיים. זחל את אצבעות האצבע קדימה ושתל למטה דרך כף היד הפנימית. לעטוף את התלת ראשי לאחור, למשוך את הבטן פנימה, להטות את עצם הזנב כלפי מטה ולמשוך את עצם החזה שלך קדימה כשאתה לוחץ את עצמות הירך לתוך האצבעות. הישאר כאן למשך דקה אחת. אם אתה צריך לשנות, אתה יכול להניח את הברכיים כלפי מטה עד שאתה חזק מספיק לתנוחה המלאה.
גרעין חזק הוא חיוני למעמדי יד יציבים, ואין תנוחת יוגה טובה יותר שתחזק את הליבה שלך מאשר קרש. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת שכיבה, כשפרקי כף היד שלך ישירות מתחת לכתפיים. זחל את אצבעות האצבע קדימה ושתל למטה דרך כף היד הפנימית. לעטוף את התלת ראשי לאחור, למשוך את הבטן פנימה, להטות את עצם הזנב כלפי מטה ולמשוך את עצם החזה שלך קדימה כשאתה לוחץ את עצמות הירך לתוך האצבעות. הישאר כאן למשך דקה אחת. אם אתה צריך לשנות, אתה יכול להניח את הברכיים כלפי מטה עד שאתה חזק מספיק לתנוחה המלאה.
4. קרש צד (Vashistasana)
לאחר שתשתלט על הקרש הסטנדרטית, קרא אתגר על כל צד בגוף בנפרד. תנוחה זו מחזקת את חגורת הכתפיים ושרירי הליבה - שניהם מהווים מפתח למעמדי יד מוצקים. כיצד לעשות זאת: התחל בקרש כשרגליך יחדיו ואז בעט את שני העקבים ימינה ושלח את היד השמאלית למעלה. כופפו את הרגליים כאילו אתם עומדים. חיזוק את ירכייך, הרם את הירך הימנית מהאדמה והטה את עצם הזנב לכיוון העקבים. כעת, הפנו את יד שמאל כלפי מטה והושיטו את הראש. הישאר כאן חמש נשימות ואז החלף צדדים וחזור.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comלאחר שתשתלט על הקרש הסטנדרטית, קרא אתגר על כל צד בגוף בנפרד. תנוחה זו מחזקת את חגורת הכתפיים ושרירי הליבה - שניהם מהווים מפתח למעמדי יד מוצקים. כיצד לעשות זאת: התחל בקרש כשרגליך יחדיו ואז בעט את שני העקבים ימינה ושלח את היד השמאלית למעלה. כופפו את הרגליים כאילו אתם עומדים. חיזוק את ירכייך, הרם את הירך הימנית מהאדמה והטה את עצם הזנב לכיוון העקבים. כעת, הפנו את יד שמאל כלפי מטה והושיטו את הראש. הישאר כאן חמש נשימות ואז החלף צדדים וחזור.
5. תנוחת סירות (נבאסנה)
תנוחה נהדרת נוספת לאתגר את הבטן שלך ולבנות חוזק ליבה. ניתן לשנות את תנוחת הסירה על סמך רמת הכושר שלך. התחל עם הברכיים כפופות ויישר אותן ככל שכוח הליבה שלך גדל. כיצד לעשות זאת: ממושב יש לכופף את הברכיים ולהניח את כפות הרגליים יחד על הרצפה. תפזר את המשקל שלך באופן שווה בין עצמות הישיבה שלך כשאתה מגיע לזרועותיך קדימה. צייר את הבטן והרם את החזה. חבר את עצמות הזרוע העליונה בחוזקה לכתף בזמן שאתה מרים את כפות הרגליים לגובה הירכיים. אם אתה רוצה יותר, נסה ליישר את הרגליים לשמיים. הישאר כאן חמש נשימות.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comתנוחה נהדרת נוספת לאתגר את הבטן שלך ולבנות חוזק ליבה. ניתן לשנות את תנוחת הסירה על סמך רמת הכושר שלך. התחל עם הברכיים כפופות ויישר אותן ככל שכוח הליבה שלך גדל. כיצד לעשות זאת: ממושב יש לכופף את הברכיים ולהניח את כפות הרגליים יחד על הרצפה. תפזר את המשקל שלך באופן שווה בין עצמות הישיבה שלך כשאתה מגיע לזרועותיך קדימה. צייר את הבטן והרם את החזה. חבר את עצמות הזרוע העליונה בחוזקה לכתף בזמן שאתה מרים את כפות הרגליים לגובה הירכיים. אם אתה רוצה יותר, נסה ליישר את הרגליים לשמיים. הישאר כאן חמש נשימות.
6. עמדת יד שונה בקיר (ארדהה אדהו מוקהא ורקססנה)
עשית את עבודות היסוד (תרתי משמע), עכשיו קדימה אל הקיר והתחל לקבל תחושה טובה יותר של להיות הפוך. כיצד לעשות זאת: התחל בכלב קצר הפונה כלפי מטה כשעקביך נוגעים בקיר. העבר את רגליך במעלה הקיר עד לגובה המותניים. עטפו את התלת ראשי שלכם לאחור כשאתם לוחצים את עצם החזה לכיוון הקיר. צייר את הבטן אל עמוד השדרה ועבד את עצמות הירך שלך עד לכדי האצבעות. הישאר כאן חמש נשימות. ואז לרדת והסתובב בקפל עמידה קדימה.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comעשית את עבודות היסוד (תרתי משמע), עכשיו קדימה אל הקיר והתחל לקבל תחושה טובה יותר של להיות הפוך. כיצד לעשות זאת: התחל בכלב קצר הפונה כלפי מטה כשעקביך נוגעים בקיר. העבר את רגליך במעלה הקיר עד לגובה המותניים. עטפו את התלת ראשי שלכם לאחור כשאתם לוחצים את עצם החזה לכיוון הקיר. צייר את הבטן אל עמוד השדרה ועבד את עצמות הירך שלך עד לכדי האצבעות. הישאר כאן חמש נשימות. ואז לרדת והסתובב בקפל עמידה קדימה.
7. עמדת יד מלאה ליד הקיר (Adho Mukha Vrksasana)
להלן השלב האחרון לפני עמדת יד מלאה ובלתי מסוכנת. תרצה להמשיך בזה עד שתוכל להרים בנוחות את שתי הרגליים מהקיר ולאזן בעצמך. כיצד לעשות זאת: התחל בכלב קצר הפונה כלפי מטה עם הידיים במרחק של שישה עד 12 סנטימטרים מהקיר. הרם את רגל ימין והצביע דרך הכדור של כף רגל ימין. הביטו ברווח שבין קצות אצבעותיכם. כופפו את רגל שמאל והתחילו לקפוץ עד שתקבלו אנכיות. ברגע שאתה קם, עטוף את התלת ראשי לאחור, משוך את הבטן לעמוד השדרה והטה את עצם הזנב לכיוון העקבים. הישאר כאן במשך חמש נשימות ואז ירד והסתובב בעיקול קדימה.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comלהלן השלב האחרון לפני עמדת יד מלאה ובלתי מסוכנת. תרצה להמשיך בזה עד שתוכל להרים בנוחות את שתי הרגליים מהקיר ולאזן בעצמך. כיצד לעשות זאת: התחל בכלב קצר הפונה כלפי מטה עם הידיים במרחק של שישה עד 12 סנטימטרים מהקיר. הרם את רגל ימין והצביע דרך הכדור של כף רגל ימין. הביטו ברווח שבין קצות אצבעותיכם. כופפו את רגל שמאל והתחילו לקפוץ עד שתקבלו אנכיות. ברגע שאתה קם, עטוף את התלת ראשי לאחור, משוך את הבטן לעמוד השדרה והטה את עצם הזנב לכיוון העקבים. הישאר כאן במשך חמש נשימות ואז ירד והסתובב בעיקול קדימה.
הדפס או P
לחץ על הקישור למטה לגרסה הניתנת להדפסה של "7 תנוחות יוגה פשוטות להכין אותך לעמודות ידיים."
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comלחץ על הקישור למטה לגרסה הניתנת להדפסה של "7 תנוחות יוגה פשוטות להכין אותך לעמודות ידיים."
מה אתה חושב?
האם עשית אי פעם עמדת יד מלאה? האם אתה רוצה ל? אילו מתנוחות היוגה האלה אתה מתכוון לשלב בשגרה שלך? אילו תנוחות יוגה עשית כבר כדי לחזק את הכתפיים והליבה שלך? שתף את מחשבותיך, ההצעות והסיפורים שלך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comהאם עשית אי פעם עמדת יד מלאה? האם אתה רוצה ל? אילו מתנוחות היוגה האלה אתה מתכוון לשלב בשגרה שלך? אילו תנוחות יוגה עשית כבר כדי לחזק את הכתפיים והליבה שלך? שתף את מחשבותיך, ההצעות והסיפורים שלך בקטע התגובות למטה!
