רכיבה על אופניים על כביש, הר או אופניים נייחים מספקת פעילות לב וכלי דם ומחזקת. אתה מעלה את דופק הלב, שורף שומן ומחזק את שרירי הבטן, הזרע והרגליים. עם זאת, רכיבה על אופניים יכולה גם לייצר שריפת רגליים, תוצר של עייפות שרירים. אתה מאבד במהירות כוח וקואורדינציה, ועשוי לחוש כאב עמוק או צריבה לאורך כל האימון ומחוצה לו. השתמש בכמה טכניקות כדי לעכב ולכפות שריפת שרירים במהלך אימון אופניים. אם אתה חווה כאב עמוק או מאמץ שרירים במהלך אופניים, דבר עם הרופא שלך.
שלב 1
הקדישו עד 15 דקות לביצוע פעילות אירובית קלה שמעלה את קצב הלב בהדרגה לפני משטר האופניים שלכם. ללכת, לצעוד במקום או לרכוב על אופניים בקצב מתון.
שלב 2
הקדישו את חמש עד עשר הדקות הראשונות לרכב שלכם והגבירו את קצבכם לאט. מתחילים, אנשים המחלימים מפציעה ואנשים שרוכבים דבר ראשון בבוקר נהנים במיוחד מחימום ממושך לפני שעושים אימון אופניים אינטנסיבי.
שלב 3
סעו במהירות למשך 30 שניות ואז איטו לקצב התאוששות עד דקה. חזור על מחזור זה כל חמש דקות, עשה קצב מהיר אך בר-קיימא בין מרווחים.
שלב 4
שנה את המסלול שלך. אם רכיבה על מסלול ישר במהירות גבוהה מגרה את שרירי הרגליים שלך יותר, עבור למסלול גבעות או כזה בדרגה קבועה המאפשר לך לרכוב לאט יותר אך עדיין להרגיש אתגר.
שלב 5
הפסיקו לרכוב על אופניים לנוח את הרגליים. אם אתה רוצה לשמור על קצב פעימות הלב שלך ארוך יותר, בצע כמה מתיחות יוגה בגוף מלא לפני שתתקרר. הדרך היעילה ביותר למנוע את שרפת הרגליים במהלך האופניים היא לקצר את האימון.
טיפ
הוסף כפית סודה לשתייה למי השתייה שלך לפני שתעבור על אופניים כדי לשפר את התפקוד האנאירובי שלך. במחקר שפורסם בשנת 2008, מדענים מאוניברסיטת לובורו גילו שספורטאים שנטלו נתרן ביקרבונט לפני אימונים התאמנו יותר מבלי לגרום לשריפת שרירים. אף על פי שאינו חד משמעי, המחקר מציין כי סודה לשתיה עלולה להוריד את החומציות בהרכב הדם.
אתה משיג יתרונות אירוביים גדולים יותר מביצוע מרווחי מהירות במהלך האימון במקום מאשר לרכוב באותו קצב לאורך כל הדרך.
אזהרה
יש לפנות לרופא המטפל לפני שתתחיל בתכנית אימונים בפעם הראשונה או אם היית לא מתכניות כושר במשך תקופה מסוימת, או אם יש לך בעיות בריאות כרוניות.
