אתה יכול להחליף את התלבושת שלך 20 פעמים, אבל אתה לא יכול לעשות הרבה כדי להיראות ולהרגיש טוב יותר ברגע שמתנפח. למרבה המזל, אתה יכול למנוע בטן נפוחה על ידי הימנעות ממזונות מסוימים בתזונה היומיומית שלך. להלן תשעה מאכלים, משקאות ומרכיבים המפעילים התפיחות, עליהם ניתן לכרות - או להימנע לחלוטין - כדי שתרגישו במיטבכם.
אתה יכול להחליף את התלבושת שלך 20 פעמים, אבל אתה לא יכול לעשות הרבה כדי להיראות ולהרגיש טוב יותר ברגע שמתנפח. למרבה המזל, אתה יכול למנוע בטן נפוחה על ידי הימנעות ממזונות מסוימים בתזונה היומיומית שלך. להלן תשעה מאכלים, משקאות ומרכיבים המפעילים התפיחות, עליהם ניתן לכרות - או להימנע לחלוטין - כדי שתרגישו במיטבכם.
1. אלכוהולי סוכר
תוך כדי צפייה בקו המותניים, יתכן שתוכלו להגיע למזונות ללא סוכר. רבים ממוצרים אלה מכילים אלכוהולי סוכר, כמו סורביטול או קסיליטול, שאינם דלי קלוריות אך עשויים לגרום לגזים ונפיחות, במיוחד כאשר נאכלים בצורה מוגזמת. אלכוהולי סוכר הם FODMAP, המהווה אוליגוסכרידים הניתנים לתסיסה, דיסכרידים, מונוסכרידים ופוליולים, על ידי הקרן הבינלאומית להפרעות במערכת העיכול. מזונות ברשימת FODMAP יכולים להיות מטפלים בבטן. "אני בדרך כלל לא ממליצה על אוכל עם אלכוהולי סוכר", אומרת דנה אסנר, NDP, מטפלת מוסמכת באחיות משפחתיות, ל- LIVESTRONG.com. "מבחינה בריאותית, חטיפים טובים יותר כוללים אגוזים וזרעים, חתיכה קטנה של 75 אחוז שוקולד מריר, פירות או ירקות טריים וחמאת בוטנים."
תוך כדי צפייה בקו המותניים, יתכן שתוכלו להגיע למזונות ללא סוכר. רבים ממוצרים אלה מכילים אלכוהולי סוכר, כמו סורביטול או קסיליטול, שאינם דלי קלוריות אך עשויים לגרום לגזים ונפיחות, במיוחד כאשר נאכלים בצורה מוגזמת. אלכוהולי סוכר הם FODMAP, המהווה אוליגוסכרידים הניתנים לתסיסה, דיסכרידים, מונוסכרידים ופוליולים, על ידי הקרן הבינלאומית להפרעות במערכת העיכול. מזונות ברשימת FODMAP יכולים להיות מטפלים בבטן. "אני בדרך כלל לא ממליצה על אוכל עם אלכוהולי סוכר", אומרת ל- LIVESTRONG.com דנה אסנר, NDP, מטפלת מוסמכת באחיות משפחתיות. "מבחינה בריאותית, חטיפים טובים יותר כוללים אגוזים וזרעים, חתיכה קטנה של 75 אחוז שוקולד מריר, פירות או ירקות טריים וחמאת בוטנים."
2. קטניות
שעועית, גרגרי חומוס ועדשים הם מקורות מצוינים לחלבון ומינרלים כמו ברזל, מגנזיום ואבץ. שלא לדבר, הם מהווים גורם מפתח בכמה מתכוני צ'ילי נהדרים! אולם תחנות הכוח הקטנות הללו עשירות בסיבים תזונתיים והן מכילות אוליגוסכרידים (תרכובת FODMAP), סוכרים טבעיים שלא ניתן לעכל אותם, על פי המועצה האמריקנית Dry Beans (USDBC). הם לא יכולים רק לגרום לנפיחת הבטן שלך, אלא גם לגרום לגזים. מחקרים מצביעים על כך שאכילת שעועית רק פעמיים בשבוע עלולה להפחית את הגז ואת הנפיחות. כדאי גם לשטוף שעועית תחת מים חמים כדי לרכך אותם ואז להשתמש במים מתוקים לבישול.
שעועית, גרגרי חומוס ועדשים הם מקורות מצוינים לחלבון ומינרלים כמו ברזל, מגנזיום ואבץ. שלא לדבר, הם מהווים גורם מפתח בכמה מתכוני צ'ילי נהדרים! אולם תחנות הכוח הקטנות הללו עשירות בסיבים תזונתיים והן מכילות אוליגוסכרידים (תרכובת FODMAP), סוכרים טבעיים שלא ניתן לעכל אותם, על פי המועצה האמריקנית Dry Beans (USDBC). הם לא יכולים רק לגרום לנפיחת הבטן שלך, אלא גם לגרום לגזים. מחקרים מצביעים על כך שאכילת שעועית רק פעמיים בשבוע עלולה להפחית את הגז ואת הנפיחות. כדאי גם לשטוף שעועית תחת מים חמים כדי לרכך אותם ואז להשתמש במים מתוקים לבישול.
3. ירקות מצליבים
ירקות מצליבים - כמו כרוב, כרובית, נבטי בריסל וברוקולי - עשירים בוויטמינים ומינרלים ומלאים בפיטונוטריינטים הלוחמים בסרטן. אך מזונות אלה מכילים גם רפינוזה, סוכר מורכב שאי אפשר לעיכול, הגורם לגופכם לשחרר גז וגורם לנפיחות, לפי הוצאת בריאות הרווארד. כדי להשתלב במאיץ הבריאות הללו ללא ההשפעות הלא רצויות, Essner ממליץ להתחיל במנות קטנות יותר ולעבוד בדרך שלך למעלה. "אפשר גם לאדות, לטגן, לצלות או להוסיף אותם למרק כדי לפרק את הסוכר", היא אומרת. "היתרונות העוצמתיים של ירקות מצליבים עולים בהרבה על נושאי הנפיחות שאתה עלול להיתקל בהם. אם כל השאר נכשל, קח סימטיקון, כמו Gas-X."
ירקות מצליבים - כמו כרוב, כרובית, נבטי בריסל וברוקולי - עשירים בוויטמינים ומינרלים ומלאים בפיטונוטריינטים הלוחמים בסרטן. אך מזונות אלה מכילים גם רפינוזה, סוכר מורכב שאי אפשר לעיכול, הגורם לגופכם לשחרר גז וגורם לנפיחות, לפי הוצאת בריאות הרווארד. כדי להשתלב במאיץ הבריאות הללו ללא ההשפעות הלא רצויות, Essner ממליץ להתחיל במנות קטנות יותר ולעבוד בדרך שלך למעלה. "אפשר גם לאדות, לטגן, לצלות או להוסיף אותם למרק כדי לפרק את הסוכר", היא אומרת. "היתרונות העוצמתיים של ירקות מצליבים עולים בהרבה על נושאי הנפיחות שאתה עלול להיתקל בהם. אם כל השאר נכשל, קח סימטיקון, כמו Gas-X."
4. מזונות עם פרוקטוז או סוכרלוז
5. חלבוני סויה
פולי סויה הם המזון הצמחי היחיד המכיל את כל שמונת חומצות האמינו החיוניות ומהווים מקור טוב לוויטמינים, אך הם מכילים גם גלקטו-אוליגוסכרידים, תרכובת FODMAP, בהוצאת הרווארד לבריאות. פחמימות מסוג זה עלולות לגרום לבטן נפוחה וכאבי בטן. יתכן שתצטרך לוותר על דברים כמו חלב סויה, טופו ויוגורטים מסוימים אם אתה מבין שיש לך חוסר סובלנות. אבל אם אתה עדיין מתמיד בסויה, "נסה להגיע לסויה מותססת, כמו מיסו, נאטו וטמפה", מציע Essner. "כתוצאה מתהליך התסיסה, מוצרים אלה בדרך כלל אינם גורמים למצוקות במערכת העיכול. מבודדי חלבון סויה (SPIs) הם די חלבון טהור וגם אינם גורמים להתנפחות. SPIs נמצאים בדרך כלל באבקות חלבון ובחטיפי חלבון."
קרדיט: דיאן Labombarbe / E + / GettyImagesפולי סויה הם המזון הצמחי היחיד המכיל את כל שמונת חומצות האמינו החיוניות ומהווים מקור טוב לוויטמינים, אך הם מכילים גם גלקטו-אוליגוסכרידים, תרכובת FODMAP, בהוצאת הרווארד לבריאות. פחמימות מסוג זה עלולות לגרום לבטן נפוחה וכאבי בטן. יתכן שתצטרך לוותר על דברים כמו חלב סויה, טופו ויוגורטים מסוימים אם אתה מבין שיש לך חוסר סובלנות. אבל אם אתה עדיין מתמיד בסויה, "נסה להגיע לסויה מותססת, כמו מיסו, נאטו וטמפה", מציע Essner. "כתוצאה מתהליך התסיסה, מוצרים אלה בדרך כלל אינם גורמים למצוקות במערכת העיכול. מבודדי חלבון סויה (SPIs) הם די חלבון טהור וגם אינם גורמים להתנפחות. SPIs נמצאים בדרך כלל באבקות חלבון וחטיפי חלבון."
6. חלב
למרות שקשה לחשוב על קערת דגני בוקר בלי חלב או לדלג על גלידה בפיקניק, דעו כי חלב יכול לגרום למצוקה במערכת העיכול אצל אנשים מסוימים. מוצרי חלב כמו חלב פרה וגבינת קוטג 'מכילים לקטוז, תרכובת FODMAP נוספת. "לקטוז הוא סוג של סוכר. לאנשים רגישים או חסרי סובלנות זה יכול לגרום לשלל בעיות בבטן, כולל נפיחות", מסבירה ג'ני צ'מפיון, RD, CPT, יוצרת ה- 7-Day Cleanse. "אם גופך אינו מסוגל לפרק לקטוז, הוא יתסס במעי הגס שלך ותבחין בכאבי גזים, נפיחות וכאבי בטן בכל פעם שאתה צורך אותו. חלב שקדים או קנבוס עשוי להיות תחליף טוב אם אתה כרוני שתיין חלב נפוח. " ואם אתם חשים תעוזה, נסו גלידת אבוקדו!
קרדיט: LOVE_LIFE / E + / GettyImagesלמרות שקשה לחשוב על קערת דגני בוקר בלי חלב או לדלג על גלידה בפיקניק, דעו כי חלב יכול לגרום למצוקה במערכת העיכול אצל אנשים מסוימים. מוצרי חלב כמו חלב פרה וגבינת קוטג 'מכילים לקטוז, תרכובת FODMAP נוספת. "לקטוז הוא סוג של סוכר. לאנשים רגישים או חסרי סובלנות זה יכול לגרום לשלל בעיות בקיבה, כולל נפיחות", מסבירה ג'ני צ'מפיון, RD, CPT, יוצרת ה- 7-Day Cleanse. "אם גופך אינו מסוגל לפרק לקטוז, הוא יתסס במעי הגס שלך ותבחין בכאבי גזים, נפיחות וכאבי בטן בכל פעם שתצרוך אותו. חלב שקדים או קנבוס עשוי להיות תחליף טוב אם אתה כרוני שתיין חלב נפוח. " ואם אתם חשים תעוזה, נסו גלידת אבוקדו!
7. משקאות מוגזים
סודה ומים נוצצים הם משקאות לבחירה עבור רבים, אך הם גם התורמים העיקריים להתנפחות הבטן. הסחרחורת במשקאות האלה עלולה להתפוצץ בדרכי העיכול שלך, ובגלל כל עודף אוויר בקיבה, גיהוק, נפיחות וגז יתרחש, לפי המכללה האמריקאית לגסטרואנטרולוגיה. ומכיוון שהרבה מהמשקאות האלה מכילים ממתיקים מלאכותיים, בטנך נפגעת בוואמי כפול. לדרך טעימה להתייבשות בלי הבועות, אומר צ'מפיון, "מים עם לימון או מים עם פירות יער קפואים או מלפפון ממש מרעננים עם אפס פחמן." אתה יכול גם להתנסות בשילובים משלך, כמו נענע או ג'ינג'ר עם אננס או פרי אחר, או קפיצות של פרי ועשבי תיבול או תבלינים במקפי קוביית קרח, כדי לצנוח לכוס גבוהה של H2O.
קרדיט: isavira / Adobe Stockסודה ומים נוצצים הם משקאות לבחירה עבור רבים, אך הם גם התורמים העיקריים להתנפחות הבטן. הסחרחורת במשקאות האלה עלולה להתפוצץ בדרכי העיכול שלך, ובגלל כל עודף אוויר בקיבה, גיהוק, נפיחות וגז יתרחש, לפי המכללה האמריקאית לגסטרואנטרולוגיה. ומכיוון שהרבה מהמשקאות האלה מכילים ממתיקים מלאכותיים, בטנך נפגעת בוואמי כפול. לדרך טעימה להתייבשות בלי הבועות, אומר צ'מפיון, "מים עם לימון או מים עם פירות יער קפואים או מלפפון ממש מרעננים עם אפס פחמן." אתה יכול גם להתנסות בשילובים משלך, כמו נענע או ג'ינג'ר עם אננס או פרי אחר, או קפיצות של פרי ועשבי תיבול או תבלינים במקפי קוביית קרח כדי לצנוח לכוס גבוהה של H2O.
8. גלוטן
לחם, פסטה, בייגלה, דגני בוקר - אתם אוהבים לאכול אותם, אבל אתם שונאים את הרגשתכם אחרי פחמימות. מסתבר, יש לך סיבה טובה להיקרע כל כך: מזונות אלה יכולים לנפח את מידת האמצע שלך, והסיבה היא כפולה. אנשים יכולים להיות בעלי רגישות לגלוטן שאינה צליאק, וזה בדיוק זה - רגישות לחלבון שנמצא בגלוטן שיכול לגרום לגזים, נפיחות, כאבי בטן ושלשול, כמו גם לתסמינים אחרים הקשורים למחלת הצליאק, כך לפי נתוני צליאק. אך חיטה, שיפון ושעורה מכילים גם פרוקטנים, תרכובת FODMAP, הגורמים שוב לגזים ונפיחות, ואנשים עם אי סבילות פרוקטנית עשויים להיות מושפעים זהה. החדשות הטובות הן שמומלץ לא לחסל גלוטן ופרוקטנים לחלוטין, לפי המרכז הרפואי ווקסנר באוניברסיטת אוהיו. עליך להימנע מהם למשך מספר שבועות, ואז להכניס לאט לאט את המזונות שאתה אוהב כדי לקבוע את אי הסובלנות האישית שלך.
קרדיט: Ozgur Coskun / iStock / GettyImagesלחם, פסטה, בייגלה, דגני בוקר - אתם אוהבים לאכול אותם, אבל אתם שונאים את הרגשתכם אחרי פחמימות. מסתבר, יש לך סיבה טובה להיקרע כל כך: מזונות אלה יכולים לנפח את מידת האמצע שלך, והסיבה היא כפולה. אנשים יכולים להיות בעלי רגישות לגלוטן שאינה צליאק, וזה בדיוק זה - רגישות לחלבון שנמצא בגלוטן שיכול לגרום לגזים, נפיחות, כאבי בטן ושלשול, כמו גם לתסמינים אחרים הקשורים למחלת הצליאק, כך לפי נתוני צליאק. אך חיטה, שיפון ושעורה מכילים גם פרוקטנים, תרכובת FODMAP, הגורמים שוב לגזים ונפיחות, ואנשים עם אי סבילות פרוקטנית עשויים להיות מושפעים זהה. החדשות הטובות הן שמומלץ לא לחסל גלוטן ופרוקטנים לחלוטין, לפי המרכז הרפואי ווקסנר באוניברסיטת אוהיו. עליך להימנע מהם למשך מספר שבועות, ואז להכניס לאט לאט את המזונות שאתה אוהב כדי לקבוע את אי הסובלנות האישית שלך.
9. אלכוהול
יתכן שאתה עוסק בתחום ה- IPAs וב- Cosmos, אך צריכת אלכוהול עלולה לגרום להרס במערכת העיכול שלך. אלכוהול פועל כגורם מגרה ומגביר את מיצי העיכול, ומאט את תהליך העיכול, כך על פי מחקרי אלכוהול: ביקורות עדכניות. "ברוב המקרים, אולי לא מדובר באלכוהול שזו הבעיה, אך יותר מכך השעורה בבירה או המשקאות הסוכרים או המוגזים שהוודקה שלך מעורבבת בדרך כלל בכך שגורמת לנפיחות, " אומר צ'מפיון. "התרחק מבירה ובחר משקאות שאינם זקוקים למיקסר; יין ומרטיניס הם שתי אפשרויות נהדרות." מרכיבים טבעיים כמו נענע, בזיליקום וג'ינג'ר יוצרים גם הם מערבלים נהדרים.
: 13 המשקאות הגרועים ביותר של אלכוהול בטוחים לפגוע בתזונה
קרדיט: Twenty20 / @ calebthetravelerיתכן שאתה עוסק בתחום ה- IPAs וב- Cosmos, אך צריכת אלכוהול עלולה לגרום להרס במערכת העיכול שלך. אלכוהול פועל כגורם מגרה ומגביר את מיצי העיכול, ומאט את תהליך העיכול, כך על פי מחקרי אלכוהול: ביקורות עדכניות. "ברוב המקרים, אולי זה לא האלכוהול שזו הבעיה, אבל יותר מכך השעורה בבירה או המשקאות הסוכרים או המוגזים שהוודקה שלך מעורבבת בדרך כלל בכך שגורמת לנפיחות, " אומר צ'מפיון. "התרחק מבירה ובחר משקאות שאינם זקוקים למיקסר; יין ומרטיניס הם שתי אפשרויות נהדרות." מרכיבים טבעיים כמו נענע, בזיליקום וג'ינג'ר יוצרים גם הם מערבלים נהדרים.
: 13 המשקאות הגרועים ביותר של אלכוהול בטוחים לפגוע בתזונה
