עבודה עמוסה עם שעות מטורפות עשויה להרחיק אתכם מחדר הכושר, אך אינכם חייבים לדלג על התעמלות שרירי הבטן בגלל העבודה. שולחן העבודה, הרצפה והכיסא שלכם יכולים כולם לסייע לכם בחיזוק השרירים החשובים התומכים ביציבה שלכם ובקידום בריאות הגב.
אורגים את המהלכים הללו לאורך כל יומכם או עשו הפסקה של חמש עד 10 דקות ועשו אותם כמעגל - כך או כך, תשפרו את הכוח בבטן. מכוון לעבוד על שרירי הבטן שלך שלוש עד חמש פעמים בשבוע.
תנוחת קרש
האם תנוחת הקרש במקום כלשהו - עם הידיים על שולחן, כיסא יציב או על הרצפה, אם יש לך מקום ברור.
כיצד לעשות זאת: הניחו את הידיים או האמות על המשטח המוצק והאריכו את הרגליים מאחוריכם עם בהונות הרגליים על הרצפה.
כווץ את שרירי הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך, ושמור על קו ישר מבלי לטייל או לשקע את המותניים. החזק כל עוד אתה מסוגל לשמור על צורה נכונה, ועבד עד להחזקה של דקה או שתיים.
קרש עם טוויסט ברך
השתמש בכסא שולחן כדי להחזיק עמדת קרש, והוסף טוויסט כדי להעביר את הכבדות שלך בצידי המותניים שלך.
כיצד לעשות זאת: הניחו את הידיים במרחק כתפיים זו מזו על מושב הכסא והאריכו את הרגליים מאחורייכם בכדי לתפוס עמדת קרש. משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך כדי לשמור על קו גוף נוקשה כשאתה מושך את ברך ימין לעבר המרפק השמאלי שלך ומפתל את גופך כדי לטבול את מפרק ימין לכסא.
חזרו למרכז וחזרו עם הברך השמאלית. התחלפו כדקה או 20 עד 30 סה"כ חזרות.
תוספות רגל יושב
הביצוע הקלאסי של משיכת הרגל הישיבה נעשה מספסל אימון, אך כסא משרדי יציב או שולחן קפה הופכים תחליף מתאים.
כיצד לעשות זאת: החלק את הישבן לקצה הקדמי מאוד של הכיסא או השולחן והישען לאחור כ 45 מעלות - או ככל שגבו של הכיסא יאפשר. כאשר הידיים אוחזות בתחתית מושב הכסא בירכיים, צייר את שתי הרגליים, עם הברכיים כפופות, כלפי מעלה לכיוון הבטן.
הרחב את הרגליים ישר החוצה בזווית של 45 מעלות מבלי לתת להם לגעת ברצפה כדי להשלים חזרה אחת, להשהות לשנייה ואז למשוך אותם שוב עם שליטה. מכוונים לכ -20 חזרות כוללות.
אזהרה
היזהר לא להישען על גב הכסא, במקום זאת להשתמש בבטן הרגליים כדי לשמור על פלג גוף עליון זקוף.
כיסא אופניים
לרדת על הרצפה כדי לשאוב כמה כפכפי אופניים קלאסיים עשוי להיות מצוין במשרד. גם אם זה מותר, זה יהיה קשה לעשות עם עקבים או נעלי שמלה וחליפה. בצע אותם ישירות מהכיסא שלך במקום.
כיצד לעשות זאת: מעבר לקצה הכסא היציב. לחץ על כפתור הבטן שלך והתיישב עם תנוחה גבוהה. הניחו את הידיים מאחורי הראש כשמרפקיכם מכוונים אל צידי החדר.
הרם את ברך ימין למעלה וסובב את פלג גוף עליון כשאת מתכופפת לגעת במרפק שמאל אליו. חזור עם הצד הנגדי. חזור על 10 עד 20 פעמים מכל צד.
אחרי שעות המשרד
למרות שסחיטת תרגילי בטן ליד שולחן העבודה שלך עדיפה על דילוג עליהם לחלוטין, אל תסמוך עליהם לבדם כדי להשיג בטן לוח כביסה.
תזונה המורכבת ברובה ממזונות לא מעובדים, כמו ירקות טריים, בשרים רזים ודגנים מלאים, מונעת מכם להצטבר על עודף קילוגרמים שמאפילים את שרירי הבטן החזקים מאחורי שכבת שומן.
התאימו למינימום של 30 דקות של סיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית ברוב הימים, אפילו אם זה אומר להקדים את ארוחת הצהריים עם הקולגות לריצה מהירה או אופניים.
שגרת אימוני כוח הכוללת של הגוף שאתה עושה מספר פעמים בשבוע לפני או אחרי העבודה, גם היא עוזרת לך לבנות יותר שרירים. מסגרת שרירית מגבירה את חילוף החומרים ושומרת על שריפת שומן גם כשאתה תקוע מאחורי המחשב.
