חושב שאתה הארדקור - או שיש לך גרעין קשה? הוכח זאת! 41 המהלכים המעורבבים הללו הם חלק מהמתקדמים ביותר בכדור הארץ. הם יסייעו בחיזוק פלג גוף עליון ממגוון זוויות ובמגוון דרכים, כך שתהיו מוכנים לכל התנועות שיזם הליבה שלכם - וזה כמעט כל תנועה שתעשו!
חושב שאתה הארדקור - או שיש לך גרעין קשה? הוכח זאת! 41 המהלכים המעורבבים הללו הם חלק מהמתקדמים ביותר בכדור הארץ. הם יסייעו בחיזוק פלג גוף עליון ממגוון זוויות ובמגוון דרכים, כך שתהיו מוכנים לכל התנועות שיזם הליבה שלכם - וזה כמעט כל תנועה שתעשו!
1. רול בננה
אל תתנו לאחד הזה להטעות אתכם: זה אולי נראה ונשמע מעט מטופש, אבל זו עבודה קשה. וזה דברים יסודיים: התהפכות היא מיומנות שיש לתינוקות, אך מבוגרים רבים איבדו. קבל אותו בחזרה עם הגליל הזה. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך כשזרועותיו מורחבות מעל הראש, רגליים ישרות. הרם למצב "חלול" - הידיים והרגליים מורמות, הגב התחתון נלחץ לאדמה, ראש בשורה עם הזרועות. תקשר את הליבה שלך ותגלגל לשמאלך באמצעות שרירי הבטן שלך, לא על המותניים. גלגל עד שאתה על הבטן ונמצא בתנוחת "מעופף" של סופרמן. גלגל לאחור כמו שבאת. עכשיו גלגל ימינה על הבטן וחזור להתחיל שוב.
אל תתנו לאחד הזה להטעות אתכם: זה אולי נראה ונשמע מעט מטופש, אבל זו עבודה קשה. וזה דברים יסודיים: התהפכות היא מיומנות שיש לתינוקות, אך מבוגרים רבים איבדו. קבל אותו בחזרה עם הגליל הזה. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך כשזרועותיו מורחבות מעל הראש, רגליים ישרות. הרם למצב "חלול" - הידיים והרגליים מורמות, הגב התחתון נלחץ לאדמה, ראש בשורה עם הזרועות. תקשר את הליבה שלך ותגלגל לשמאלך באמצעות שרירי הבטן שלך, לא על המותניים. גלגל עד שאתה על הבטן ונמצא בתנוחת "מעופף" של סופרמן. גלגל לאחור כמו שבאת. עכשיו גלגל ימינה על הבטן וחזור להתחיל שוב.
2. דחף היפ ברבל
אמנם תרגיל זה אינו מכוון לשרירי הבטן שלך, כשלעצמם, אך הוא מכוון לשרירי ליבה אחרים כמו החלקות והירכיים. המהלך הזה - החביב על ברט קפררס, CSCS, המכונה "הבחור גלוט" - הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לאתגר ולחיזוק הגב שלך. כיצד לעשות זאת: התחל לשבת על האדמה עם ספסל מאחורך וארובה נטענת מעל המותניים. הגב העליון והכתפיים צריכים להיות על הספסל. סעו בכפות הרגליים והרחיבו את המותניים על ידי התכווצות הגלוסים, הרמו את המוט עד שגופכם יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.
אמנם תרגיל זה אינו מכוון לשרירי הבטן שלך, כשלעצמם, אך הוא מכוון לשרירי ליבה אחרים כמו החלקות והירכיים. המהלך הזה - החביב על ברט קפררס, CSCS, המכונה "הבחור גלוט" - הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לאתגר ולחיזוק הגב שלך. כיצד לעשות זאת: התחל לשבת על האדמה עם ספסל מאחורך וארובה נטענת מעל המותניים. הגב העליון והכתפיים צריכים להיות על הספסל. סעו בכפות הרגליים והרחיבו את המותניים על ידי התכווצות הגלוסים, הרמו את המוט עד שגופכם יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.
3. מגב רצפות ברבל
אף רשימה של מהלכי ליבה מתקדמים לא תהיה שלמה ללא דוגמא מאימון "300". וריאציה זו על מהלך שכיבה לשכיבה כרוכה באתגר: להחזיק משקולת טעונה ישר מול בית החזה לאורך כל התנועה. כיצד לעשות זאת: תפוס משקולת עמוסה בצלחת אחת 45 קילו מכל צד. קם על הגב והחזק את המוט ישירות מעבר לחזה בזרועות ישרות. שמור את כפות הרגליים שלך יחד ורגליך ישרות כשאת מעלה את שתי הרגליים לצלחת השמאלית ואז החזיר אותן לרצפה. בשלב הבא, הרם את הרגליים אל הצלחת הנכונה והחזיר אותם לרצפה.
אף רשימה של מהלכי ליבה מתקדמים לא תהיה שלמה ללא דוגמא מאימון "300". וריאציה זו על מהלך שכיבה לשכיבה כרוכה באתגר: להחזיק משקולת טעונה ישר מול בית החזה לאורך כל התנועה. כיצד לעשות זאת: תפוס משקולת עמוסה בצלחת אחת 45 קילו מכל צד. קם על הגב והחזק את המוט ישירות מעבר לחזה בזרועות ישרות. שמור את כפות הרגליים שלך יחד ורגליך ישרות כשאת מעלה את שתי הרגליים לצלחת השמאלית ואז החזיר אותן לרצפה. בשלב הבא, הרם את הרגליים אל הצלחת הנכונה והחזיר אותם לרצפה.
4. מסור גוף
החזקת קרש - במיוחד על האמות שלך - היא ככל הנראה חתיכת עוגה עד עכשיו. במקום להסתובב סטטית במשך חמש דקות, שנה את אורך המנוף כדי לאתגר את הליבה שלך. כיצד לעשות זאת: נניח מיקום קרש זרוע על רצפה חלקלקה עם מגבת או שקופיות מתחת לבהונות הרגליים. החלק את גופך מעט קדימה ואחורה על ידי צירים במרפקים ובכתפיים, תוך שמירה על קו גוף נוקשה מהראש לעקבים לאורך כל התנועה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהחזקת קרש - במיוחד על האמות שלך - היא ככל הנראה חתיכת עוגה עד עכשיו. במקום להסתובב סטטית במשך חמש דקות, שנה את אורך המנוף כדי לאתגר את הליבה שלך. כיצד לעשות זאת: נניח מיקום קרש זרוע על רצפה חלקלקה עם מגבת או שקופיות מתחת לבהונות הרגליים. החלק את גופך מעט קדימה ואחורה על ידי צירים במרפקים ובכתפיים, תוך שמירה על קו גוף נוקשה מהראש לעקבים לאורך כל התנועה.
5. כפתור משיכה
כדי לקבל את הטופס ממש בצעד זה, דמיין שאתה הילד קראטה: כשהוא אגרוף את זרועו הימנית, הוא משליך את שמאלו לכיוון מותניו. כיצד לעשות זאת: עמד במרכז הגדרת צלב כבלים, כשהכבלים מוגדרים ממש מעל לגובה המותניים. פנו לצד אחד של הכבלים, כאשר רגל שמאל מול ימין. תפוס את הכבל שלפניך ביד שמאל ותפוס את זה שמאחוריך בימינך ותעמוד כאילו זה עתה זרקת אגרוף עם שמאלך. יד ימין שלך צריכה להיות בירך ימין, זרוע שמאל מורחבת. כעת דחפו ומשכו בו זמנית - משכו את היד השמאלית לכיוון הירך השמאלית בזמן שאתם חבטו את היד הימנית קדימה. חזור להתחלה, חזור, ואז החלף צדדים.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comכדי לקבל את הטופס ממש בצעד זה, דמיין שאתה הילד קראטה: כשהוא אגרוף את זרועו הימנית, הוא משליך את שמאלו לכיוון מותניו. כיצד לעשות זאת: עמד במרכז הגדרת צלב כבלים, כשהכבלים מוגדרים ממש מעל לגובה המותניים. פנו לצד אחד של הכבלים, כאשר רגל שמאל מול ימין. תפוס את הכבל שלפניך ביד שמאל ותפוס את זה שמאחוריך בימינך ותעמוד כאילו זה עתה זרקת אגרוף עם שמאלך. יד ימין שלך צריכה להיות בירך ימין, זרוע שמאל מורחבת. כעת דחפו ומשכו בו זמנית - משכו את היד השמאלית לכיוון הירך השמאלית בזמן שאתם חבטו את היד הימנית קדימה. חזור להתחלה, חזור ואז החלף צדדים.
6. צולב צולב עם רגליים על הכדור השוויצרי
שמירה על הירכיים יציבות ומרמת הגוף הופכת להרבה יותר קשוחה כאשר האדמה יכולה להתגלגל. זרוק כדור ותוסיף חוסר יציבות עוד יותר - זה הרעיון שמאחורי רבים מהמהלכים ברשימה זו, כולל זה. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת דחיפה, אך עם השוקיים שלך בכדור שוויצרי. על גופך ליצור קו ישר מהקרסוליים לראש. בלי לעגל את הגב התחתון, הרם את הרגל השמאלית מהכדור והביא את הברך לכיוון המרפק הימני. חזור להתחלה ואז העלה את ברך ימין למרפק שמאל.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comשמירה על הירכיים יציבות ומרמת הגוף הופכת להרבה יותר קשוחה כאשר האדמה יכולה להתגלגל. זרוק כדור ותוסיף חוסר יציבות עוד יותר - זה הרעיון שמאחורי רבים מהמהלכים ברשימה זו, כולל זה. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת דחיפה, אך עם השוקיים שלך בכדור שוויצרי. על גופך ליצור קו ישר מהקרסוליים לראש. בלי לעגל את הגב התחתון, הרם את הרגל השמאלית מהכדור והביא את הברך לכיוון המרפק הימני. חזור להתחלה ואז העלה את ברך ימין למרפק שמאל.
7. דגל הדרקון
אם המהלך הזה קשה מספיק עבור הסוס האיטלקי, הוא מספיק קשה בשבילך. אמנם אינך יכול לטלטל את הדרקון על שולחן עץ בית חווה כאשר שריפה בוערת ברקע בזמן שאתה מתאמץ לנקום את מות חברך ויריבו הרשמי, אך אתה יכול להעמיד פנים שזו הסיבה שאתה עובד על הצעד העניש הזה. כיצד לעשות זאת: שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל ותפוס את הספסל ליד האוזניים כך שהמרפקים יהיו כפופים וזרועותיך העליונות ליד הראש. הידיים שלך פשוטות לשם כדי לתמוך - אל תמשוך איתן או שתכף את צווארך. השתמש בליבה שלך כדי להתגלגל על כתפייך עד שגופך ישר ואונכי לקרקע - באופן בסיסי אתה מוערם על כתפיך. מכאן, הורידו את גופכם באטיות בעזרת הליבה שלכם, שמרו על קו גוף ישר. פעלו למען הורדת גופכם עד שהוא מרחף ממש מעל הספסל. ואז החזר אותו להתחלה והורד שוב לאט.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comאם המהלך הזה קשה מספיק עבור הסוס האיטלקי, הוא מספיק קשה בשבילך. אמנם אינך יכול לטלטל את הדרקון על שולחן עץ בית חווה כאשר שריפה בוערת ברקע בזמן שאתה מתאמץ לנקום את מות חברך ויריבו הרשמי, אך אתה יכול להעמיד פנים שזו הסיבה שאתה עובד על הצעד העניש הזה. כיצד לעשות זאת: שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל ותפוס את הספסל ליד האוזניים כך שהמרפקים יהיו כפופים וזרועותיך העליונות ליד הראש. הידיים שלך פשוטות לשם כדי לתמוך - אל תמשוך איתן או שתכף את צווארך. השתמש בליבה שלך כדי להתגלגל על כתפייך עד שגופך ישר ואונכי לקרקע - באופן בסיסי אתה מוערם על כתפיך. מכאן, הורידו את גופכם באטיות בעזרת הליבה שלכם, שמרו על קו גוף ישר. פעלו למען הורדת גופכם עד שהוא מרחף ממש מעל הספסל. ואז החזר אותו להתחלה והורד שוב לאט.
8. מסנן אש
חיקוי כלב המסמן את שטחו אולי לא נשמע כמו תרגיל יעיל של ab, אבל מהלך זה יוכיח אחרת. אתה תעבוד גם על המותניים שלך, שהן (הפתעה!) חלק מהליבה שלך. כיצד לעשות זאת: התחל על ארבע, ברכיים מתחת לירכיים, ידיים מתחת לכתפיים. השאר את הברך כפופה והרם את רגל שמאל החוצה לצד עד שהירך שלך מקבילה לרצפה - אתה תיראה כמו כלב שמבקר במכבת כיבוי. לבעוט ברגלך ישר לאחור ולחזור להתחיל. חזור עם הרגל הימנית.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comחיקוי כלב המסמן את שטחו אולי לא נשמע כמו תרגיל יעיל של ab, אבל מהלך זה יוכיח אחרת. אתה תעבוד גם על המותניים שלך, שהן (הפתעה!) חלק מהליבה שלך. כיצד לעשות זאת: התחל על ארבע, ברכיים מתחת לירכיים, ידיים מתחת לכתפיים. השאר את הברך כפופה והרם את רגל שמאל החוצה לצד עד שהירך שלך מקבילה לרצפה - אתה תיראה כמו כלב שמבקר במכבת כיבוי. לבעוט ברגלך ישר לאחור ולחזור להתחיל. חזור עם הרגל הימנית.
9. מנוף קדמי
קרשים קלים מדי? נסה אותם תלויים במהופך. המנוף הקדמי הוא לא פשוט מרשים להפליא למראה, הוא אפילו קשה יותר ממה שהוא נראה והוא יאתגר את הליבה, הגב והמוטיבציה שלך כשאתה מתאמן לשכלל אותו. בהצלחה! כיצד לעשות זאת: תפוס בר נשיפה עם אחיזת יד רחבה וכתף. ממצב התלייה, השתמש בכתפיים, בגב ובליבה כדי למשוך את גופך - ישר לחלוטין - מהתנוחה הניצב עד למצב המקביל לרצפה. אם אתה יכול להגיע למצב זה, החזק אותו כל עוד אתה יכול. כדי לפלס את דרכך למצב זה, התחל עם הברכיים תחובות: אתה תלוי מהבר, הזרועות ישרות, אך עם גופך תחוב בכדור והגב שלך מקביל לרצפה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comקרשים קלים מדי? נסה אותם תלויים במהופך. המנוף הקדמי הוא לא פשוט מרשים להפליא למראה, הוא אפילו קשה יותר ממה שהוא נראה והוא יאתגר את הליבה, הגב והמוטיבציה שלך כשאתה מתאמן לשכלל אותו. בהצלחה! כיצד לעשות זאת: תפוס בר נשיפה עם אחיזת יד רחבה וכתף. ממצב התלייה, השתמש בכתפיים, בגב ובליבה כדי למשוך את גופך - ישר לחלוטין - מהתנוחה הניצב עד למצב המקביל לרצפה. אם אתה יכול להגיע למצב זה, החזק אותו כל עוד אתה יכול. כדי לפלס את דרכך למצב זה, התחל עם הברכיים תחובות: אתה תלוי מהבר, הזרועות ישרות, אך עם גופך תחוב בכדור והגב שלך מקביל לרצפה.
10. מצעד גשר הגלות
הגלוטות שלך - והירכיים והגב - כולם חלק מהליבה שלך. מהלך זה עובד על כל קבוצות השרירים הללו באותה מידה שהם מתפקדים יחד בחיים האמיתיים, ועדיין קורע את איזור השיש-חבילות שאתה לא יכול להפסיק לאובססיביות בו. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב כשזרועותיך לצדיך, כפות הידיים כלפי מטה. כופפו את הברכיים כך שעקביכם על הרצפה, כפות הרגליים מכופפות. סחט את הגלונים שלך כך שגופך יוצר קו ישר מברכיים לכתפיים. שמירה על קו ישר זה ושמירת הירכיים מרובעות, הרם את רגל ימין מהקרקע והביא את הברך לחזה. החזירו אותו לרצפה והרימו את הברך השמאלית לחזה. המשך "לצעוד" בדרך זו.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהגלוטות שלך - והירכיים והגב - כולם חלק מהליבה שלך. מהלך זה עובד על כל קבוצות השרירים הללו באותה מידה שהם מתפקדים יחד בחיים האמיתיים, ועדיין קורע את איזור השיש-חבילות שאתה לא יכול להפסיק לאובססיביות בו. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב כשזרועותיך לצדיך, כפות הידיים כלפי מטה. כופפו את הברכיים כך שעקביכם על הרצפה, כפות הרגליים מכופפות. סחט את הגלונים שלך כך שגופך יוצר קו ישר מברכיים לכתפיים. שמירה על קו ישר זה ושמירת הירכיים מרובעות, הרם את רגל ימין מהקרקע והביא את הברך לחזה. החזירו אותו לרצפה והרימו את הברך השמאלית לחזה. המשך "לצעוד" בדרך זו.
11. הרמת רגל תלויה
הרבה אנשים מתרוממים מרימים רגליים, אך הם לא משיגים את מלוא התועלת. על ידי התמקדות בשמירה על פלג גוף עליון בניצב לרצפה, תוסיף קושי למהלך זה ותקבל יתרונות גדולים יותר. כיצד לעשות זאת: תלוי ממוט נפתח עם אחיזה בידיים ידיים רחבות מרוחב הכתפיים זו מזו. שמור על פלג גוף עליון בניצב לאדמה ואל תשען לאחור כשאתה מושך את הברכיים לכיוון החזה שלך על ידי כיפוף המותניים. כדי להקשות יותר, שמרו על רגליים ישרות כשאתם מרימים אותן ופעילו לקראת הרמת רגליכם הישירות כל הדרך אל הבר.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהרבה אנשים מתרוממים מרימים רגליים, אך הם לא משיגים את מלוא התועלת. על ידי התמקדות בשמירה על פלג גוף עליון בניצב לרצפה, תוסיף קושי למהלך זה ותקבל יתרונות גדולים יותר. כיצד לעשות זאת: תלוי ממוט נפתח עם אחיזה בידיים ידיים רחבות מרוחב הכתפיים זו מזו. שמור על פלג גוף עליון בניצב לאדמה ואל תשען לאחור כשאתה מושך את הברכיים לכיוון החזה שלך על ידי כיפוף המותניים. כדי להקשות יותר, שמרו על רגליים ישרות כשאתם מרימים אותן ופעילו לקראת הרמת רגליכם הישירות כל הדרך אל הבר.
12. סלע חלול
פופולרי על ידי קרוספיט, תרגיל זה, כמו רול הבננה, יגרום לך להרגיש טיפש פעמיים - ראשית לאיך שאתה נראה ושנית כשאתה מבין כמה הערכת את האתגר שלו. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך כשזרועותיו מורחבות מעל הראש, רגליים ישרות. הרם למצב "חלול", עם הידיים והרגליים כלפי מעלה, הגב התחתון לחוץ לאדמה והראש בתור עם הזרועות. השתמש בליבה שלך כדי להתחיל, נדנד את גופך כך שתיראה כמו קרקעית כיסא נדנדה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comפופולרי על ידי קרוספיט, תרגיל זה, כמו רול הבננה, יגרום לך להרגיש טיפש פעמיים - ראשית לאיך שאתה נראה ושנית כשאתה מבין כמה הערכת את האתגר שלו. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך כשזרועותיו מורחבות מעל הראש, רגליים ישרות. הרם למצב "חלול", עם הידיים והרגליים כלפי מעלה, הגב התחתון לחוץ לאדמה והראש בתור עם הזרועות. השתמש בליבה שלך כדי להתחיל, נדנד את גופך כך שתיראה כמו קרקעית כיסא נדנדה.
13. נוטה קראנץ 'הפוך
קראנצ'ים הם כמו ניקלבק - פופולריים להפליא אך רוב האנשים מסכימים שהם מסריחים. אבל זרוק קצת שיפוע (כוח משיכה!) והפוך את התנועה וקיבלת אתגר חדש לגמרי. כיצד לעשות זאת: שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל בשיפוע כאשר הירכיים נמוכות מהראש, וגופך יוצר קו ישר מהראש לעקבים. תפוס את המוט מאחורי ראשך לתמיכה או אחוז בצידי הספסל. הרם את הברכיים לכיוון החזה. הורד לאט את כפות הרגליים לכיוון הרצפה וחזור.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comקראנצ'ים הם כמו ניקלבק - פופולריים להפליא אך רוב האנשים מסכימים שהם מסריחים. אבל זרוק קצת שיפוע (כוח משיכה!) והפוך את התנועה וקיבלת אתגר חדש לגמרי. כיצד לעשות זאת: שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל בשיפוע כאשר הירכיים נמוכות מהראש, וגופך יוצר קו ישר מהראש לעקבים. תפוס את המוט מאחורי ראשך לתמיכה או אחוז בצידי הספסל. הרם את הברכיים לכיוון החזה. הורד לאט את כפות הרגליים לכיוון הרצפה וחזור.
14. K-Off Carry
אחד היתרונות של הנשיאה המשוקללת הוא בכך שהיא בונה חוזק תפקודי. ככל הנראה תזדקק לאותה כוח בפעם הבאה שחבר יעבור לדירה חדשה. אבל בעולם האמיתי צצים משתנים קטנים, אומר מייק וונץ, מנהל הדרכה ועיצוב תוכניות ב- Results Fitness בסנטה קלריטה, קליפורניה. יש בליטה במשטח ההליכה או שהספה מחליקה ביד. אם הליבה שלך לא מוכנה להסתגל, תיפול או תיפגע. נשיאת ה- K-off משתמשת בפס מיני בכדי להתאים את ההתאמות הקטנות ככה, כך שתהיו מוכנים. כיצד לעשות זאת: עטוף פעמיים מיני רצועת אימונים עבה סביב הידית של הקטל. בצע נשיאה משוקללת כשהיא אוחזת את הלהקה כשהקטלבל תלוי מתחת. מעורב את פלג גוף עליון כולו כדי לשמור על תנוחה זקופה תוך כדי נשיאת המשקל הכבד. צעדו 20 מטר לערך, ואז הסתובבו וחזרו.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comאחד היתרונות של הנשיאה המשוקללת הוא בכך שהיא בונה חוזק תפקודי. ככל הנראה תזדקק לאותה כוח בפעם הבאה שחבר יעבור לדירה חדשה. אבל בעולם האמיתי צצים משתנים קטנים, אומר מייק וונץ, מנהל הדרכה ועיצוב תוכניות ב- Results Fitness בסנטה קלריטה, קליפורניה. יש בליטה במשטח ההליכה או שהספה מחליקה ביד. אם הליבה שלך לא מוכנה להסתגל, תיפול או תיפגע. נשיאת ה- K-off משתמשת בפס מיני בכדי להתאים את ההתאמות הקטנות ככה, כך שתהיו מוכנים. כיצד לעשות זאת: עטוף פעמיים מיני רצועת אימונים עבה סביב הידית של הקטל. בצע נשיאה משוקללת כשהיא אוחזת את הלהקה כשהקטלבל תלוי מתחת. מעורב את פלג גוף עליון כולו כדי לשמור על תנוחה זקופה תוך כדי נשיאת המשקל הכבד. צעדו 20 מטר לערך, ואז הסתובבו וחזרו.
15. ל-סיט
סביר להניח שלא תצליחו לשלוף סיבוב משולש, צלב הברזל או כל סיבוב הסוסים הפומליים האלה נעים בזמן הקרוב, כך ה- L-sit הוא הכי קרוב אליו אתם בטח מגיעים למהלך התעמלות אולימפי. זה לא יהיה קל. כיצד לעשות זאת: הציבו שני ספסלים מקבילים זה לזה מעט רחבים יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. התחל בין הספסלים והחזק את עצמך עם הזרועות שלך כך שגופך יצור צורת L. פלג גוף עליון צריך להיות בניצב לרצפה, הזרועות ישרות לצדדיך ורגליך החוצה לפניך, במקביל לרצפה. להחזיק בעמדה זו.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comסביר להניח שלא תצליחו לשלוף סיבוב משולש, צלב הברזל או כל סיבוב הסוסים הפומליים האלה נעים בזמן הקרוב, כך ה- L-sit הוא הכי קרוב אליו אתם בטח מגיעים למהלך התעמלות אולימפי. זה לא יהיה קל. כיצד לעשות זאת: הציבו שני ספסלים מקבילים זה לזה מעט רחבים יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. התחל בין הספסלים והחזק את עצמך עם הזרועות שלך כך שגופך יצור צורת L. פלג גוף עליון צריך להיות בניצב לרצפה, הזרועות ישרות לצדדיך ורגליך החוצה לפניך, במקביל לרצפה. להחזיק בעמדה זו.
16. L-Sit Pull-Up
אני יושב קל מדי? שנה את אורך המנוף על ידי ביצוע משיכות תנוחה מתנוחת L-sit לתלייה למהלך שמשלב איזומטריה (אתה מרים את הרגליים האלה למעלה) עם אתגר יציבות המתחלף ללא הרף (מהנשיכים). כיצד לעשות זאת: תלוי ממוט נפתח עם אחיזה בידיים ידיים רחבות מרוחב הכתפיים זו מזו. שמור על פלג גוף עליון בניצב לקרקע ואל תשען לאחור כשאתה מרים את הרגליים למעלה מבלי לכופף את הברכיים עד שהן מקבילות לרצפה. גופך יצור צורת L. כשאתה אוחז בתנוחה זו, בצע משיכות, משוך את החזה שלך אל הבר תוך כדי משיכת הכתפיים לאחור ולמטה. חזרו לתחתית הנסיגה, אך שמרו על הרגליים בצורה L.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comאני יושב קל מדי? שנה את אורך המנוף על ידי ביצוע משיכות תנוחה מתנוחת L-sit לתלייה למהלך שמשלב איזומטריה (אתה מרים את הרגליים האלה למעלה) עם אתגר יציבות המתחלף ללא הרף (מהנשיכים). כיצד לעשות זאת: תלוי ממוט נפתח עם אחיזה בידיים ידיים רחבות מרוחב הכתפיים זו מזו. שמור על פלג גוף עליון בניצב לקרקע ואל תשען לאחור כשאתה מרים את הרגליים למעלה מבלי לכופף את הברכיים עד שהן מקבילות לרצפה. גופך יצור צורת L. כשאתה אוחז בתנוחה זו, בצע משיכות, משוך את החזה שלך אל הבר תוך כדי משיכת הכתפיים לאחור ולמטה. חזרו לתחתית הנסיגה, אך שמרו על הרגליים בצורה L.
17. מגן כדור רפואה
למרות שלתרגיל זה יש שורשים ביוגה, אל תתן לזה לשטות ביחס לעוצמתו. אתה תחויב במיסוי הליבה שלך על ידי אחיזת צלחת משקל מול בית החזה. כיצד לעשות זאת: השג צלחת במשקל של 10- או 25 פאונד והחזק אותה מול בית החזה שלך כשאתה מגיע לראש תנוחת סירה שהשתנה - יושב, נשען לאחור, רגליים על השולחן, משקל מול החזה שלך. החזיקו בתנוחה זו כשאתם נושמים פנימה והחוצה דרך האף, שמרו על שרירי הבטן והתכווצו לגב התחתון שלך להתעקם. קח הפסקה למשך 30 שניות וקח את נשימתך. חזור.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comלמרות שלתרגיל זה יש שורשים ביוגה, אל תתן לזה לשטות ביחס לעוצמתו. אתה תחויב במיסוי הליבה שלך על ידי אחיזת צלחת משקל מול בית החזה. כיצד לעשות זאת: השג צלחת במשקל של 10- או 25 פאונד והחזק אותה מול בית החזה שלך כשאתה מגיע לראש תנוחת סירה שהשתנה - יושב, נשען לאחור, רגליים על השולחן, משקל מול החזה שלך. החזיקו בתנוחה זו כשאתם נושמים פנימה והחוצה דרך האף, שמרו על שרירי הבטן והתכווצו לגב התחתון שלך להתעקם. קח הפסקה למשך 30 שניות וקח את נשימתך. חזור.
18. רפואה-כדור V-Up
התרכז בלחיצת הגב התחתון לרצפה בתחילת כל נציג על ידי הצמדת הטבור אל עמוד השדרה שלך. זה יעסיק את רצפת האגן לאורך כל התרגיל. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב עם הרגליים ישרות. החזיקו את הידיים ישר מעל הראש, אחזו בכדור תרופות כך שהמרפקים יהיו ליד האוזניים. מבלי לכופף את המרפקים או את הברכיים, התכווץ לשרירי הבטן, קפל את גופך על ידי הרמת הידיים והרגליים מהרצפה והמתח את הידיים לכיוון אצבעות הרגליים. שמור על הגב שלך ישר. השהה ואז חזור למצב ההתחלה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהתרכז בלחיצת הגב התחתון לרצפה בתחילת כל נציג על ידי הצמדת הטבור אל עמוד השדרה שלך. זה יעסיק את רצפת האגן לאורך כל התרגיל. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב עם הרגליים ישרות. החזיקו את הידיים ישר מעל הראש, אחזו בכדור תרופות כך שהמרפקים יהיו ליד האוזניים. מבלי לכופף את המרפקים או את הברכיים, התכווץ לשרירי הבטן, קפל את גופך על ידי הרמת הידיים והרגליים מהרצפה והמתח את הידיים לכיוון אצבעות הרגליים. שמור על הגב שלך ישר. השהה ואז חזור למצב ההתחלה.
19. כורעת קוצץ כבלים הפוך
אם עץ נופל ביער ואף אחד מלבד הבטן שלך לא שם לשמוע אותו, הם עדיין יצעקו מכל החיתוכים. איך עושים את זה: עמדו ליד תחנת כבלים עם מצורף לחבל, הערימה מצד ימין. כרע ברך ימין (הכי קרוב לבסיס הכבל), ברך שמאל כפופה 90 מעלות. תפוס את החבל בשתי ידיים והמתח אותו מתוח, מחזיק אותו למטה מתחת לירך ימין. שמור על זרועותיך ישרות, סובב ומשוך את החבל כלפי מעלה ורוחב גופך עד שהוא חולף מעבר לכתף שמאל. חזור להתחלה, חזור והחלף בין הצדדים.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comאם עץ נופל ביער ואף אחד מלבד הבטן שלך לא שם לשמוע אותו, הם עדיין יצעקו מכל החיתוכים. איך עושים את זה: עמדו ליד תחנת כבלים עם מצורף לחבל, הערימה מצד ימין. כרע ברך ימין (הכי קרוב לבסיס הכבל), ברך שמאל כפופה 90 מעלות. תפוס את החבל בשתי ידיים והמתח אותו מתוח, מחזיק אותו למטה מתחת לירך ימין. שמור על זרועותיך ישרות, סובב ומשוך את החבל כלפי מעלה ורוחב גופך עד שהוא חולף מעבר לכתף שמאל. חזור להתחלה, חזור והחלף בין הצדדים.
20. סקוואט תקורה
סקוואטים מיסים את הליבה שלך כבר. העברת המשקל מעל הראש מקשה עוד יותר על שמירת צורת הגלישה התקינה שלך. המשקל נמצא רחוק יותר, כך שקשה יותר לשלוט עליו. מה שומר על טופס זה נכון? הליבה שלך! כיצד לעשות זאת: עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו, בהונות הבגדים החוצה. תפוס משקולת עם אחיזה ידנית, כף הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו, והרימה אותה מעל לראש כך הכתפיים שלך תואמות בערך את העקבים שלך. שמור על זרועותיך ישרות ומעל תקורה ישירות כשאתה דוחף את המותניים לאחור כדי להתפלש למטה עד שהירכיים שלך לפחות מקבילות לרצפה. לחץ חזרה למעלה לעמוד.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comסקוואטים מיסים את הליבה שלך כבר. העברת המשקל מעל הראש מקשה עוד יותר על שמירת צורת הגלישה התקינה שלך. המשקל נמצא רחוק יותר, כך שקשה יותר לשלוט עליו. מה שומר על טופס זה נכון? הליבה שלך! כיצד לעשות זאת: עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו, בהונות הבגדים החוצה. תפוס משקולת עם אחיזה ידנית, כף הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו, והרימה אותה מעל לראש כך הכתפיים שלך תואמות בערך את העקבים שלך. שמור על זרועותיך ישרות ומעל תקורה ישירות כשאתה דוחף את המותניים לאחור כדי להתפלש למטה עד שהירכיים שלך לפחות מקבילות לרצפה. לחץ חזרה למעלה לעמוד.
21. Palloff Press
מרבית הליבה שאינה מפוצצת מעביר את ההתמקדות בסיבוב. אבל הליבה שלך מתפקדת גם להתנגדות לסיבוב - העולם מנסה להחליף אותך לפיתול, והגוף שלך מונע ממך להימשך. העיתונות Pallof מחקה את זה; זה תרגיל אנטי-מרוט. כיצד לעשות זאת: עמדו עם כבל בגובה המותניים מצד ימין. משוך את הכבל החוצה והחזק אותו מול קדמת בית החזה בשתי הידיים, ברכיים כפופות מעט. הכבל צריך להיות מתוח. החזק את הליבה שלך חזק. שמירה על מיקום גוף זה, לחץ על הכבל היישר החזה שלך. הכבל ינסה לסובב אתכם לכיוון התחנה, אך התנגדו. החזירו את הידית לחזה וחזרו על הפעולה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comמרבית הליבה שאינה מפוצצת מעביר את ההתמקדות בסיבוב. אבל הליבה שלך מתפקדת גם להתנגדות לסיבוב - העולם מנסה להחליף אותך לפיתול, והגוף שלך מונע ממך להימשך. העיתונות Pallof מחקה את זה; זה תרגיל אנטי-מרוט. כיצד לעשות זאת: עמדו עם כבל בגובה המותניים מצד ימין. משוך את הכבל החוצה והחזק אותו מול קדמת בית החזה בשתי הידיים, ברכיים כפופות מעט. הכבל צריך להיות מתוח. החזק את הליבה שלך חזק. שמירה על מיקום גוף זה, לחץ על הכבל היישר החזה שלך. הכבל ינסה לסובב אתכם לכיוון התחנה, אך התנגדו. החזירו את הידית לחזה וחזרו על הפעולה.
22. לחץ על סחיטת צלחת
מהלך זה מיועד לרוב כתרגיל חזה, אך מכיוון שהשרירים שלך אינם עובדים לבד, הוא גם מציב אתגר קשה שלך. כיצד לעשות זאת: תפוס זוג צלחות במשקל 10 ק"ג והחזק אותן זו לצד זו היישר מול בית החזה, כשהצדדים החלקים פונים כלפי חוץ. פרשו את האצבעות לרווחה על הצלחות. סחטו את הצלחות יחד כשאתה לוחץ אותן קדימה עד שזרועותיך מכוונות היישר לפנים. החזירו את הצלחות לחזה וחזרו על הפעולה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comמהלך זה מיועד לרוב כתרגיל חזה, אך מכיוון שהשרירים שלך אינם עובדים לבד, הוא גם מציב אתגר קשה שלך. כיצד לעשות זאת: תפוס זוג צלחות במשקל 10 ק"ג והחזק אותן זו לצד זו היישר מול בית החזה, כשהצדדים החלקים פונים כלפי חוץ. פרשו את האצבעות לרווחה על הצלחות. סחטו את הצלחות יחד כשאתה לוחץ אותן קדימה עד שזרועותיך מכוונות היישר לפנים. החזירו את הצלחות לחזה וחזרו על הפעולה.
23. דחפו מכונית
תזדקק לרגליים שלך בשביל הרגל הזו, אבל זה לוקח קצת סד כדי להשיג המון פלדה זזה. הכניסו את המכונית לניטרל ותנו אותה. כיצד לעשות זאת: בשטח ריצוף ארוך ושטוח יש חבר להכניס מכונית לניטראלי. עמדו מאחורי המכונית והניחו את ידיכם על תא המטען המרוחקות ברוחב הכתפיים. עכשיו דחפו.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comתזדקק לרגליים שלך בשביל הרגל הזו, אבל זה לוקח קצת סד כדי להשיג המון פלדה זזה. הכניסו את המכונית לניטרל ותנו אותה. כיצד לעשות זאת: בשטח ריצוף ארוך ושטוח יש חבר להכניס מכונית לניטראלי. עמדו מאחורי המכונית והניחו את ידיכם על תא המטען המרוחקות ברוחב הכתפיים. עכשיו דחפו.
24. Renegade Row
שם מדהים למהלך חובה כפולה. שמירה על הירכיים ברמה כשאתה משיט כל משקולת לכתף שלך תחייב את הליבה שלך בזמן שאתה מאמן את החנקים שלך. כיצד לעשות זאת: נניח תנוחת שכיבה תוך כדי החזקת משקולת בכל יד ישירות מתחת לכתפיים. על גופך ליצור קו ישר מהראש לעקבים. שמירה על קו גוף זה, כופפו את המרפקים עד שהחזה שלכם נמצא בין המשקולות. לחץ אחורה כדי להתחיל, ואז כופף מרפק אחד כדי לחתור את המשקל למעלה לצד כלוב הצלעות שלך. החזירו אותו לרצפה, עשו שכבה נוספת וחזרו על הצד השני.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comשם מדהים למהלך חובה כפולה. שמירה על הירכיים ברמה כשאתה משיט כל משקולת לכתף שלך תחייב את הליבה שלך בזמן שאתה מאמן את החנקים שלך. כיצד לעשות זאת: נניח תנוחת שכיבה תוך כדי החזקת משקולת בכל יד ישירות מתחת לכתפיים. על גופך ליצור קו ישר מהראש לעקבים. שמירה על קו גוף זה, כופפו את המרפקים עד שהחזה שלכם נמצא בין המשקולות. לחץ אחורה כדי להתחיל, ואז כופף מרפק אחד כדי לחתור את המשקל למעלה לצד כלוב הצלעות שלך. החזירו אותו לרצפה, עשו שכבה נוספת וחזרו על הצד השני.
25. קרש צד ושורה בכבלים
כמו בשורה מחדש, מהלך זה מרתק את החלקים שלך בזמן שאתה מייצב את הליבה שלך. כיצד לעשות זאת: שכב על הצד השמאלי שלך במצב קרש צד מול גלגלת כבל נמוכה. הצע את עצמך על המרפק השמאלי עם כפות רגליים ערוכות וגוף יוצר קו ישר מהראש לעקבים. החזק את הידית של מכונת הכבלים בזרוע ימין עד שהיד שלך תואמת את פלג גוף עליון. החזר את הכבל כדי להתחיל ולחזור. ואז החלף צדדים וחזור.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comכמו בשורה מחדש, מהלך זה מרתק את החלקים שלך בזמן שאתה מייצב את הליבה שלך. כיצד לעשות זאת: שכב על הצד השמאלי שלך במצב קרש צד מול גלגלת כבל נמוכה. הצע את עצמך על המרפק השמאלי עם כפות רגליים ערוכות וגוף יוצר קו ישר מהראש לעקבים. החזק את הידית של מכונת הכבלים בזרוע ימין עד שהיד שלך תואמת את פלג גוף עליון. החזר את הכבל כדי להתחיל ולחזור. ואז החלף צדדים וחזור.
26. לונג משקולות חד-זרועות
הנחת משקל בצד אחד של התרגיל פירושה שהליבה שלך צריכה לעבוד כדי לשמור על גובה זקוף. איך עושים את זה: עמדו עם משקולת לצד ימין. קח צעד גדול קדימה עם הרגל השמאלית, ונמוך כשאתה צועד עד שברכייך יוצרים שתי זוויות של 90 מעלות. לחץ חזרה לעמוד ולעמוד שוב. לקבלת אתגר נוסף, נסה להזיז את המשקל לכתף שלך ואז ישר מעל הראש או לזרוע השנייה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהנחת משקל בצד אחד של התרגיל פירושה שהליבה שלך צריכה לעבוד כדי לשמור על גובה זקוף. איך עושים את זה: עמדו עם משקולת לצד ימין. קח צעד גדול קדימה עם הרגל השמאלית, ונמוך כשאתה צועד עד שברכייך יוצרים שתי זוויות של 90 מעלות. לחץ חזרה לעמוד ולעמוד שוב. לקבלת אתגר נוסף, נסה להזיז את המשקל לכתף שלך ואז ישר מעל הראש או לזרוע השנייה.
27. הורדת רגל אחת
אם אתה מכה במישור בסקוואטים או בלחיצות שלך, זה לפעמים יכול להיות כוח הליבה שמאפק לך. הליבה שלך יורה תחילה במהלכים כמו אלה ומייצבת את פלג הגוף העליון כדי לאפשר לך להשתמש בשאר כוחך כדי לבצע את הצעד. עם התרגיל הזה אתה משתמש בכפכפי הירך שלך עם הליבה שלך, בדיוק כמו שהיית עושה בתנוחה שפופה או פלג גוף תחתון אחר. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה, הרגליים מורחבות. הרם את הרגליים בניצב לקרקע כך שסוליות כפות הרגליים פונות אל התקרה. השארת רגליים ישרות, הורד את רגל ימין עד שהיא מרחפת כמה סנטימטרים מהקרקע. הרגל השמאלית שלך עדיין צריכה להיצמד ישר. אל תכוון את בהונותיך; שמור על כיפוף כף הרגל לאורך כל התנועה. החזירו את רגל ימין לראש, הורידו את רגל שמאל וחזרו על הפעולה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comאם אתה מכה במישור בסקוואטים או בלחיצות שלך, זה לפעמים יכול להיות כוח הליבה שמאפק לך. הליבה שלך יורה תחילה במהלכים כמו אלה ומייצבת את פלג הגוף העליון כדי לאפשר לך להשתמש בשאר כוחך כדי לבצע את הצעד. עם התרגיל הזה אתה משתמש בכפכפי הירך שלך עם הליבה שלך, בדיוק כמו שהיית עושה בתנוחה שפופה או פלג גוף תחתון אחר. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה, הרגליים מורחבות. הרם את הרגליים בניצב לקרקע כך שסוליות כפות הרגליים פונות אל התקרה. השארת רגליים ישרות, הורד את רגל ימין עד שהיא מרחפת כמה סנטימטרים מהקרקע. הרגל השמאלית שלך עדיין צריכה להיצמד ישר. אל תכוון את בהונותיך; שמור על כיפוף כף הרגל לאורך כל התנועה. החזירו את רגל ימין לראש, הורידו את רגל שמאל וחזרו על הפעולה.
28. יחיד ורגל סקוואט ושורה
אינך זקוק לתרגילים ספציפיים לליבה בכדי לאמן את מידת הרחבה שלך. זה צריך לירות בכל מיני מהלכים, בעיקר סקוואטים. הפוך אותה לגרסה בעלת רגליים והוספת אי יציבות נוספת. זרוק בשורה, ובכן… אתה מבין. כיצד לעשות זאת: לעמוד מול ערימת מכונת הכבלים המוגדרת בגובה הכתפיים או המותניים. תפוס את הידית ביד שמאל. עמדו על רגל ימין כאשר הברך כפופה מעט, כשרגלך השמאלית נגררת מאחורייך. דחפו את הירכיים לאחור כדי לרוץ עם רגל ימין. כשאתה קם למעלה, הבא את רגל שמאל קדימה כדי שהברך שלך תהיה במצב צועד וסובב את הכבל לצד שלך. חזרו להתחלה, חזרו והחליפו ידיים ורגליים.
אינך זקוק לתרגילים ספציפיים לליבה בכדי לאמן את מידת הרחבה שלך. זה צריך לירות בכל מיני מהלכים, בעיקר סקוואטים. הפוך אותה לגרסה בעלת רגליים והוספת אי יציבות נוספת. זרוק בשורה, ובכן… אתה מבין. כיצד לעשות זאת: לעמוד מול ערימת מכונת הכבלים המוגדרת בגובה הכתפיים או המותניים. תפוס את הידית ביד שמאל. עמדו על רגל ימין כאשר הברך כפופה מעט, כשרגלך השמאלית נגררת מאחורייך. דחפו את הירכיים לאחור כדי לרוץ עם רגל ימין. כשאתה קם למעלה, הבא את רגל שמאל קדימה כדי שהברך שלך תהיה במצב צועד וסובב את הכבל לצד שלך. חזרו להתחלה, חזרו והחליפו ידיים ורגליים.
29. קרש צד ישר עם רגל אחת
מהלך זה הוא למעשה שיא ההתקדמות של קרש הצד. כיצד לעשות זאת: שכב על יד ימין, הרם על יד ימין עם היד שלך ישר מתחת לכתף וזרוע ישרה. יש לערום את כפות הרגליים אחת על השנייה, וגופך יוצר קו ישר מהראש לעקבים. הרחב את זרועך השמאלית כך שגופך יצור T. שמירה על קו גוף נוקשה זה, הפרד את רגליך, הגביה את רגל שמאל עד שגופך יוצר כוכב חמש. החזיקו במצב זה כל עוד תוכלו לשמור על פלג גוף עליון נוקשה. חזור על הצד השני.
מהלך זה הוא למעשה שיא ההתקדמות של קרש הצד. כיצד לעשות זאת: שכב על יד ימין, הרם על יד ימין עם היד שלך ישר מתחת לכתף וזרוע ישרה. יש לערום את כפות הרגליים אחת על השנייה, וגופך יוצר קו ישר מהראש לעקבים. הרחב את זרועך השמאלית כך שגופך יצור T. שמירה על קו גוף נוקשה זה, הפרד את רגליך, הגביה את רגל שמאל עד שגופך יוצר כוכב חמש. החזיקו במצב זה כל עוד תוכלו לשמור על פלג גוף עליון נוקשה. חזור על הצד השני.
30. נדנדה סלדמר
יתרונות הליבה בצד, התרגיל הזה יהפוך שבוע רע לטובה עם כמה רעיונות משככי לחץ מקלים מיושנים. כיצד לעשות זאת: תצטרך פטיש וגלגל. הניחו את הצמיג על דשא או על משטח שלא ישבר אם תתגעגעו עם הפטיש. עמדו בעמידה מפושטת, רגל שמאל מעט מול ימין. תפוס את הפטיש בידך השמאלית בבסיס הידית ובימין קרוב יותר לראש. כשאתה מעלה את הפטיש, יד ימין שלך צריכה להחליק למטה כדי לפגוש את שמאלך. ברגע שאתה מגיע לכתף שלך, הפוך את הפטיש למטה והטיח את הצמיג. חזור על הצד השני, עם רגליים וידיים מנותקות.
יתרונות הליבה בצד, התרגיל הזה יהפוך שבוע רע לטובה עם כמה רעיונות משככי לחץ מקלים מיושנים. כיצד לעשות זאת: תצטרך פטיש וגלגל. הניחו את הצמיג על דשא או על משטח שלא ישבר אם תתגעגעו עם הפטיש. עמדו בעמידה מפושטת, רגל שמאל מעט מול ימין. תפוס את הפטיש בידך השמאלית בבסיס הידית ובימין קרוב יותר לראש. כשאתה מעלה את הפטיש, יד ימין שלך צריכה להחליק למטה כדי לפגוש את שמאלך. ברגע שאתה מגיע לכתף שלך, הפוך את הפטיש למטה והטיח את הצמיג. חזור על הצד השני, עם רגליים וידיים מנותקות.
31. מערבבים את הסיר
איזון בכדור שוויצרי מספיק קשה. נסה לשמור על צורה מושלמת תוך כדי סילוק מכוון של היציבות שלך. מהלך זה הוא המועדף על דן אוייז, הבעלים של Hyper Fit Training בוול, ניו ג'רזי. כיצד לעשות זאת: הצע את עצמך על כדור יציבות במצב קרש כאשר המרפקים שלך על הכדור, כפות הרגליים על הרצפה והגוף יוצרים קו ישר מהראש לרגליים. שמור על קו גוף נוקשה זה כשאתם מעבירים את המרפקים מתחת לכתפיים כדי לסובב את הכדור במעגל קטן נגד כיוון השעון מתחת לחזה. הידיים שלך ייראו כאילו הן מערבבות סיר (ומכאן שמו של המהלך הזה). תן לו את כל מה שיש לך, קח מנוחה ואז עשה את אותו מספר מעגלים בסיבוב בכיוון השעון.
איזון בכדור שוויצרי מספיק קשה. נסה לשמור על צורה מושלמת תוך כדי סילוק מכוון של היציבות שלך. מהלך זה הוא המועדף על דן אוייז, הבעלים של Hyper Fit Training בוול, ניו ג'רזי. כיצד לעשות זאת: הצע את עצמך על כדור יציבות במצב קרש כאשר המרפקים שלך על הכדור, כפות הרגליים על הרצפה והגוף יוצרים קו ישר מהראש לרגליים. שמור על קו גוף נוקשה זה כשאתם מעבירים את המרפקים מתחת לכתפיים כדי לסובב את הכדור במעגל קטן נגד כיוון השעון מתחת לחזה. הידיים שלך ייראו כאילו הן מערבבות סיר (ומכאן שמו של המהלך הזה). תן לו את כל מה שיש לך, קח מנוחה ואז עשה את אותו מספר מעגלים בסיבוב בכיוון השעון.
32. הליכה למזוודה
מדברים על חיקוי לחיים האמיתיים! הנה כזו שאתה בדרך כלל עושה בזמן שאתה נלחם בדרכך באבטחת שדות תעופה. החזקת כתפיך במשקל מצד אחד בלבד מחייבת את הליבה שלך לעבוד קשה עוד יותר מאשר בהליכת האיכר המסורתית הדו-חמושה. כיצד לעשות זאת: תפוס משקולת כבדה והחזק אותה לצדך ביד אחת כמו במזוודה. צעד קדימה תוך שמירה על יציבה זקופה ושמירה על כתפיים ברמה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comמדברים על חיקוי לחיים האמיתיים! הנה כזו שאתה בדרך כלל עושה בזמן שאתה נלחם בדרכך באבטחת שדות תעופה. החזקת כתפיך במשקל מצד אחד בלבד מחייבת את הליבה שלך לעבוד קשה עוד יותר מאשר בהליכת האיכר המסורתית הדו-חמושה. כיצד לעשות זאת: תפוס משקולת כבדה והחזק אותה לצדך ביד אחת כמו במזוודה. צעד קדימה תוך שמירה על יציבה זקופה ושמירה על כתפיים ברמה.
33. הפעלת ברבל עומדת
עשית את גלגל ה- ab במשך מיליון שנים, אז הגדר אותו לגרסא הזו לקבלת אתגר גדול יותר עם תוספת בונוס - המהלך יוצר תנועה למשיכה אנכית שממסה גם את החומר שלך. כיצד לעשות זאת: עמדו עם משקולת טעונה לרגליכם. התכופפו קדימה במותניים, ברכיים כפופות קלות ותפסו את המוט באחיזה ידנית. גלגל את המוט החוצה, תוך שמירה על אצבעות הרגליים על הקרקע, עד שגופך ישר במצב שלוחה מלאה. עכשיו השתמש בליבה שלך - לא בזרועותיך - כדי למשוך את המוט לאחור לעבר גופך ולחזור למצב כפוף. חזור.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comעשית את גלגל ה- ab במשך מיליון שנים, אז הגדר אותו לגרסא הזו לקבלת אתגר גדול יותר עם תוספת בונוס - המהלך יוצר תנועה למשיכה אנכית שממסה גם את החומר שלך. כיצד לעשות זאת: עמדו עם משקולת טעונה לרגליכם. התכופפו קדימה במותניים, ברכיים כפופות קלות ותפסו את המוט באחיזה ידנית. גלגל את המוט החוצה, תוך שמירה על אצבעות הרגליים על הקרקע, עד שגופך ישר במצב שלוחה מלאה. עכשיו השתמש בליבה שלך - לא בזרועותיך - כדי למשוך את המוט לאחור לעבר גופך ולחזור למצב כפוף. חזור.
34. כלב ציפורים שוויצרי-כדור
הרמת הזרוע והרגל הנגדית תוך שמירה על יציבות הליבה ושמירה על רמת המותניים שלך היא קשה מספיק. בצעד הזה, עליכם לעשות זאת תוך כדי איזון בכדור. גודל הכדור הוא המפתח. אם הוא גדול מדי, לא תוכל להגיע לזרוע הנטועה שלך לקרקע. כיצד לעשות זאת: שכב עם הפנים כלפי מטה על כדור שוויצרי, עם הכדור מתחת לכפתור הבטן. הכדורים בכפות הרגליים וכפות הידיים צריכות להיות על הרצפה כמעט בתנוחת דחיפה מעל הכדור. הרם את היד השמאלית ואת הרגל הימנית בו זמנית עד שהם עומדים בתור עם פלג גוף עליון. החזיקו שניה, חזרו להתחיל ולהרים את זרוע ימין ורגל שמאל. מתחלפים בדרך זו.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהרמת הזרוע והרגל הנגדית תוך שמירה על יציבות הליבה ושמירה על רמת המותניים שלך היא קשה מספיק. בצעד הזה, עליכם לעשות זאת תוך כדי איזון בכדור. גודל הכדור הוא המפתח. אם הוא גדול מדי, לא תוכל להגיע לזרוע הנטועה שלך לקרקע. כיצד לעשות זאת: שכב עם הפנים כלפי מטה על כדור שוויצרי, עם הכדור מתחת לכפתור הבטן. הכדורים בכפות הרגליים וכפות הידיים צריכות להיות על הרצפה כמעט בתנוחת דחיפה מעל הכדור. הרם את היד השמאלית ואת הרגל הימנית בו זמנית עד שהם עומדים בתור עם פלג גוף עליון. החזיקו שניה, חזרו להתחיל ולהרים את זרוע ימין ורגל שמאל. מתחלפים בדרך זו.
35. סכין ג'ק-כדור שוויצרית עם פוש אפ
במחקר אחד משנת 2009 נמצא כי הסכין הייתה התרגיל הטוב ביותר ללימת שרירי הבטן התחתון. זרוק את הפוש-אפ, שמגדיל את הכמות שיש לך כדי לייצב בין סכינים, ותקבל מהלך משולב חזק. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת דחיפה עם מכנס השוק שלך על כדור שוויצרי. על גופך ליצור קו ישר מהקרסוליים לראש. בלי לעגל את הגב התחתון, כווץ את שרירי הבטן שלך והשתמש בכפות הרגליים כדי למשוך את הכדור לעבר בית החזה שלך על ידי כיפוף הברכיים. השהה לפני שתחזור למצב ההתחלה. בצע שכיבה, שמירה על קו גוף ישר, ואז חזור.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comבמחקר אחד משנת 2009 נמצא כי הסכין הייתה התרגיל הטוב ביותר ללימת שרירי הבטן התחתון. זרוק את הפוש-אפ, שמגדיל את הכמות שיש לך כדי לייצב בין סכינים, ותקבל מהלך משולב חזק. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת דחיפה עם מכנס השוק שלך על כדור שוויצרי. על גופך ליצור קו ישר מהקרסוליים לראש. בלי לעגל את הגב התחתון, כווץ את שרירי הבטן שלך והשתמש בכפות הרגליים כדי למשוך את הכדור לעבר בית החזה שלך על ידי כיפוף הברכיים. השהה לפני שתחזור למצב ההתחלה. בצע שכיבה, שמירה על קו גוף ישר, ואז חזור.
36. פייק כדור שוויצרי
ההשתלטות המתקדמת הזו על הסכין דורשת המון שליטת ליבה. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת דחיפה, אך עם השוקיים שלך בכדור שוויצרי. על גופך ליצור קו ישר מהקרסוליים לראש. בלי לכופף את הברכיים, גלגל את הכדור השוויצרי לעבר גופך על ידי הרמת המותניים שלך גבוה ככל שתוכל. עצרו, ואז השיבו את הכדור למצב ההתחלה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התרכז בשליטה על הכדור בליבה שלך, לא בזרועות או ברגליים.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comההשתלטות המתקדמת הזו על הסכין דורשת המון שליטת ליבה. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת דחיפה, אך עם השוקיים שלך בכדור שוויצרי. על גופך ליצור קו ישר מהקרסוליים לראש. בלי לכופף את הברכיים, גלגל את הכדור השוויצרי לעבר גופך על ידי הרמת המותניים שלך גבוה ככל שתוכל. עצרו, ואז השיבו את הכדור למצב ההתחלה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התרכז בשליטה על הכדור בליבה שלך, לא בזרועות או ברגליים.
37. Push-Up כדור שוויצרי (רגליים על הרצפה)
כשאתה מבצע שכיבות סמיכה, הליבה שלך שומרת על תנוחת קרש נוקשה. אבל אם הרצפה היא כדור, זה כמו לנסות לשמור על צורה זו במהלך רעידת אדמה. כיצד לעשות זאת: כשידיך על כדור שוויצרי, נניח תנוחת שכיבה עם כפות הרגליים על הרצפה, ידיים ישר מתחת לכתפיים וגופך ויוצרות קו ישר מהראש לעקבים. כופפו את המרפקים, שמרו אותם קרוב לצדדים, עד שהחזה שלכם נוגע בכדור. לחץ חזרה להתחלה ולחזור על הפעולה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comכשאתה מבצע שכיבות סמיכה, הליבה שלך שומרת על תנוחת קרש נוקשה. אבל אם הרצפה היא כדור, זה כמו לנסות לשמור על צורה זו במהלך רעידת אדמה. כיצד לעשות זאת: כשידיך מונחות על כדור שוויצרי, נניח תנוחת שכיבה עם הרגליים על הרצפה, הידיים היישר מתחת לכתפיים וגופך ויוצרות קו ישר מהראש לעקבים. כופפו את המרפקים, שמרו אותם קרוב לצדדים, עד שהחזה שלכם נוגע בכדור. לחץ חזרה להתחלה ולחזור על הפעולה.
38. טוויסט רוסי כדור שוויצרי
האם זה רוסי? האם זה שוויצרי? האם זה משנה? עשה זאת ותאתגר את הליבה שלך בסיבוב. זה טוב בכל מדינה. כיצד לעשות זאת: שכב עם הפנים כלפי מעלה על כדור שוויצרי עם הגב העליון על הכדור וכפות הרגליים על הרצפה, ברכיים כפופות ב 90 מעלות. על גופך ליצור קו ישר מהראש לברכיים. אחוז צלחת קלה או כדור תרופות עם זרועות ישרות ישירות מעל החזה. סד את החלק האמצעי שלך והביא את המשקל לשמאל מבלי לכופף את הזרועות שלך על ידי פיתול הליבה שלך עד שזרועותיך מקבילות לרצפה. שמור את המותניים כשאתה זז, אך אפשר להם להסתובב. סובב אחורה כדי להתחיל ואז סובב ימינה. המשך בדרך זו.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהאם זה רוסי? האם זה שוויצרי? האם זה משנה? עשה זאת ותאתגר את הליבה שלך בסיבוב. זה טוב בכל מדינה. כיצד לעשות זאת: שכב עם הפנים כלפי מעלה על כדור שוויצרי עם הגב העליון על הכדור והרגליים על הרצפה, ברכיים כפופות ב 90 מעלות. על גופך ליצור קו ישר מהראש לברכיים. אחוז צלחת קלה או כדור תרופות עם זרועות ישרות ישירות מעל החזה. סד את החלק האמצעי שלך והביא את המשקל לשמאל מבלי לכופף את הזרועות שלך על ידי פיתול הליבה שלך עד שזרועותיך מקבילות לרצפה. שמור את המותניים כשאתה זז, אך אפשר להם להסתובב. סובב אחורה כדי להתחיל ואז סובב ימינה. המשך בדרך זו.
39. סיבוב ליבה הדוק
ניק טוממינלו, מאמן כוח בפורט לאודרדייל, פלורידה, ובעלים של אוניברסיטת פרפורמנס, משתמש בתמרון זה מכיוון שהוא מחקה את סוג הפיתול של הליבות שלנו בספורט. בעוד שתרגילי ליבה סיבוביים רבים כוללים סיבובים ארוכים וסוחפים, תנועה הדוקה זו מהירה, דומה לאופן שבו תסתובב בזמן ריצה. כיצד לעשות זאת: עמדו עם רגליים ברוחב הירך זו מזו, זרועותיכם כפופות לצדדים, זרועות מקבילות לרצפה. מבלי להסתמך לגמרי על כתפייך, סובב את פלג גוף עליון כדי להזיז את הידיים שמאלה וימינה. זוז במהירות כאילו אתה רץ.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comניק טוממינלו, מאמן כוח בפורט לאודרדייל, פלורידה, ובעלים של אוניברסיטת פרפורמנס, משתמש בתמרון זה מכיוון שהוא מחקה את סוג הפיתול של הליבות שלנו בספורט. בעוד שתרגילי ליבה סיבוביים רבים כוללים סיבובים ארוכים וסוחפים, התנועה ההדוקה הזו מהירה, בדומה לאופן בו תסתובבו בזמן ריצה. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, הזרועות כפופות כצידי הצד, האמות מקבילות לרצפה. מבלי להסתמך לחלוטין על כתפייך, סובב את פלג גופך כדי להזיז את הידיים שמאלה וימינה. זוז במהירות כאילו אתה רץ.
40. גט-אפ טורקי
מה מקשה על המהלך הזה? הכל. הקבלה מחייבת את כל גופך לשמור על המשקל הזה מעל הראש בזמן שאתה קם ומורד. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב עם הרגליים ישרות. החזק משקולת ביד ימין כשזרועך ישר מעליך. כשאתה מרפק את נעילת המרפק שלך ואת המשקל שמעבר לך בכל עת, הזיז את הרגליים ואת היד השמאלית מתחתיך כדי לדחוף את עצמך למעלה. מכאן, קם. עדיין עם שמירת זרוע ימין ישר והמשקל שמעליך, הפוך את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שמור על ליבה חזקה לאורך כל המהלך.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comמה מקשה על המהלך הזה? הכל. הקבלה מחייבת את כל גופך לשמור על המשקל הזה מעל הראש בזמן שאתה קם ומורד. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב עם הרגליים ישרות. החזק משקולת ביד ימין כשזרועך ישר מעליך. כשאתה מרפק את נעילת המרפק שלך ואת המשקל שמעבר לך בכל עת, הזיז את הרגליים ואת היד השמאלית מתחתיך כדי לדחוף את עצמך למעלה. מכאן, קם. עדיין עם שמירת זרוע ימין ישר והמשקל שמעליך, הפוך את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שמור על ליבה חזקה לאורך כל המהלך.
41. גשר דו-נקודות
הדפס או P
לחץ על הקישור למטה לגרסה הניתנת להדפסה של "41 התרגילים הקשים ביותר הליבה."
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comלחץ על הקישור למטה לגרסה הניתנת להדפסה של "41 התרגילים הקשים ביותר הליבה."
מה אתה חושב?
האם ניסית אחד מהמהלכים האלה? האם שלטת בכל 41? האם ישנם מהלכים נוספים שאתה מסתמך עליהם כדי לפסל שרירי בטן שישה חבילות ולבנות חוזק ליבה פונקציונלי? אם אינך רואה את המהלך המועדף עליך או את האתגר הגדול ביותר שלך ברשימה, פרסם אותו בתגובות וקרא את חברי הקהילה שלך בחיים בהצטרפות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהאם ניסית אחד מהמהלכים האלה? האם שלטת בכל 41? האם ישנם מהלכים נוספים שאתה מסתמך עליהם כדי לפסל שרירי בטן שישה חבילות ולבנות חוזק ליבה פונקציונלי? אם אינך רואה את המהלך המועדף עליך או את האתגר הגדול ביותר שלך ברשימה, פרסם אותו בתגובות וקרא את חברי הקהילה שלך בחיים בהצטרפות.
