הקראנץ 'ואחיו הגדול, ה- sit-up, יכולים למלא תפקיד בשגרת אימון בטן כדי לשפר את הכוח, אך הם רחוקים מהאימונים הטובים ביותר שתוכלו לעשות - והם לא יביאו אתכם לכושר.
במקום זאת, בכדי להגיע לכושר - כלומר לאבד שומן ולבנות שרירים כך שיהיה לכם סיבולת לב וכלי דם מצוינת וכוח שרירי - עליכם לנקוט בתוכנית אכילה בריאה מקיפה ושגרת אימון הכוללת אימוני לב וכושר. אף כי קראנצ'ים יכולים להיות חלק מאימוני הכוח ההם, הם לא צריכים להיות התרגיל היחיד שאתה עושה.
טיפ
יש לשנות את הכפכפים שלך על ידי ביצוע כפכפי אופניים, כפיפות בטן לאחור ונקי כפייה אלכסוניים כדי לפגוע במספר שרירים. עם זאת, זכור כי גם אם אתה בונה שרירים על ידי ביצוע כפיפות בטן, לא תראה את התוצאות אם הוא מוסתר מתחת לשכבה של שומן בקיבה.
איך להגיע לצורה
כושר בכושר דורש יותר מאשר לעשות כפיפות בטן, לא משנה כמה אתה יכול לעשות. כדי לרדת במשקל ולהיכנס לכושר, עליכם לאכול פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים באמצעות פעילות - זו אסטרטגיה פשוטה המכונה "קלוריות פנימה, קלוריות החוצה". עם זאת, משפט ביטוי זה אינו מספר את כל הסיפור.
כדי להיות באמת "בכושר", אתה צריך להתמקד באכילת אוכלים עשירים ומזינים. זה כולל שפע של תוצרת צבעונית, שפע סיבים והרבה חלבון רזה, כולל עוף, דגים וקטניות. עליכם גם להוריד את כמות התוספת של הסוכר שאתם צורכים, כמו גם מלח ושומנים רוויים.
שגרת האימונים שלך
על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה, דרושה מינימום שבועי של 150 דקות בעוצמה בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת כדי לשמור על משקל גופכם. כדי לרדת במשקל, סביר להניח שתצטרך פעילות גופנית רבה יותר כדי לעזור לתרום לגירעון הקלורי הנדרש לירידה במשקל.
בנוסף, קבעו לפחות שני אימוני כוח בשבוע. מסת שריר רזה מוגברת שורפת יותר קלוריות במנוחה. במהלך תקופה זו, הרם משקולות - או השתמש במכונות משקל או במשקל גוף - בכדי לכוון את כל חלקי הגוף, כולל זרועות, גב וכתפיים, רגליים וגלודיות ושרירי הליבה של הבטן, הגב התחתון והירכיים.
תרגילי Ab מעולים
1. קרש
היכנס לאותה עמדה שהיית עושה אם היית עושה שכיבות סמיכה. כופפו את המרפקים והורידו את פלג הגוף העליון כדי לנוח על האמות. על גופך ליצור קו ישר מכתפיים לקרסוליים.
לעסוק את הליבה שלך על ידי התכווצות שרירי ה- ab שלך. החזיקו במצב זה למשך 30 שניות, ועבדו את דרככם עד לזמני אחיזה ארוכים יותר. שחרר את גופך לאדמה.
2. מחנק אופניים
שכב על הרצפה כשידיך מונחות קלות משני צדי הראש. לחץ על הגב התחתון שלך אל האדמה. הרם את הברכיים לזווית של 45 מעלות.
הביא את הברך הימנית לכיוון החזה שלך, כאילו היה על התנופה כלפי מעלה של דיווש על אופניים. במקביל, הבא את המרפק השמאלי לכיוון הברך.
החזירו את המרפק חזרה למצב ההתחלה ואתם בו זמנית מורחים את רגל ימין לנקודה ומביאים את הברך השמאלית לכיוון החזה. הביא את המרפק הימני לברך השמאלית.
המשך "לדווש" את הרגליים ולחלף את המרפקים קדימה למשך 10 עד 15 חזרות.
