גלגל ה- ab הוא אחד מחלקי הציוד האימונים הטובים ביותר שתוכלו למצוא. זה לא יקר, אבל יעיל מאוד לחיזוק הליבה והידוק התווך. מחקר זה משמש אפילו לאנשים עם אובדן גפיים תחתונה כדרך יעילה לבנות שרירי הבטן.
הרבה תרגילי ab לא נופלים כשמדובר בהפעלה מוחלטת של הליבה. הליבה שלך כרוכה בהרבה יותר מהבטן, אומר הוצאת בריאות הרווארד. כמה שרירים דרך הירכיים והגלגלים שלך מקיפים ומייצבים את פלג הגוף העליון. זה הליבה שלך. והגלגל ab הוא כלי פשוט המאפשר לך להשתמש בכל הליבה כדי למקסם את התוצאות שלך.
התוכנית המהירה והפשוטה הזו היא כל מה שצריך כדי להשתמש בגלגל ה- ab כדי לפלס את משחק ה- ab שלך.
מצא מקום על הרצפה להקים. אתה רוצה גלגל ab ומחצלת לברכיים. וודא שהתקנת כך שהגלגל יתגלגל על הרצפה, ולא המחצלת.
1. הפעלת Ab Wheel
צורה נכונה היא קריטית בתרגילי רולר ab למתחילים הן לבטיחות והן להתפתחות מקסימאלית של הליבה. המטרה היא להפעיל את הליבה. אך כאשר נעשה בצורה לא נכונה, גלגל ה- ab יכול להפעיל לחץ ומתאמץ על כופפי הגב והירכיים.
ההתקנה לשימוש בגלגל ה- ab צריכה להיראות כמו דחיפה מברכיים.
כיצד לעשות זאת: תפוס את ההגה באחיזה ידנית כפולה, והחזק אותו מתחת לכתפיים. שמור על קו ישר מהכתפיים שלך עד לברכיים, כלומר שרירי הבטן שלך צמודים, לא נופלים.
סחט את הגלונים שלך וגלגל את הגלגל מול גופך, והרחיק את המותניים במהלך התרגיל. זה מבטיח שהמיקוד יישאר בליבה שלך במקום כופפי הירך. Extrx.net אומר כי ה- rectus abdominus והבליקים שלך מתכווצים להתכווץ איזומטרי.
שמור על זרועות ישרות והליבה שלך הדוקה כשאתה מתגלגל קדימה עד שהאף שלך בקושי מהרצפה. הפוך את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה. השלם שלוש סטים של שמונה עד 12 חזרות.
2. ההפעלה האלכסונית
כיצד לעשות זאת: ההתקנה זהה - ברכיים על הרצפה, המותניים מורחבות והמרפקים נעולים כשהגלגל מתחתיך. שמור על שרירי הבטן שלך והרחיב את זרועותיך, מתגלגל באלכסון עד שהאף שלך כמעט נוגע ברצפה.
גלול חזרה למצב ההתחלה המקורי לפני שמתגלגלים לכיוון ההפוך. השלם שלוש מערכות של ארבע עד שש חזרות מכל צד.
תרגילי הבטן הטובים ביותר שמעולם לא שמעת עליהם
3. הפיכת הפייק
כיצד לעשות זאת: התייצב על ידי עמידה עם שתי הרגליים על הרצפה והנחת הגלגל על הרצפה על כף רגל לפניך. התכופף קדימה כאילו אתה עושה נגיעת בוהן כדי לאחוז בהגה.
גלגל קדימה לתנוחת שכיבה והפוך את התנועה. השלם שתי מערכות של חמש עד שמונה חזרות.
טיפ
קח את המהלך לשלב הבא על ידי גלגול קדימה עד שהאף שלך בקושי ירד מהרצפה. אבזם למעלה; הימצאות עמוק בפתיחת פייק זו לא בדיחה.
מתיחה לאחר גלגול
סיים את שגרת האימונים שלך על ידי התמתחות שרירי הבטן, האומניות והגב:
1. קוברה גבוהה
כיצד לעשות זאת: שכב על הבטן, לחץ על הידיים כך שגוף הגוף שלך יירד מהרצפה. שמור על המותניים כדי למתוח את שרירי הבטן. החזיקו כ 15 שניות.
2. קשתות צד
כיצד לעשות זאת: שכב על הצד שלך ותפוס את שתי רגליך מאחורייך. אתה צריך להרגיש את המתיחה במותרי האגן, בירכיים ובבטן. החזק כ 15 שניות מכל צד.
3. לחמניות שדרה
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב והביא את הברכיים לחזה. כור את זרועותיך סביב רגליך, כאילו נותן לעצמך חיבוק דובי. גלגל מקצה עמוד השדרה לתחתית. בצעו חמש חזרות.
טיפ
- גלגלי אב יכול להיות קשה. גלגל רק עמוק ככל שתוכל עם צורה מושלמת.
- כשזה מגיע לצורה, הירכיים שלך לא משקרות. שמור על מותניים מורחבות כדי לייעל את הפעלת הליבה.
- ככל שתתחזק, הגדל את מספר החזרות או הסטים.
