ברזי הבוהן נגישים לרוב סוגי הגוף, אפילו לאנשים הסובלים מכאבי גב, מכיוון שזה לא מפעיל לחץ נוסף על עמוד השדרה המותני שלך כפי שעושים קראנצ'ים. השתמש בהם כחימום לתרגילי בטן אינטנסיביים אחרים או כחלק משרשרת פילאטיס קצרה ועדינה מכוונת-עצמית, כדי לחזק את כל אמצעי הבטן שלך.
איך לעשות ברזי אצבע
ברזי הבוהן אינם דורשים ציוד מלבד מחצלת כושר. אתה יכול לבחור אחד עם ריפוד נוסף אם יש לך עצם זנב רגישה.
שלב 1
שכב על הגב עם הידיים לצד המותניים. הרם את הרגליים כלפי מעלה וכופף את הברכיים כך שיהיו ממש מעל המותניים והשוקיים שלך מקבילות לרצפה.
שלב 2
התכווץ בבטן שלך כדי למשוך את הטבור אל עמוד השדרה שלך. הורד לאט את כף רגלך והרגל הימנית כדי "להקיש" על הרצפה. שמור על כיפוף של 90 מעלות בברך כשאתה יורד. החזירו את הרגל הימנית להתחלה וחזרו על הרגל השמאלית.
שלב 3
לסירוגין למשך 30 עד 60 שניות. מספיק סט אחד.
טיפ
השאירו את הראש למטה למשך כל התרגיל. אם אתה מרגיש כאב בגב, הורד את הרגליים רק ככל שתוכל בלי להחמיר - אתה לא צריך לגעת ברצפה כדי לחוות יתרונות.
הופך את התרגיל לקשה יותר
הברזים של הבוהן הופכים פחות לחימום שרירי בטן עדין ויותר של מהלך אימונים הארדקור כשאתה עושה כמה ציוצים פשוטים. ההתקדמות המתקדמת כוללת הקשה על שתי הרגליים לרצפה באותו הזמן כשאתה שומר על גבך התחתון לחוץ למזרן. כדי לאתגר באמת את הליבה שלך, שמור על זווית 90 מעלות בברכיים
מגבלות התרגיל
בעוד ברז הברך מפעיל שרירים מייצבים בעומק הליבה שלך, ובייחוד את הבטן הרוחבית, ואת ה- rectus abdominis שלך, נדן הבטן השטחי שמופיע כשיש חבילה, הוא לא עושה הרבה כדי לאמן את העקבים שלך בצדי הצד שלך המותניים. האלכסונים אחראים לסיבוב וכיפוף צד ויש להתייחס אליהם עם מהלכים אחרים.
זה לא הופך את תרגיל הברכיים לבוהן נחות מתרגילי ab אחרים, מכיוון שלמען האמת אף אחד מתרגילי ab אינו מקיף באימוני הליבה. זה רק צריך כמה מהלכים של שותף כדי להציע הכי הרבה לליבה שלך.
תרגילי בטן נוספים
היצמד לתנועות פילאטיס עדינות אם אתה רק מתחיל. עקוב אחר ברזי הבוהן במתיחה אחורית הכוללת חיבוק הברכיים לחזה. ואז עשו גלילי ברכיים על ידי שכיבה על הגב כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות. שמור את הגב ברצפה כשאתה נותן לרגליים שלך ליפול לכיוון ימין, ואז למרכז ואז לשמאל. השלם כדקה מהמהלך הזה באמצעות שליטה.
ברזי הבוהן יכולים גם לחמם אותך למהלכים אינטנסיביים אחרים, כמו כפיפות אופניים - הידועות גם כ"פילאטיס קרוס קרוס "- מטפסי הרים, הרמת רגליים תלויות ויציבות כדור יציבות.
