תאבון ירוד שמוביל לירידה בלתי צפויה במשקל עלול להעמיד אתכם בסיכון לבעיות תת תזונה ובעיות בריאותיות, שעלולות לגרום לחיפוש אחר מזונות המגבירים את התיאבון. לרוע המזל, אין אוכל או שילוב של אוכל אחד שיכול לעורר את התיאבון שלך.
עם זאת, אתה יכול לבצע שינויים במה ואיך אתה אוכל כדי לשפר את איכות התזונה, כמו גם את מצב התזונה שלך ואת בריאותך. אם מצב רפואי או טיפול בו הם הסיבה לתיאבון ירוד שלך, התייעץ עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה לקבלת תוכנית אינדיבידואלית.
אכל ארוחות קטנות ותכופות
כשיש לך מעט מאוד חשק לאכול וזה משפיע על בריאותך, יתכן שתצטרך להתאמץ קצת יותר בזמן הארוחה ולאכול. אכילת ארוחות קטנות יותר עשויה לעזור במניעת תחושת מלאות מדי. ארוחות גדולות יכולות להרגיש לעיתים מכריע אם אתם כבר נאבקים בתיאבון, אך יתכן ותקבלו זמן קל יותר לנהל ארוחה מיני.
כדי להיות בטוח שגופך מקבל את כל התזונה שהוא זקוק להם, אתה צריך לאכול לעתים קרובות יותר. צרו לוח זמנים לארוחות שלא יוסיף לחץ נוסף שיכול לעכב עוד יותר את התיאבון או הרצון שלכם לאכול. שקול לאכול בשעות מסוימות מאוד או בפרקי זמן קבועים.
הארוחות הקטנות והתכופות שלך עשויות להיראות כך:
- ארוחת בוקר: ביצה עם טוסט מקמח מלא
- ארוחת אמצע הבוקר: קערת דגנים קטנה עם חלב
- ארוחת צהריים: 1/2 כריך הודו על לחם מחיטה מלאה עם מרק ירקות שמנת
- ארוחת אמצע אחר הצהריים: גבינה ותפוח
- ארוחת ערב: עוף, אורז חום ואפונה
- ארוחת ערב מאוחרת: 1/2 כריך חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה עם יוגורט ופירות
אם זהו מאבק עבורך, בקש מחבר או בן משפחה לעזור או לדבר עם הרופא שלך על מה ניתן לעשות כדי להפוך את זמן האכילה והארוחות למבוקשים יותר. על פי האגודה האמריקאית לסרטן, אכילה עם חבר, צפייה בתוכנית המועדפת עליך בטלוויזיה או האזנה למוזיקה נעימה עשויה לעזור להפוך את הארוחה שלך למהנה יותר ולעורר את התיאבון שלך.
ארוז תזונה לכל ביס
כאשר התיאבון ירוד ואתם יורדים במשקל או שזה משפיע על בריאותכם, עליכם לוודא שכל ביס שאתם אוכלים נחשב. אמנם סך הקלוריות חשוב כשאתם מודאגים ממשקל ובריאות, אך גם מקורות הקלוריות הללו חשובים.
גופך לא רק זקוק לקלוריות, אלא גם לחלבון, פחמימות, שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים. עוף מטוגן וצ'יפס אולי נראה כמו הבחירה ההגיונית כשאתה מנסה לארוז את הקלוריות, אבל אפשרויות אלה מציעות מעט מאוד מבחינת הערך התזונתי.
האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה ממליצה שכשאתה משלב קלוריות ותזונה, ללכת על צפיפות תזונה ברוב המזונות שלך. מזונות עשירים בתזונה עתירי קלוריות כוללים:
- בטטות, אפונה, תירס ודלעת חורף
- פירות יבשים, אבוקדו ומיץ אחוז מיץ
- דגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה ושעורה
- שעועית ועדשים
- דגים שומניים כמו סלמון וטונה
- אגוזים, זרעים וקציצי אגוזים
- חלב, יוגורט וגבינה
- ביצים
אתה יכול גם להוסיף מאיצי קלוריות כדי לשפר את הצפיפות הקלורית של המזונות שאתה אוכל. לדוגמה, להכין את שיבולת השועל שלך עם חלב במקום מים, להוסיף פרוסות אבוקדו לכריך שלך, לפזר זרעי חמניות וצימוקים על הסלט שלך, להוסיף גבינה לתפוח האדמה האפוי שלך ולבשל את הירקות, הדגנים והחלבונים שלך בשמן צמחי.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מציעה גם להוסיף אבקת חלב יבשה לחלב שלך, למרק, ליוגורט, לקדרה ופירה. על פי מדד ה- USDA, 1/3 כוס אבקת חלב יבש ללא שומן מכילה כ -80 קלוריות ו -8 גרם חלבון (או בערך 16 קלוריות וכמעט 2 גרם חלבון לכף). בנוסף, אבקת חלב יבש ללא שומן הינה מקור לוויטמינים ומינרלים חיוניים רבים, כולל סידן, אבץ, אשלגן ורבים מוויטמינים מקבוצת B.
תרגיל כדי לעורר את התיאבון שלך
אתה עלול לחשוב שפעילות גופנית היא פרודוקטיבית כשאתה נאבק בתיאבון ובמשקל שלך, אבל זה עשוי לעזור. אגודת הסרטן האמריקאית מציעה להתחיל לאט ולהוסיף עוד פעילות גופנית ככל שהסיבולת שלכם משתפרת וגופכם מתחזק. אתה לא צריך להצטרף לשיעור אימונים או לרוץ מרתון כדי להשיג את היתרונות בתיאבון. אתה עשוי לגלות שטיול של 10- עד 20 דקות סביב השכונה שלך פעם או פעמיים ביום מגביר את התיאבון.
בנוסף להיותו אחת הדרכים להגברת התיאבון, פעילות גופנית מציעה גם יתרונות בריאותיים אחרים. MedlinePlus אומר כי פעילות גופנית יכולה להרים את מצב הרוח שלך, לעזור לך לישון טוב יותר ולחזק את העצמות והשרירים כאחד.
שתו את הקלוריות שלכם
יתכן שיהיה לך קל יותר לשתות את הקלוריות שלך כאשר יש לך תיאבון ירוד. יש הרבה משקאות תזונתיים עתירי קלוריות מוכנים הזמינים במכולת המקומית שבוודאי יכולים לעזור לכם להשיג יותר קלוריות וחומרים מזינים טובים אחרים שתוכלו לכם ללא מאמץ רב מצדכם. עם זאת, תוכלו גם ליצור משקאות עשירים בתזונה עתירת קלוריות בבית, המעניקים לכם שליטה גם על הטעם וגם על התוכן.
שקול להתמזג יחד:
- חלב, קקאו, חמאת בוטנים, בננה וקרח
- תותים, אוכמניות, טופו רך וקרח
- יוגורט, אפרסקים, מנגו וקרח
אתה יכול גם להוסיף אבקות חלב יבש או תוסף אבקת החלבון המועדף עליך למשקאות התזונה הביתיים שלך בכדי להוסיף עוד קלוריות וחלבון.
האם תוספי מזון יכולים לעזור בהמרצת התיאבון?
אם אתה חסר תזונה בויטמינים או מינרלים מסוימים, יתכן שהם תורמים לאובדן התיאבון שלך. אכילת מגוון מזונות עשירים בתזונה יכולה לעזור להבטיח שגופך יקבל את כל החומרים המזינים הדרושים לו לבריאות טובה. עם זאת, אין תוספים ספציפיים להגברת התיאבון, למעט שמן דגים, אך המחקר אינו מכריע.
מחקר שנערך ביוני 2017 שפורסם ב- Lipids in Health and Disease , בדק את ההשפעות של שמן דגים במינון נמוך (0.3 גרם) בתוספת שישה שבועות על התיאבון והמשקל הוא קבוצה קטנה של חולים (60 משתתפים) עם סרטן הלבלב.
החוקרים מצאו כי תוספת בשמן דגים סייעה בייצוב התיאבון והמשקל כאחד. עם זאת, חשוב לציין כי החוקרים במחקר זה ייחסו את התייצבות המשקל לא לעלייה בצריכה או בתיאבון, אלא לירידה בדלקת.
מחקר קודם שפורסם ב- Appetite ביולי 2013 מצא כי תוספי שמן דגים הגבירו את התיאבון בקבוצה של אנשים בריאים במשקל תקין והציעו שהוא עשוי לשמש כלי לטיפול במצבי קדחת סרטן. עם זאת, למען ההגינות, מדובר היה במחקר קטן מאוד שכלל 20 משתתפים בלבד, ויש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה לטעון טענות כאלה.
אם אתה חושב להוסיף תוספי מזון כדי להגביר את התיאבון או שיש לך חששות שאולי אתה לוקה בחומרים מזינים חיוניים, דבר ראשית עם הרופא המטפל.
