נטילת חומצות אמינו לפני האימון יכולה לעזור לך להתאושש, ולהעניק לך יתרון קל על מישהו שאינו נוטל את התוסף. כתוסף, חומצות אמינו אינן יכולות להחליף תזונה נכונה או עבודה קשה בחדר הכושר. עם זאת, אם אתה מרגיש ששליטת את היסודות ואתה מחפש משהו שיעניק לך דחיפה נוספת, אתה יכול לנסות חומצות אמינו.
היכנס לחנות מזון בריאות או תוספות ותראה מערך של בקבוקים, כדורים ואבקות שיכולים להראות די מאיימים. ישנם כל כך הרבה תוספי מזון שונים שקשה לעקוב אחריהם. חומצות אמינו אולי נשמעות זרות, אבל הן פשוט נגזרת של משהו שאתה אוכל כל יום: חלבון .
חומצות אמינו וחלבון
חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון. יש 20 חומצות אמינו שונות ומקוריות באופן טבעי. אחד עשר מהם אינם חיוניים. המשמעות היא שגופך מרוויח מספיק ואינך צריך להוציא אותם מהאוכל. יש תשע חומצות אמינו חיוניות שאתה זקוק למזון מכיוון שגופך לא יכול להכין אותן.
ישנן גם שמונה חומצות אמינו חיוניות בתנאי, מה שאומר שבדרך כלל אינך זקוק להן בתזונה אלא אם כן אתה חולה או שגופך נמצא בלחץ. חומצות האמינו הן:
- ארגינין
- ציסטאין
- גלוטמין
- טירוזין
- גליצין
- אורניתין
- פרולין
- סרין
כשאתם אוכלים מקור חלבון, כמו עוף, גופכם הופך אותו לחומצות אמינו. על פי ספר שהתפרסם באוניברסיטת הוואי על תזונה אנושית, חומצות האמינו נספגות על ידי תאים ומשמשות לבניית חלבון או מקרומולקולות אחרות כמו DNA.
עיכול חומצות אמינו מתחיל בקיבה עם משהו שנקרא פפסין , המפרק חלבון. זה ממשיך במעי הדק בו חלבון מתפרק עוד יותר על ידי שני אנזימים המיוצרים על ידי הכבד. תזונה אנושית מתארת כי תהליך עיכול החלבון איטי יותר מעיכול פחמימות אך מהיר יותר מעיכול שומן.
לאחר מכן נשלחות חומצות אמינו לזרם הדם ועושות את דרכן לכבד, שם ניתן לחלקן מחדש לאזורים שונים בגופך. אינך יכול לאחסן חומצות אמיניות, אך בדרך כלל הן מבוקשות מכיוון שגופך מתפרק כל הזמן ויוצר חלבון חדש.
קבלת כל חומצות האמינו שלך
בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב הם המקור העשיר ביותר לחומצות אמינו, על פי הרפואה באוניברסיטת מישיגן באוניברסיטת מישיגן. למזונות אלה מגוון רחב של חומצות אמינו. במקורות צמחיים, לעומת זאת, יתכן שלא יהיו כל חומצות האמינו שגופך זקוק לה.
ברפואה של מישיגן קובע שאתה יכול להתגבר על חסרונות אלה על ידי אכילת מגוון רחב של אוכלים מהצומח. אינך צריך להכין את כולם בארוחה אחת - ניתן לנקות את צריכתך לאורך כל היום. רוב האנשים מקבלים מספיק חלבון ליום כדי לספק את דרישות חומצת האמינו שלהם. שני החריגים הם ספורטאים או אנשים עם חסר קלוריות, כלומר הם יורדים במשקל.
גופך נשבר ללא הרף ובונה חלבון, כך עולה ממחקר באוגוסט 2017 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition. כדי לבנות שרירים, קצב סינתזת החלבון צריך להיות גדול משיעור פירוק החלבון. לכן אתה צריך לעשות חלבון מהיר יותר או להאט את פירוק השרירים.
לכן, אם אתם נוטלים חומצות אמינו חיוניות, גופכם יכול להפיק שרירים מהר יותר ולמנוע פירוק נוסף של רקמת השריר. בשורה התחתונה, אתה צריך לצרוך חומצות אמינו חיוניות כדי לבנות שריר.
השלמת חומצות אמינו
ישנם שני סוגים של תוספי חומצות אמינו: חומצות אמינו חיוניות (EAAs) וחומצות אמינו מסועפות (BCAAs). ישנן שלוש חומצות אמינו מסועפות: לאוצין, איזולאוצין וואלין, כך עולה ממחקר העיתון Journal of the International Society of Sports Nutrition.
הם נקראים חומצות אמינו מסועפות בגלל ההרכב הכימי המסועף שלהן. כל שלוש חומצות האמינו המסועפות הן גם חומצות אמינו חיוניות. הם נחשבים לאנבוליים ביותר מבין תשע חומצות האמינו החיוניות - כלומר, ככל הנראה, הם קשורים לעלייה בחלבון בשרירים - אם כי עדויות לכך חסרות, על פי המחקר.
אם החלטתם להתחיל להשלים עם BCAAs או EAAs, אתם בטח תוהים מתי לקחת אותם וכמה לקחת. ראשית עליכם להחליט אם ברצונכם לקחת BCAAs לפני או אחרי אימון. לאחר מכן, החלט אם אתה רוצה EAAs או BCAAs. לכל שיטת תוסף יש יתרונות, אך לקחת אותם לפני האימון עשוי להיות הטוב ביותר.
תוספי חומצות אמינו מועילים לפני אימון מכיוון שתוכלו לשתות אותם במהירות הם אינם דורשים בליעה נוספת ולא יביאו אתכם למלאים. הרגשה מלאה לפני או במהלך אימון יכולה לגרום לך להיות איטית ועייפה. אם המטרה שלך היא לגדול שרירים או להתאושש מהר יותר, אתה יכול לקחת תוסף חומצות אמינו לפני האימון במקום לאכול ארוחה מלאה.
נטילת חומצות אמינו לפני האימון
היתרונות של נטילת חומצות אמינו לפני אימון הם בעיקר משיפור ההחלמה. סקירת מחקר בספטמבר 2017 שפורסמה ב- Nutrients בדקה 11 מחקרים שונים על ההשפעות של תוספי חומצות אמינו על הביצועים.
המחקר מצא ש- BCAA יעילים להחלמה. כל עוד שרירים לא נפגעים יותר מדי מאימונים, נטילת תוסף BCAA לפני אימונים מסייעת במזעור נזקי השרירים כתוצאה מאימון.
החוקרים מצאו כי תוספים יעילים יותר כאשר נלקחו לפני אימון. המינון המומלץ ליום מהמחקר הוא 200 מיליגרם לק"ג משקל גוף ומעלה.
מחקר טייס קטן יותר שפורסם בספטמבר 2017 בכתב העת Journal of Sports Sports and Physical Fitness מצא כי תוסף BCAA טוב יותר במניעת כאבי שרירים ונזק מאימון הרמת משקולות כאשר נלקח לפני אימון לעומת האחריו.
מחקר באוגוסט 2018 שפורסם ב- Frontiers in Physiology בדק גם את היתרונות של נטילת חומצות אמינו חיוניות לפני אימון. החוקרים חילקו את הנבדקים לשתי קבוצות: קבוצה אחת לקחה פלצבו והשנייה לקחה חומצות אמינו חיוניות. שתי הקבוצות ביצעו אימון הרמת משקולות, ואז בדקו את חוזק שריר הזרוע שלהם. החוקרים מצאו כי לקבוצה אשר נטעה חומצות אמינו חיוניות לפני האימון היה כוח יותר לאחר האימון מאשר קבוצת הפלצבו.
