השורה הזקופה של המשקולת מכוונת בעיקר לשרירי הכתף הקדמית והצדדית, אך היא פועלת גם על שרירי הזרוע, שרירי השרוול המסובב והמלכודות התחתונות והאמצעיות. למרות תרגיל יעיל לאימוני כוח, השורה זקופה המשקולת אינה האפשרות הטובה ביותר עבור חלקם. אם אתם חווים כאבים בכתף או אי נוחות במהלך השורה הזקופה, השתמשו בגבהה לרוחב כחלופה בשורה זקופה.
אלטרנטיבה שורה זקופה
השורה זקופה המשקולת יכולה לגרום לכאבי כתפיים וחולשה. הרמת הזרוע העליונה לצד תוך סיבוב פנימי של הכתף - התנועות המתרחשות במהלך השורה הזקופה - מגדילה את הסיכון לפגיעה בכתף. זה מתרחש כאשר הרקמות והגופים הסיביים בתוך מפרק הכתף נלחצים בין החלק העליון של עצם הזרוע העליונה לבין הבליטה הגרמית שבקצה עצם השכמה כאשר עצם הזרוע מסתובבת בקפסולת הכתף.
פגיעה בכתף יכולה לגרום לכאב, חולשה וחוסר פונקציונליות בכתף. עם הזמן, הפגיעה יכולה לגרום לגידים של הכתפיים להתפרק, מה שיכול בסופו של דבר להוביל לדמעות של שרוול מסובב. אם אתם מתקשים להגיע מאחורי הגב או לכאבים בפעילויות תקורה, הימנעו משורות משקולות זקופות.
זווית אלטרנטיבית
בדומה לשורה העליונה במשקולת, הרימה הרוחבית כוללת חטיפת כתפיים, או הרמת הזרוע העליונה כלפי מעלה והחוצה לצד. אך העלאה לרוחב אינה כרוכה בסיבוב פנימי, כך שהסיכון שלך לפגיעה בכתפיים מופחת. השרירים בצדדים ובחזיתות הכתף הם המובילים העיקריים בזמן הרמת הרוח - זהה לזו שבשורה הזקופה - מה שהופך אותה לחלופה מצוינת לשורה זקופה.
לביצוע הרמת הרמה, הרגיע את זרועותיך לצדדיך כשכפות הידיים פונות לירכיים. הציבו את המרפקים בכיפוף קל והחזיקו אותם בזווית זו לאורך התנועה. נשפו והרימו את הידיים לצדדים עד שהן מקבילות לרצפה. עצרו והורידו אותם לאט לאט למצב ההתחלתי.
דומה, אבל לא אותו דבר
התרוממות הרוח היא תרגיל חד מפרקי הכולל רק תנועה במפרק הכתף. השורה הזקופה היא תרגיל רב מפרקי הכולל תנועה בכתף ובמרפקים. שרירי הזרוע מעורבים יותר במהלך השורה הזקופה מאשר בהתרוממות הרוחב.
הנוהל הסטנדרטי לשורה הזקופה כולל הרמת המוט לסנטרך. הזרועות העליונות שלך מסיימות בזווית מעל המקבילה לרצפה, שמפעילה את המלכודות יותר. עם זאת, טווח תנועה מופרז זה מגביר גם את הסיכון שלך לפגיעה בכתפיים.
שורה או העלאה
השורה הזקופה היא בעיקר תרגיל כתפיים, לא תרגיל גב. אם אתה משלב תרגיל זה בשגרת האימון שלך, הגבל את טווח התנועה, שכן הרמת הזרועות העליונות מעבר במקביל לרצפה מגדילה את הסיכון שלך לפגיעה בכתף ופציעה. אם השורה הזקופה לא מרגישה בנוח, השתמש במרימת הרמה כאלטרנטיבה של שורה זקופה.
