תוכניות אימון לחיזוק ומיזוג ממלאות תפקיד חיוני בהתפתחות הספורטאים בענפי ספורט שונים. אימון חוזק ומיזוג מובנה נועד לפתח סיבולת שרירים, כוח, עוצמה, מהירות ומצב אירובי ואנאירובי לדרישות הספציפיות של הספורט. על ידי שיפור מיומנויות גופניות אלו באמצעות תוכנית אימון ספציפית לספורט, הספורטאי מגביר את ביצועי הספורט תוך הפחתת פוטנציאל הפציעות.
מחזור
אימונים תקופתיים נועדו לשפר את הכוח הכללי ואת ההתניות לאורך כל השנה עבור ספורטאים העוסקים בענף ספורט אחד או שניים, כמו כדורגל או כדורסל. כל שלב באימונים המתוקצבים - שנמשך שבועיים עד שלושה חודשים - מתמקד במערכת ספציפית של כישורים גופניים, עם שונות של נפח האימונים, האינטנסיביות, סוג האימון והמהירות הכוללת של האימונים.
לדוגמה, אימון כוח כדורגל ואימון מיזוג יכללו שלב הכנה מינואר עד יוני המתמקד בכישורים הגופניים הבסיסיים של הגדלת הכוח המרבי. השלב השני מתרחש מיוני עד אוגוסט ובונה כוח ומהירות התכווצות מקסימאלית באמצעות לוח אימונים בעוצמה נמוכה ובעוצמה נמוכה. במהלך העונה משמש שלב תחרות לשמירה על חוזק ומיזוג.
אימונים מחוץ לעונה
אימוני כוח ומיזוג מחוץ לעונה הם חלק מהאימונים החשובים ביותר עבור ספורטאים מכיוון שהם מכינים את הספורטאי לעונה הקרובה. אימוני כוח ומיזוג מחוץ לעונה בכדורגל, למשל, מתקיימים במהלך הקיץ ובדרך כלל מסתובבים בסדרה של ארבעה אימונים בשבוע במשך שישה שבועות בסך הכל. אימונים ביום 1 וביום השלישי מתמקדים בכוח ובכוח פלג הגוף התחתון, עם סדרה של סקוואטים הכוללים סקוואטים במשקל גוף, סקוואט קדמי, תלתלי רגליים ומרימות עגלים, יחד עם תרגילי גוף עליון פונקציונליים כמו שכיבות סמיכה וכבש ספסל בשיפוע. האימונים השנייה והרביעית של השבוע מתמקדים בחוזק פלג הגוף העליון עם תנודות, תלתלי משקולות ומנקים ומושכים.
קרוספיט
CrossFit הוא אימון חוזק ומיזוג ליבה המשלב תרגילי הרמת משקולות, משקל גוף וריצה לאימון כולל כולל. תרגילי הרמת משקולות מתמקדים בתנועות מול-ג'וינט כמו הרמת הדד, סקוואט ונגיחה, כאשר תרגילי משקל גוף נפוצים מורכבים מכופפות, pullups, sit-ups ו squats במשקל גוף. תרגילי ריצה מבוצעים לרוב באמצעות אינטרוולים - לסירוגין בין מחזורי עבודה ומנוחה. השילוב של תרגילים אלו נועד לשפר את הסיבולת, הכוח והמצב תוך שיפור האתלטיות הכללית על ידי שיפור האיזון, הקואורדינציה והזריזות.
