אבקה לפני האימון או משקה לפני האימון מציעה יתרונות בריאותיים רבים. אנשים משתמשים לעתים קרובות במוצרים אלה לשיפור ביצועים ואנרגיה רבה יותר. עם זאת, נטילת כמה תוספי אימון מקדים עלולה להיות בעלת השלכות מסוכנות. לימוד הדרכים הטובות ביותר להשגת יעדיך יעזור לך להישאר בבטחה תוך כדי שיפור בריאותך.
קבע את היעדים שלך
עזרים תזונתיים קיימים כמעט לכל מטרה בריאותית. בנוסף להגדלת הסיבולת, הכוח והמהירות שלך, תוספי תזונה יכולים לעזור לך להתאושש מהר יותר ולהבריא טוב יותר. הם יכולים גם לעזור לך לצבור שרירים ולאבד שומן.
כדאי להיפגש עם מאמן ורופא בעת קביעת היעדים הללו. הם יסקרו אותך עבור מצבים רפואיים ואז, בתקווה, ינקנו אותך לפעילות גופנית. הם גם יעזרו לך למצוא דרך יעילה ובטוחה להגיע למטרות שלך על ידי מעקב אחר ההתקדמות שלך.
תחשוב לטווח הארוך
משמעות הבטיחות היא משהו שונה לכולם. רוב האנשים חושבים שזה לא נפגע ולא חולה בחדר הכושר כיום . עם זאת, תרצה להגן על האיברים והמפרקים שלך כך שהם יישארו תפקודיים מחר .
נקיטת גישה לטווח הארוך תמנע מכם להשתמש בכמה עזרים תזונתיים. תוספי מזון כמו סטרואידים אנבוליים יכולים לעזור לכם להגיע ליעדים שלכם, אך הרווחים הללו מגיעים בעלות פסולה.
תשאיר את זה פשוט
דו"ח משנת 2018 בנושא טוקסיקולוגיה מזון וכימית תיאר את האופי המורכב של עזרי תזונה. מורכבות זו נובעת הן ממקור התוסף והן מעיבודו. קבלת רכיבים מרובים מוסיפה לכאוס.
לכן, תרצו לבחור עזרים תזונתיים פשוטים המעובדים באופן מינימלי. עליך לבחור מוצר מיצרן אמין העומד בהנחיות התיוג של מינהל המזון והתרופות.
השתמש במוצרים טבעיים
חשיפה לחומרי הדברה נפוצים רבים עלולה לגרום לשינויים גנטיים ולמחלות כרוניות, על פי סקירה משנת 2017 שנערכה בטוקסיקולוגיה בין תחומית. מדענים גם לא הצליחו להגיע להסכמה לגבי בטיחותם של אורגניזמים מהונדסים גנטיים.
ממתיקים מלאכותיים, תוספות וצבעים יכולים להעלות גם את הסיכון שלך. קניית מוצרים אורגניים שאינם GMO היא דרך קלה להבטיח שתוסף התוספות לפני האימון יהיה בטוח.
תכנן תוספות לפני אימון
כל תוספי האימון לפני העבודה עובדים באמצעות מנגנון ייחודי. לחומרים מסוימים יש השפעה מיידית על גופך, בעוד שאחרים לוקחים זמן רב. השימוש בסוג האחרון דורש תכנון אסטרטגי. אתה צריך לטעון מראש כמה תוספים במשך ימים ואף שבועות כדי להבטיח תוצאות.
לדוגמה, סקירה משנת 2016 בנושא תזונה וטיפול בספורט תיארה את ההשפעות החזקות של הקריאטין. חומצה אורגנית זו מגבירה את כוח השרירים במהלך תרגילי נפץ כמו קפיצות וקפיצות.
עם זאת, מחקרים רבים אינם מצליחים להראות את היתרונות הללו. מחברי סקירת 2016 הציעו שמחקרי האפס לא הצליחו לטעון מספיק את הקריאטין.
נסה אבקת מי גבינה
היצרנים יוצרים מי גבינה בתהליך ייצור הגבינה. מי שנחשב למוצר לוואי לא רצוי, מי גבינה מיובשת הפכה לעזר תזונתי פופולרי. זה מציע יתרונות בריאותיים רבים, כולל עלייה בחוזק ובמסה. מאמר משנת 2018 בנושא תזונה המחיש השפעות אלה אצל נשים מבוגרות.
המשתתפים קיבלו מנות יומיות של חלבון מי גבינה במהלך תוכנית אימונים להתנגדות שנמשכה 12 שבועות. בהשוואה לפלסבו, מי גבינה הגבירו את כוח השריר ואת מסת השריר. זה גם שיפר את התפקוד היומיומי של הנשים.
השתמש בחלבון אלפא-לקטלומין
הכימיקל האחראי להשפעות המרשימות של מי גבינה אינו ידוע. עם זאת, חלבון אחד בולט - אלפא-לקטלבומין. חוקרים חושבים שחלבון חלב זה יכול למלא תפקיד קריטי במערכת החיסון שלך. אפקט מגן זה מצביע על כך שלקיחת תוסף הכולל אלפא-לקטלבומין יכולה לעזור לכם להילחם בעייפות התעמלות. דו"ח משנת 2019 בכתב העת הבריטי לתזונה בדק את ההשערה הזו אצל רצים למרחקים ארוכים.
חוקרים אלה העניקו לרצים הגברים תוסף שעתיים לפני ריצת 21K. בקפסולה היו (1) פחמימות ואלפא-לקטלומבין או (2) פחמימות ומי גבינה. אף אחד מהתוספים לא שיפר את ביצועי הריצה, אך אלפא-לקטלבומין גרם לירידה גדולה יותר בהורמון הלחץ קורטיזול ובתחושות העייפות.
הוסף חלבון קזאין
כמעט 80 אחוז מהחלבון בחלב מגיע מקזאין. כמו מי גבינה, לחלבון חלב זה יכולות להיות השפעות חיוביות רבות על האימון. דו"ח משנת 2018 בכתב העת של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט ממחיש את אחת ההשפעות הללו אצל גברים בריאים.
המשתתפים קיבלו 25 גרם קזאין לפני ריצה קלה שארכה 30 דקות. בהשוואה לפלסבו, חלבון זה הגביר את חילוף החומרים שלהם לאחר האימון במידה רבה יותר. השפעה כזו לאחר הצריבה נחשקת מאוד מכיוון שהיא מאפשרת לפיד קלוריות נוספות בזמן מנוחה.
קח חומצות אמינו
חומרים שאינם חלבונים יכולים גם להשפיע על האימון שלך. לדוגמה, סקירה משנת 2017 ב Nutrients הגיעה למסקנה כי חומצות אמינו מסועפות, או BCAA, יכולות למנוע נזק לשרירים הקשורים להתעמלות. החוקרים ציינו שלצריכת BCAA היו השפעות חזקות במיוחד כאשר נלקחו לפני אימון. עם זאת, הם הציעו כי עליכם לקחת אותם לתקופה ממושכת כדי לקצור את היתרונות.
מאמר משנת 2018 בכתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני בחן את ההשפעה של שימוש לטווח קצר ב- BCAA בקרב גברים צעירים יותר. החוקרים נתנו לנבדקים קפסולה המכילה (1) את ה- BCAA או (2) פלצבו במשך שלושה ימים לפני אימון אינטנסיבי. בהשוואה לפלסבו, צריכת BCAA פחתה בדלקת ובכאב לאחר האימון. זה גם הגדיל את טווח התנועה של המשתתפים.
השתמש בתוספי Citrulline
חומצות אמינו אחרות יכולות לשפר גם את האימונים שלך. התרכובת האורגנית ציטרולין, למשל, ממלאת תפקיד חשוב בהנשמת השרירים וייצור הכוח. השפעות אלה מצביעות על כך שציטרולליין עשוי לשפר את הביצועים שלך. מאמר משנת 2016 שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, בדק את ההשערה הזו אצל גברים בריאים.
הנבדקים נטלו מינון יומי של ציטרולין במשך שבעה ימים. ביום השמיני הם לקחו את הציטרולליין לפני מירוץ אופניים. בהשוואה לפלסבו, citrulline גרם לעלייה של 1.5 אחוז בביצועים. המשתתפים שקיבלו ציטרולין חוו גם הם ריכוז גדול יותר ופחות עייפות.
קח תמצית כורכומין
תמציות צמחים גם משנות את גופך במהלך האימון. הכורכומין מעניק לתבלינים כמו כורכום וג'ינג'ר את צבעם התוסס. נראה כי לצבעים כאלה יש תכונות נוגדות חמצון, מה שעשוי להועיל לאימון שלך. דו"ח משנת 2014 בכתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט בדק אפשרות זו אצל גברים בריאים.
המשתתפים קיבלו את התוסף או פלצבו שעתיים לפני הליכה מהירה. גברים בקבוצת הפלצבו הראו עלייה כתוצאה מאימונים ברדיקלים החופשיים. קבוצת הטיפול לא הראתה עלייה. ממצא זה מצביע על כך שכורכומין חוסם את מספר הרדיקלים החופשיים ומעלה את רמות הנוגדי החמצון המסתובבות.
מאמר משנת 2015 בכתב העת אסיה לרפואת ספורט המליץ למבוגרים פעילים גופנית להשתמש באופן קבוע בנוגדי חמצון כמו כורכומין. בתיאור היעילות והבטיחות של גישה כזו, הם עדיין הדגישו את החשיבות של אכילת תזונה מאוזנת היטב בכדי לקבל נוגדי חמצון בשפע.
הגדל את החנקן שלך
מספר גדל והולך של אנשים משתמשים בחנקה תזונתית בכדי לשפר את ביצועי הספורט. נמצא במיץ סלק, החנקה מגדילה את סובלנות האימון על ידי הגברת יעילות החמצן. דו"ח 2015 ב- Nitric Acid המחיש את ההשפעה המשפרת את הביצועים של מיץ סלק בגברים צעירים יותר.
במשך שלושה ימים קיבלו הגברים מיץ סלק או מיץ דומדמניות שחור-תפוח, שלדעתם לא היה ערך טיפולי שימש פלסבו. ביום הרביעי הגברים השתתפו בפעילות גופנית אינטנסיבית. בהשוואה לפלסבו, סלק הסלק מיץ את הסיבולת על ידי העלאת ספירת תאי הדם האדומים וזמינות החמצן.
קבל יותר סידן
תוספת עם מינרלים פשוטים כמו סידן יכולה לשפר את האימון שלך. פעילות גופנית מפחיתה את אחסון הסידן. ירידה זו מעוררת את שחרורו של הורמון פארתירואידי שמפרק את עצמותיכם. מחברי מחקר משנת 2015 ב- PLoS One תהו האם תוסף סידן יכול למנוע תהליך לא רצוי זה אצל ספורטאיות.
הנשים אכלו ארוחה עשירה בסידן או ארוחה רגילה לפני מבחן אופניים של 90 דקות. כל הנבדקים השתתפו בשני התנאים בימים שונים. כצפוי, בדיקת הרכיבה הפחיתה את הסידן והגדילה את הורמון התריס. הרכיבה גם העלתה את סמני פירוק העצמות.
הארוחה העשירה בסידן הקלה על השפעות אלה והתמוטטה העצם. ההשפעות המגנות של הסידן התרחשו במהלך האימונים ומיד אחרין.
להכיל מיקרואורגניזמים פרוביוטיים
אנשים רבים משתמשים בפרוביוטיקה כדי לשפר את העיכול שלהם, אך מיקרואורגניזמים אלה עשויים לשפר גם את האימונים שלך. ידוע כי פרוביוטיקה מחזקת את מערכת החיסון שלך. שיפור ההגנות שלך מפני זיהום עלול להוביל לביצועים ספורטיביים טובים יותר. מאמר משנת 2014 בכתב העת האירופי לפיזיולוגיה בדק את ההשערה המעניינת הזו אצל רצי סיבולת.
חוקרים אלה עקבו אחר המשתתפים במהלך שתי תקופות של ארבעה שבועות. בתקופה אחת, הנבדקים נטלו כמה מיקרואורגניזמים שונים מדי יום. בתקופה האחרת הנבדקים קיבלו פלצבו מדי יום. כל תקופה של ארבעה שבועות הסתיימה בהתמודדות אינטנסיבית של ריצה בסביבה חמה ולחה. בהשוואה לפלסבו, הפרוביוטיקה הגבירה את סיבולת הריצה של הנבדקים בתנאים המאתגרים.
שלב פחמימות וקפאין
אתה יכול גם לקחת תוספי מזון מרובים לפני שמתאמנים. אסטרטגיה זו עשויה לייצר השפעות תוספות, כאשר תערובת תוספים גורמת להשפעות גדולות יותר משני התוספים הפועלים לבד. אסטרטגיה זו יכולה להשתבש, אך שילוב של תוספי מזון בדרך כלל מעניק לך תוצאות אמינות יותר.
דו"ח משנת 2014 בכתב העת למדע ולרפואה בספורט בדק שילוב של פחמימות-קפאין. שני עזרי התזונה הללו יכולים לשפר את הביצועים, אך מעט מחקרים בדקו את ההשפעה של מתן סימולטני.
שחקני כדורגל פנאי בלעו תוסף המכיל פחמימות וקפאין או פלצבו לפני שהשתתפו במבחני התרגיל. בהשוואה לפלסבו, השילוב העלה את מהירות הספרינט, את רמת הסוכר בדם והנתרן. זה גם גרם להתייבשות, המדגישה את החשיבות של להישאר לחות בזמן נטילת קפאין לפני אימון.
