הסקוואט במשקל הגוף הוא תרגיל יעיל בפלג הגוף התחתון, המכוון למצעי האמברסטיס, הארבע ראשי ושרירי הגלוטוס שלך. עם זאת, אם אתה מבצע את הסקוואט בצורה לא נכונה, אתה יכול להפעיל לחץ מופרז בגב התחתון או בברכיים. כדי להתפלל כראוי, עליכם להישאר עם רגליים שטוחות במהלך הסקוואט ולא להיות ערים בכדורי הרגליים.
ביצוע
כדי לבצע כריעה במשקל גוף, עמד על משטח ישר כשרגליך ברוחב הירך זו מזו ופונות בהונותיך קדימה. לחץ על המותניים לאחור וכופף את הברכיים כדי להוריד את גופך לכיוון הרצפה. כשאתה יורד, העבירי את המשקל שלך לעקביך. עצור כאשר הברכיים שלך מכופפות של 90 מעלות. בשלב זה, משקלכם צריך להיות מאוזן באופן שווה בין העקבים לכדורי כפות הרגליים. השהה לספירה ואז לחץ דרך העקבים כדי לקום למעלה.
חשיבות
כשאתה יורד לדיסק משקל גוף, אתה מעביר את המשקל שלך חזרה לעקבים שלך. משמרת זו מסייעת למנוע מהברכיים לדחוף יותר מדי קדימה מעל בהונות הרגליים. אם תעביר את המשקל שלך קדימה על כדורי כפות הרגליים, הברכיים שלך ידחפו קדימה על פני אצבעות הרגליים. זה מציב לחץ מופרז על מפרקי הברך. למרות שלא כדאי לך לדחוף בכוונה את הברכיים קדימה, הם עשויים להתקדם באופן טבעי גם אם אתה מבצע את הסקוואט בצורה מושלמת. כפי שמציינים המועצה האמריקאית להתעמלות, או ACE, אם יש לך גפיים ארוכות, סביר יותר שברכייך תעבור ליד בהונותיך כאשר זוויות הרגל התחתונה קדימה כדי לשמור על שיווי המשקל.
טכניקה
המפתח לצורת כריעה נכונה הוא ציר המותניים. תנועת הסקוואט אינה מקורה בברכיים; מקורו בירכיים. חשוב על לשבת בכיסא. התחל את הסקוואט על ידי התרת המותניים והלחץ אותם לאחור. הברכיים שלך יעקבו באופן טבעי. זה מאפשר להחזיר את המשקל שלך לעקבים ומקטין את תנועת הברכיים קדימה. אם אינך יכול לבצע סקוואט מבלי להרים את כדורי כפות רגליך, יתכן שיש לך בעיה בגמישות ברגליים התחתונות.
שיקולים
ריבוע משולש מורחב כולל הרמת עקבים מהרצפה בסוף הגוץ. זהו תרגיל משולב, לא שינוי בטכניקת הכריעה. אתה מוסיף גידול עגל לתרגיל הסקוואט. אתה פשוט מבצע סקוואט רגיל במשקל גוף, אך ברגע שאתה במצב עמדה, העביר את המשקל שלך על כדורי כפות הרגליים שלך כדי לבצע העלאת עגל. הורד לאט את עקביך בחזרה לרצפה ואז התחל את ירידתך הגוץ.
