אתה צריך להרגיש בטוח במאה אחוז בגופיות שלך. אם אתה מרגיש קצת מודע לעצמי, חיזוק התלת ראשי שלך - החלק האחורי של הזרועות שלך - יכול לעזור. סיבה טובה נוספת להתחייב לאימוני טריצפ קלים, מעבר לשרירים ההדוקים והמוגדרים היטב שתפתחו? הם יכולים לעזור לך במהלך משימות יומיומיות.
התלת ראשי שלך מאפשרים לזרועותיך לזוז ללא שום תפקוד לקוי, אומרת לינדזי בנט, מאמנת ידוענים בנאשוויל, טנסי. "אם שריר התלת ראשי הוא חלש, הוא יכול לגרום לשרירים אחרים שמסביב לפצות יתר על מנת לייצב את הכתף או המרפק, מה שעלול להוביל לפציעה אפשרית."
בנוסף לתרגילי הטריפספס הפשוטים והבית, המפורטים להלן, האם יש עוד משהו שתוכל לעשות בכדי לשמור על זרועותיך קטנות, גוון ונטול דש?
"הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות זה להשתמש בהם כמה שיותר", אומר בואן, שממליץ לסחוט בכמה מטבלים של תלת ראשי מ כיסא מטבח בפעם הבאה שאתה מבשל. "ככל שהעבודה תעבוד יותר, השרירים יתאימו לזרועותיך."
4 תרגילי תלת-בית בבית
זה נכון! אתה יכול לכוון ולהדק את זרועותיך באמצעות אימון פשוט של תלת-ראשי, שנעשה בנוחות הבית שלך. כל מה שתצטרכו זה קבוצה של משקולות, שמתחילות אפילו עד חמישה פאונד ומתגברות ככל שמתחזקים.
אליזה בואן, מאמנת אישית מוסמכת על ידי NASM מדאלאס ב- RealFitnessMaven, מספרת כי "חלק מהתרגילים הטובים ביותר להתחלת חיטוב התלת ראשי הם קיקבקים, הרחבות וטיבלים". "כל המהלכים הללו מכוונים לתלת-ראשי התיבות כשריר הראשוני."
בצע שתי סטים של 12 חזרות מכל אחד מהתרגילים הבאים לפחות פעם בשבוע, אך באופן אידיאלי פעמיים עד שלוש אם התלת ראשי שלך ברשימה העדיפה של האימון שלך.
1. Triceps Kickback
- עמדו בעמידה מפוצלת כשרגלך הימנית קדימה והחזיקו משקולת ביד שמאל, כף היד פונה לירך.
- התכופפו קדימה במותניים, הניחו את יד ימין על הירך הימנית ושמרו על גב שטוח תוך כדי שאתם מושכים את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלכם ושומרים את הראש כלפי מטה.
- הרם את היד השמאלית כלפי מעלה עד שהמרפק יוצר זווית של 90 מעלות והזרוע העליונה מקבילה לרצפה.
- הרחב לאט את זרועך השמאלית לאחור מאחוריך תוך כדי יישור המרפק ושמור על הזרוע העליונה במקביל לרצפה.
- כופפו את המרפק והורידו את היד למצב ההתחלה.
טיפ
2. הארכת טריכפס תקורה
- ניתן לבצע את התרגיל הזה בעמידה או בישיבה. אם אתה עומד, הרחב את הרגליים ברוחב הירך זה מזה, ברכיים כפופות קלות וכפתור הבטן נמשך לכיוון עמוד השדרה שלך.
- החזק את המשקולת בשתי ידיך מעל הראש, שמור על המרפקים ישר וקרוב לאוזניים.
- כופפו לאט את המרפקים והורידו את המשקולת מאחורי הראש.
- הגב אותם חזרה למצב ההתחלה.
טיפ
אתה יכול להגדיל את כמות המשקל המשמשת ככל שהתרגיל הזה הופך להיות קל יותר.
3. טבילת טריצ'פס
- שבו על קצה כיסא או ספסל אימון.
- הניחו את כפות הידיים כלפי מטה על הכיסא משני צדי המותניים והאריכו את הרגליים החוצה לפניכם.
- החלק בזהירות את ישבך מקצה הכסא תוך שמירה על זרועות ישרות והגב קרוב לשולי הכסא.
- כופף לאט לאט את המרפקים לזווית כמעט של 90 מעלות תוך הורדת התחת שלך לכיוון הרצפה.
- דחף חזרה למצב ההתחלה.
טיפ
מתחילים יכולים לכופף את ברכיהם. נסה ליישר את הרגליים לאחר מספר שבועות של תרגול.
: האימון האולטימטיבי לנשק סקסי ופסל
4. Push-Up Triceps
- התחל על הידיים והברכיים עם הידיים שלך כמה סנטימטרים פנימה מהכתפיים והאצבעות פונות קדימה.
- הוצא את כל הרגל מאחוריך, כך שאתה במצב קרש רגיל עם בהונותיך תחובות מתחת, שרירי הבטן משוך פנימה והראש שלך מיושר עם עמוד השדרה.
- חיבוק המרפקים לצדדים שלך, הנמיך את גופך רק עד שהחזה שלך הוא שני עד שלושה סנטימטרים מהרצפה.
- דחף חזרה למצב ההתחלה.
טיפ
אל תתנו למרפקים להתלקח מגופכם בזמן שאתם מבצעים את התרגיל הזה.
