הטיה אגן קדמית היא בעיה ביציבה. חוסר איזון בשרירים מאלץ את האגן להטות קדימה ויוצר קשת מוגזמת בגב התחתון ובליטה של הבטן התחתונה. הטיה אגן קדמית עלולה לגרום לכאבי גב תחתון ולעיתים קרובות היא נמצאת אצל אנשים המבלים זמן רב בישיבה. הסיבה לכך היא שישיבה מורחבת גורמת לשרירים סביב האגן להתקצר או להישאר צמודים וגם יכולה להחליש את השרירים המנוגדים.
השרירים המעורבים
השרירים העיקריים המעורבים בהטיה קדמית של האגן כוללים כיפופי מפרק הירך, שרירי הזקפה ושרירי הגלוטאלי. כופפי הירך וספיני הזקפה הם הדוקים מדי, ואילו שרירי הזרוע חלשים מדי. שרירים נוספים שמעורבים הם שרירי הבטן והמסטרינגס. מתיחת כופפי הירך ההדוקים ושפכי הזקפה יעזרו לתקן הטיה קדמית של האגן. בנוסף למתיחות, חיזוק השרירים החלשים המעורבים יסייע ליישור האגן. השלם תרגילים אלה שלוש עד חמש פעמים בשבוע. הפסק כל תרגיל אם אתה חש כאב, והתייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר תרגיל חדש.
מתיחת הברך עם מפרק הירך
מתיחת כיפוף הירך הכורעת מכוונת לכופפי הירך שלך. התחל במצב כורע על הרצפה. הביא את כף רגלך השמאלית קדימה כך שהיא תהיה ישירות מתחת לברך שמאל. שתי הרגליים צריכות להיות בזווית של 90 מעלות. נשען קדימה אל תוך הירך תוך שמירה על גב זקוף ואגן שלך נוטה לשני הצדדים או קדימה. החזק את המתיחה למשך 30 עד 45 שניות והשלים את המתיחה פעמיים עד חמש פעמים. חזור על הצד השני.
פונה כלפי מטה
הכלב הפונה כלפי מטה מכוון לשמשות הזקפה ומותח את גב רגליך וגלוטולות. התחל בתנוחת דחיפה כשכפות הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים ובטני הבטן מאופקות. ממצב זה, הזיזו את גופכם אל וי וי הפוך, ודחפו את משקל גופכם לכיוון המותניים. דחף את המותניים שלך אל התקרה ואת העקבים שלך לרצפה. כפיפה קלה ברגליים מקובלת אם המסטרינגס שלך חזק. החזק את המיקום למשך 30 עד 60 שניות.
הגשר
הגשר מכוון לגלוטולות ולמגבלות שלך. התחל בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. מקם את כפות רגליך זו מזו. לכווץ את שרירי הבטן שלך כדי ללחוץ את הגב לרצפה. שמור על בטן עמוד השדרה שלך במצב זה לאורך כל התרגיל. הרם את הירכיים מהרצפה ולקראת התקרה תוך כדי דחיפה לעקבים שלך ליציבות. יש לכווץ את הזרקולות והמגנבים שלך ולהשתמש בהם כדי להשלים פעולה זו. החזיקו בתנוחה זו למשך 30 עד 45 שניות, הורידו את גופכם וחזרו שלוש עד חמש פעמים. לחילופין, אתה יכול לבצע פעולה פועמת של דחיפה שוב ושוב של המותניים כלפי מעלה ומורידה מעט.
הקרש
הקרש הוא תרגיל בגוף מלא שממקד לשרירי הבטן שלך כמו גם לשדרה הזקפה שלך. להשלמת תרגיל זה, התחל על ארבע, כפות הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים. עברו לתנוחת דחיפה על ידי החזרת כל רגל לאחור, התעסקות בבטן והתאמת כפות הרגליים לפי הצורך. החזק את התנוחה כמה שיותר זמן, עבד עד 60 שניות ומעלה. לחילופין, ניתן להשלים את התרגיל עם המרפקים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים.
