בעיות ברכיים נפוצות בקרב כל קבוצות הגיל. צליל לחיצה בברך עשוי להעיד על אחד מכמה בעיות. שימוש יתר בברך עלול לגרות את רצועות הרקמה הסינוביאלית בברך, הנקראות plicae, העלולות לגרום לתסמונת פליקה ולחיצה.
לחיצה עשויה להצביע גם על קרע בסחוס המניסקוס בצידי הברך או על תסמונת כאב פטרופמורלי - המכונה גם הברך של הרץ - שם מתרחש לחיצה על הברך כשאתה מיישר את המפרק.
אם הברך שלך לוחצת, פנה לרופא - במיוחד אם יש לך כאב. בצעו תרגילי חיזוק ומתיחות לתיקון שרירים חלשים או הדוקים.
תרגילים ללחיצת ברך
שרירים חלשים בירכיים תורמים לחוסר יציבות של הברך ולחיצה. חיזוק הארבע ראשי בחלק הקדמי של הירך והמגוונות מאחור נותנים לברך תמיכה. כמו כן, תרגילי מתיחה ללהקה iliotibial - או IT - מקלים על מתח שעלול למשוך את הברך לצד.
להקת ה- IT היא רצועת רקמה סיבית העוברת לאורך הירך החיצונית ומטה ממש מעבר לברך. מתח זה נפוץ במיוחד עבור אנשים עם ברך רץ. במהלך ההחלמה וכדי למנוע סיבוכים נוספים, יש תמיד להתחמם לפני האימון. חימום יכול להיות פשוט צועד במקום. זוהי דרך להגביר את הדופק ולחמם את השרירים כך שיהיו אלסטיים יותר.
1. מקד לרבע הארבע ראשי
תרגילים הקוראים להארכת רגליים או לכיווץ סטטי של ארבע הידיים מחזקים את השרירים הללו. דוגמה לכך היא התרגיל להגדרת מרובע.
כיצד לעשות זאת: שב על הרצפה כששתי הרגליים ישרות. כופפו את הברך השמאלית והניחו את כף הרגל על הרצפה כשאתם מניחים מגבת מגולגלת מתחת לירך ימין ליד הברך. ואז, כופפו את כף רגל ימין והרימו את העקב והעגל מהרצפה. אל תרימי את הירך שלך מהמגבת.
הגב התחתון למטה ובצע 10 חזרות, עד שלוש סטים ברציפות.
2. בנה את המסטרינגס שלך
אם הרביעים חזקים משמעותית מההמסטרינגס, קיים חוסר איזון בשרירים שהופך את הברך לפגיעה. הפיתרון הוא לחזק את המסטרינגס בחלק האחורי של הירך. התכווצויות המחזקות את האגרסינג מחזקות את ההמסטרינגס מתנוחת שכיבה עדינה.
כיצד לעשות זאת: שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הברכיים כפופות ל 45 מעלות. הרם את בהונות הרגליים מהרצפה ולחצו כלפי מטה בעקבי עקבים, כך שהמסטרינגס יתכווצו. לחץ למטה למשך שתיים עד שלוש שניות והירגע. חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש סטים.
3. מתחו את להקת ה- IT שלכם
להקת IT חזקה וגמישה תומכת ביציבות הברכיים, אך מתח במבנה זה יכול למשוך את הברך כלפי חוץ. מתחו את להקת ה- IT שלכם בעמידה.
כיצד לעשות זאת: חצו את רגל ימין מאחורי שמאל כשאתם עומדים בגובה. כופפו מעט את הברך השמאלית כשאתם רוכנים שמאלה. העבר את המותניים שלך ימינה כדי להגדיל את המתיחה והחזק אותה למשך 30 שניות. חזור שלוש פעמים.
