קביעת מועד אחרון לחצי שנה לירידה במשקל של 60 פאונד היא שאפתנית, אך קיימת עבור חלק מהאנשים. ככל שתצטרך לרדת יותר במשקל, ההפסד הזה יהיה קל יותר. שקול את רמת הכושר הנוכחית שלך, את הזמן שאתה צריך להתחייב לפעילות גופנית ואת הרגלי האכילה שלך. אובדן מהיר יחסית של 60 פאונד דורש שינויים גדולים בכל ההיבטים הללו באורח החיים שלך. תצטרך להוריד 10 ק"ג בחודש באופן עקבי, מה שמצריך מסירות ומאמץ יוצאי דופן.
הבנת הרזיה
ירידה במשקל מחייבת אותך לאכול פחות ולזוז יותר. תהליך זה יוצר גירעון קלוריות, כך שאתה מתחבר לאגירת מאגרי שומן ומוריד במשקל כתוצאה מכך. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ להפוך את הגירעון הזה ל -500 עד 1, 000 קלוריות ליום. עם זאת, בשיעור זה תאבד רק בין 1 ל -2 פאונד בשבוע, או 24-48 פאונד בששה חודשים. בצע גירעון קלורי שווה לערך ל -1, 250 קלוריות ליום כדי להניב אובדן של 2.5 ק"ג בשבוע כדי להגיע למטרה שלך. במהלך השבועות הראשונים שאתה מבצע שינויים דרמטיים בלוח הזמנים של האכילה והתעמלות שלך, אתה עלול לחוות אובדן מעט מהיר יותר. סיכומי הרזיה שלך יתאימו ככל שתתקדם.
קבע את צרכי הקלוריות היומי שלך באמצעות מחשבון מקוון, או התייעץ עם דיאטנית. מספר זה תלוי בגילך, מין, גודל ורמת הפעילות שלך. השתמש במספר זה כבסיס ממנו אתה יוצר את הגירעון שלך.
קיצוץ של 1, 250 קלוריות מהצריכה היומית שלך אינו אפשרי עבור רוב האנשים. אתה צריך לצרוך לפחות 1, 200 קלוריות לאישה ו -1, 600 קלוריות לגבר. אחרת, תצטרך להיות על תוכנית הרזיה רפואית שנקבעה במיוחד. צמצם את הקלוריות אך הוסף גם פעילות גופנית להגברת שריפת הקלוריות כך שתוכלו ליצור בהצלחה את הגירעון של 1, 250 קלוריות ולהשיג את מטרתכם. לדוגמה, אתה יכול לקצץ 600 קלוריות מהתזונה שלך ולתכנן לשרוף 650 קלוריות מדי יום בפעילות.
שלבים תזונתיים להפסיד 60 פאונד בשישה חודשים
לאחר שתברר את צרכי הקלוריות שלך, חלק אותם לפחות לשלוש ארוחות המכילות אוכלים צפופים תזונתיים, כמו חלבונים רזים, ירקות טריים ומנות מתונות של דגנים מלאים. ארוחות לדוגמא המכילות מזונות אלה כוללות ביצים עם פלפלים ותפוז לארוחת הבוקר; סלט ירוק ועליו עוף צלוי, מיץ לימון ושמן זית לארוחת הצהריים; וסטייק צלעות קלוש, אורז חום ושעועית ירוקה מאודה. חטיפים עשויים לעזור לכם להישאר על המסלול על ידי אספקת אנרגיה במהלך היום. פירות טריים, יוגורט דל שומן וירקות חתוכים נכנסים לתכנית מגבילה יחסית.
כדי לעמוד ביעד השאפתני שלך, אין לך מקום לקלוריות "זבל" כמו ממתקים, סודה, לחם לבן מעודן ופסטה, או אלכוהול. תצטרך גם למדוד גדלי מנה כדי לוודא שאתה לא מזלזל בכמות הקלוריות שאתה אוכל. אל תדלג על ארוחות, מכיוון שהדבר יכול להותיר אותך רעב יתר על המידה, ולהגדיל את הסיכוי שלך להתנפץ בארוחה הבאה שלך.
צור גירעון גדול יותר עם פעילות גופנית
כלול לפחות 250 דקות של cardio בעוצמה בינונית בשגרה שלך מדי שבוע כדי לרדת במשקל, מייעץ המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. הליכה מהירה או משחק זוגות טניס מכפילה כעוצמה בינונית.
יתכן שתידרש התחייבות ארוכה עוד יותר כדי להגדיל במיוחד את שריפת הקלוריות שלך מדי יום. לדוגמה, אם המטרה שלך היא לשרוף 600 עד 650 קלוריות נוספות ליום, רץ בקצב של 11.5 דקות לאורך 45 דקות, סע על מחזור נייח בקצב מתון במשך 60 דקות או עשה 50 דקות אימונים במעגל. שיעורי צריבה אלה מיועדים למי שמשקלו 205 פאונד. אם תשקלו יותר, תשרפו יותר קלוריות.
אימוני כוח חשובים גם כאשר יורדים במשקל. זה עוזר להפחית את אובדן השרירים המלווה בהכרח תוכנית הרזיה אגרסיבית. כשאת מאבדת שרירים, חילוף החומרים שלך מאט - מה שמקשה עליכם להוריד את 60 הקילוגרמים. בצע לפחות קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות על תרגיל לכל קבוצת שרירים עיקרית. תכנן לפחות שני אימונים מבוססי כוח בשבוע בימים לא רצופים.
כדי לעמוד ביעד הגירעון היומי שלך - 1, 250 קלוריות, תצטרך לבצע פעילות כלשהי בכל יום. קח לפחות יום "מנוחה אקטיבית" אחת לפחות בכל שבוע בו אתה מבצע אימונים בעלי השפעה נמוכה, כגון הליכה מהירה במהירות של 4 קמ"ש במשך 75 דקות, כדי לשרוף קלוריות. ימי מנוחה פעילים אלה מקפידים על פעילות פעילה לירידה במשקל, אך הם נותנים לשרירים שלך אפשרות להתאושש ולמנוע אימונים יתר, מה שעלול לפגוע במאמצי הרזיה שלך.
מכה ברמת הרזיה
כשאתה מנסה לרדת 60 ק"ג, סביר להניח שתפגע במישור הרזיה שבמהלכו דוכני הרזיה שלך. סביר להניח שזה יקרה לאחר שאיבדת 20 עד 30 פאונד, והצרכים הקלוריים שלך פחתו כדי להתאים לגודל המתכווץ שלך. עבור כל 5 קילו שאתה מאבד, צרכי התחזוקה הקלורית שלך יורדים ב- 25 עד 50 קלוריות. יתכן שהצלחת לאכול 1, 600 קלוריות בתחילת התוכנית שלך וירדת במשקל בקלות. כדי להמשיך לרדת במשקל, תצטרך להפחית יותר קלוריות או להתאמן יותר כדי לשמור על הגירעון האגרסיבי שלך.
במהלך שישה חודשים, קרוב לוודאי שתיתקל בחופשה, חגים, חגיגות או מחלות שמכניסים את לוח הזמנים לירידה במשקל שלך. יתכן שקשה לדבוק בתכנית האכילה שלך ולתזמון האימון בצורה מושלמת כל יום במשך שישה חודשים שלמים. שקול אם אתה יכול להסתפק ביעד פחות שאפתני - אולי לאבד את ה -60 פאונד תוך שמונה עד 10 חודשים - במקום זאת. זה מאפשר לך להיות קצת פחות מגביל בתזונה שלך ומתיר יותר עם פעילות גופנית, מה שעשוי לגרום לך להצליח יותר בטווח הארוך.
