כפי שכמעט כל מי שהולך לחדר כושר יודע, הוספת התנגדות לתרגיל הופכת אותו ליעיל יותר. עבור תרגילי בטן כמו כפיפות בטן, ניתן לעשות זאת באמצעות לוחות ירידה - הנקראים גם לוחות נטועים או משופעים - וכדורי אימון - המכונים גם כדורי שוויץ - באימון. ישנם יתרונות לשניהם. כל אחד מהם מפעיל שרירים שאולי לא מעורבים על ידי ביצוע התרגילים בשכיבה על הרצפה.
Abs Gravity אהבה
שרירי הבטן עובדים קשה יותר נגד כוח המשיכה וניתן לכוונן לוח ירידה בכדי לתת לך כמה שתרצה. כפיפות בטן על לוח דעיכה מתבצעות כאשר כפות הרגליים תחובות תחת הפלטה בראש הלוח וגופך נוטה כלפי מטה. הניחו את הידיים מאחור או לצד הצוואר. הרגליים כפופות וברכיהן מופנות כלפי מעלה כדי להוריד מתח מהגב התחתון. הרם את פלג גוף עליון על ידי כיפוף הגב והירכיים עד שהמרפקים נוגעים בברכיים.
הגב העליון צריך ליצור קשר עם הלוח בסוף התנועה. אחרת, שרירי הבטן עשויים להיות מעורבים באופן חלקי רק במהלך האימון.
להחזיק כדור
עבור כפיפות בטן ותרגילי בטן אחרים, כדור אימון יוצר חוסר יציבות על ידי אילוץ גפיים מחוץ לטווח בסיס התמיכה שלך. כפיפות בטן שנעשות על כדור הן משהו שבאמצע הדרך בין מחנק לישיבה מכיוון שקשה למצוא תנוחה על הכדור שמאפשרת לפלג גוף עליון להגיע למצב אנכי או ישיבה.
כדי לבצע כפיפות בטן על כדור יציבות, יש לשבת תחילה על הכדור עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. לאט לאט ברגליים קדימה עד שאמצע הגב שלך נתמך על ידי החלק העליון של הכדור. כפות הרגליים צריכות להיות מקבילות ורוחב הכתפיים זו מזו והברכיים כפופות לכ- 90 מעלות. מקם את הגב בראש הכדור בשעה 12 והירכיים בשעה שתיים.
עם הידיים מאחורי הראש, סלסל לאט את פלג גוף עליון לכיוון הירכיים. התמקדו בקרבת כלוב הצלעות והאגן. המשך להתכרבל עד שהגב העליון שלך מהכדור. החזיקו במצב זה בקצרה תוך שמירה על שיווי המשקל. כעת נשפו והסתלקו בהדרגה, והקלו על עמוד השדרה כלפי מטה לכיוון הכדור. אם אתה מתקשה לשמור על שיווי משקל, הרחב את המרחק בין כפות הרגליים.
יתרונות וחסרונות
אז מה עדיף, לדחות sit-ups של לוח או כדור אימונים? זה תלוי במה שאתה מנסה להשיג. הוכח כי ביצוע תרגילי תא מטען כמו sit-ups על כדור שוויצרי מעוררים הפעלה רבה יותר של אזור הבטן התחתונה מאשר אותו תרגיל שנעשה על ספסל יציב. התעמלות על ציוד לא יציב כמו כדור האימונים משפרת את שיווי המשקל ואת היציבה.
לוחות ירידה עשויים להגביר את ההתנגדות הדרושה לבניית שרירים יותר מאשר לבצע את אותו התרגיל על כדור אימונים מכיוון שהזווית דורשת ממך לעבוד כנגד כוח הכבידה. במחקר שנערך על ידי מועצת התרגיל האמריקאית, הוכח כי התכווצויות של לוחות ירידה מפעילות את הכפיות החיצוניות ואת הרקטוס abdominus יותר מאשר סלסולים בגב התחתון. מצד שני, לוחות ירידה לא יעניקו לך אותה הפעלה מלאה של סיבי שריר בכל קבוצת שרירי הבטן כמו כדור שוויצרי.
אזהרה
יש לבצע בזהירות ישיבה מלאה בזהירות מכיוון שהם גורמים לכופפי הירך למשוך בעמוד השדרה התחתון, מה שמעלה את האפשרות לפגיעה בדיסקים המותניים. שימו לב שכאשר פלג גופכם מוגבה הרבה מעל 30 מעלות, כופפי העזרה שלכם - ולא שרירי הבטן שלכם - מבצעים את העבודה. אם אתה עושה כפיפות בטן עם הידיים מאחורי הראש שלך, הימנע ממאמץ צוואר על ידי הקפדה לא למשוך את עורפיך למומנט נוסף.
