Sit-ups תלויים, המכונים בדרך כלל מרימי רגליים תלויים, נקראים לעיתים קרובות פסגת אימוני כושר וכושר. אתה תולה ממוט, כפות רגליים משתלשלות ומתכתשות על ידי ציור הברכיים והירכיים עד לחזה. אתה מרגיש את הצעד נשרף ומניח שאתה מכין בטן קשה עם סלע, אבל למעשה, אתה בעיקר עובד בכפפי הירך שלך.
Sit-ups תלויים יכולים להיות חלק משגרת אימונים כוללת, אך אל תסמכו עליהם כתרגיל ה- ab היחיד שלכם.
ברכיים כפופות מול רגליים ישרות
ישנם שני סוגים של הרמת רגליים תלויים. בגרסה הראשונה אתה מושך את הברכיים עד לחזה, שמפעיל בעיקר את האליופסות, או כופפי הירך. שרירי הבטן פועלים כמייצבים, ולא כמובילים ראשוניים.
גרסה קשה יותר של הרמת הרגל התלויה כוללת שמירה על רגליה ישרות כשאת מכופפת את המותניים כדי להביא את הרגליים לגעת במוט שממנו אתה תלוי. הווריאציה של רגל ישרה אכן מפעילה בעיקר את ה- rectus abdominis, שהוא הרצועה הקדמית של שרירי הבטן.
מחקרים שפורסמו בגיליון לשנת 2015 של כתב העת למדעי הספורט הראו כי הגבהה של הרגל הישרה התלויה איתרה את שרירי הבטן בהרבה, בהשוואה לתרגילים אחרים כולל מסור הגוף ופסק רגל מהדחיפה.
כאב גב אפשרי
הרמת הישיבה / הרגל התלויה עשויה להיות יעילה, אך היא מגיעה עם תופעות לוואי אפשריות. כשאתה עובד מכופפי הירך שלך הרבה, הם הופכים להיות חזקים וחזקים, אשר מושכים את שרירי הגב התחתון. זה יכול להוביל לכאבי גב, מתח ואפילו פציעה.
כל תרגיל ab דמוי קראנץ 'כרוך בכופפי הירך, אז זה לא אומר שאתה צריך להשאיר אותם מחוץ לאימונים שלך. כל עוד הגב שלך בריא והגבהה של הרגל התלויה אינה גורמת לכאב, זהו חלק יעיל משגרת ab.
עם זאת, כלול מהלכים אחרים כמו קרשים קדמיים, קרשים צדדיים, מהלכים נגד סיבוב, צלעות עץ ותוספות אחוריות ליצירת גרעין מאוזן שאין לו יותר מדי חוזק בכופפי הירך.
טיפים לשבת הרגל התלויה
צורה נכונה עוזרת לך להפיק את המרב מהישיבה ברגל התלויה או מרימת רגל ישרה. שפר את יציבות האחיזה שלך על ידי אחיזת המוט באחיזה ידנית ותוך כדי לאחוז את אגודליה סביב המוט כך שהם יתלו על שתי האצבעות הראשונות בכל יד. התמקדו בהשארת כתפיך במורד הגב, במקום להתגבר לכיוון האוזניים.
כשאתה מרסק את הברכיים עד לחזה או את הרגליים היישר אל הבר, תחזור מהצלעות שלך. זה עוזר לך לנוע באמצעות המותניים והבטן, במקום להשתמש במומנטום מהגב התחתון. זכור גם לנשום בזמן שאתה מבצע את התרגיל; נשפו בעוצמה כשאתה מעלה את הרגליים למעלה.
