כל מי שלובש גשש כושר, ככל הנראה יודע - ברגע זה - כמה צעדים עשו עד כה היום. תאמינו או לא, הליכה במקום היא דרך נהדרת לעמוד ביעדי הצעד שלכם תוך שריפת קלוריות נוספות ושהיית פעילה לאורך כל היום.
ישיבה היא העישון החדש
"יושב זה העישון החדש" - האם שמעת את הביטוי הזה עדיין? נראה שהקו הזה נמצא בכל התקשורת לאחרונה, ובצדק. על פי מחקר שפורסם בינואר 2015 בכתב העת Annals of Internal Medicine , זמן בישיבה קשור לסיכון גבוה יותר למחלות מסוימות, תמותה ואשפוז אצל מבוגרים. זה די מדאיג, בהתחשב בכך שמישהו שיש לו משרה בשולחן העבודה או משרה משותפת לרכיבה (כמו Uber או Lyft) מבלה את רוב שעות הערות שלהם בישיבה.
אם הסיכון הגבוה יותר למחלות, מוות ואשפוז לא מספיק כדי להניע אותך לקום מהשולחן שלך לקום או לצעוד במקום קצת, אולי ירידה במשקל עשויה לספק לך השראה. על פי הוצאת בריאות הרווארד, אתה שורף 30 אחוז יותר קלוריות כשאתה עומד מאשר כשאתה יושב. אולי הגיע הזמן להשקיע באותו שולחן סטנד-אפ?
צועד במקום הוא תרגיל
החדשות הטובות הן שצעדה במקום נחשבת לאימוני השפעה נמוכה והיא אכן מסייעת בשריפת קלוריות, במיוחד עבור אנשים עם השמנת יתר. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, צעדה במקום היא שיטה נהדרת עבור אנשים הסובלים מהשמנת יתר להיכנס לבריאות ללא סיכון לפציעה הקשורה בפעילות בעלת השפעה גבוהה.
מאמנים מסכימים שצעד במקום הוא קו בסיס טוב לאלה החדשים בתחום הכושר - ורמות ההתקדמות של תרגיל זה מגיעים באופן טבעי. לאחר שצעדתם במקום למטה ואתם מוכנים לאתגר נוסף, נסו לשלב תנועות זרוע, למעלה ולמטה מעל הראש, בזמן שאתם צועדים כדי לשלב תנועה בגוף מלא. וברגע שאתה בונה ביטחון, אתה יכול להגביר את האינטנסיביות שלך ולהפוך את הצעדה שלך לריצה קלה במקום. זכרו להקשיב לגופכם - לכולנו דרגות כושר שונות ומאתגרים על ידי רמות פעילות שונות.
תרגיל ברכיים גבוהות
ניתן להשיג אפילו תרגילי HIIT-אימוני אינטנסיביות גבוהה (High Intensity Interval Training) עם מינימום שטח (וללא ציוד לחדר כושר) על ידי הפיכת ריצה קלה לברכיים גבוהות במקום. כדי להשיג זאת, העלו את רמת האינטנסיביות והניחו את הברכיים למעלה לכיוון החזה בריצה נייחת. לשם כך, תצטרך לעסוק בבטני בטן ולשאוב את הידיים לתנופה. במהירות תבחין בטיפוס הדופק שלך כשאתה הופך חסר נשימה ומיוזע.
אימוני HIIT כוללים עבודה של 80 אחוז ומעלה מהמאמץ המרבי שלך, מה שמביא למשהו שנקרא עודף צריכת חמצן לאחר אימון (EPOC), המאפשר לגופך לשרוף קלוריות בצורה יעילה יותר. כדי לנסות אימון HIIT עם ברכיים גבוהות התחל עם התפרצויות קצרות בעוצמה מקסימאלית של הברך ואחריהן תקופות התאוששות ארוכות יותר. נסה 30 שניות של ברכיים גבוהות עזות, ואחריהן 60 או 90 שניות של התאוששות צועדת איטית יותר ואז חזור. החלק הטוב ביותר הוא שזה דורש מינימום מקום ואפשר אפילו לעשות אותו בבית או במשרד!
