שחייה דורשת כוח שרירי וגם סיבולת. בעוד שסיבולת היא היכולת של השרירים לבצע התכווצויות תת-מקסימאליות חוזרות לאורך זמן, כוח הוא כמות הכוח שהשרירים שלך מסוגלים לייצר. בשחייה, כוח השרירים מכתיב כמה כוח שריריך מסוגלים להפעיל על המים, דבר שמניע את גופך קדימה.
חוזק בנייה לשחיין טירון
עבור שחיינים מתחילים, שחייה לבדה יכולה לבנות ביעילות כוח שרירי. לדברי מקצוענית השחייה לשעבר ג'נט אוונס, המים משמשים כעמידות שעל השרירים להתגבר עליהם. לכן, בשחייה עקבית, השרירים מסתגלים ומתחזקים. עם זאת, אלו ששוחים באופן קבוע במשך חודשים, יגלו שבגלל הסתגלות השרירים שלהם, עמידות המים כבר לא מספקת גירוי מספיק כדי לאתגר את שריריהם ולפתח כוח יותר. בשלב זה, מי שמחפש לשפר את ביצועי השחייה שלו יכול לשלב תרגילי אימוני כוח במשטר שלהם כדי להמשיך לבנות כוח.
שרירים עיקריים המעורבים בשחייה
שחייה מגייסת שרירים בכל הגוף. עם זאת, ישנם שרירים ספציפיים האחראים בעיקר לייצור הכוח המניע אותך דרך המים. ה- Latissimus dorsi, שהוא השריר הגדול ביותר בגב, מושך את הידיים מטה לצדך ובחזרה מאחוריך. ה- Latissimus dorsi תורם כבד לכל סוגי משיכות השחייה. הכתפיים שלך והחזה שלך, שהם השרירים העיקריים בחזה שלך, לוחצים את הידיים זה לזה כשאתה מתכונן לשבץ הבא. בפלג הגוף התחתון, gluteus maximus, hamstrings and quadriceps מטפלים ברוב ייצור הכוח באזור המותניים והרגליים.
שרירי הליבה מעורבים מדי
למרות שהגפיים העליונות והתחתונות שלך משיגות את רוב ייצור הכוח, ביצועי השחייה שלך יהיו מוגבלים אם חסר לך כוח בשרירי הליבה שלך. הגב התחתון והבטן שלך שומרים על התייצבות פלג גוף עליון במהלך כל המכות. כשאתה מבצע את הסגנון החופשי ומכת הגב שלך, הכפיות שלך מעורבות רבות בסיבוב פלג גוף עליון. כפיפות הירך, בקדמת הרגליים העליונות, תורמות לבעיטה.
עבודת חוזק נוספת
כדי לפתח חוזק שרירי גדול יותר מתוך כוונה לשפר את ביצועי השחייה שלך, קבע שני אימונים לאימוני משקל בשבוע. בצעו כל תרגיל במשך שתיים עד שלוש קבוצות של שישה עד 10 חזרות. עבור הלטריסימוס דורסי שלך, שילב כפות נפתח רחבות ושורות ישיבה. חיזקו את החזה והכתפיים באמצעות כפתורי לחיצה ולחיצות כתפיים. עבור הירכיים, הארבע ראשי וההאשמות שלך, הרמות הרמה מוחלטות וסקוואטים. פיתחו כוחות בבטן ובכפיות בעזרת כפיפות אופניים ולוחות קדמיים. בנה את הגב התחתון שלך עם תוספות גב והעלאות ברק.
