אם לשפוט את כל המידע על הרזיה הסותרות העומד לרשותו כדי להבין האם זה נכון או לא, ואם יש לו ערך יכול להיות מבלבל, אבל כשמדובר בעגבניות, מומחי התזונה מעניקים להם שני אגודלים. עגבניות דלות בקלוריות עשירות בחומרים תזונתיים חיוניים, מה שהופך אותם לבחירה אידיאלית לכל תוכנית ארוחות הרזיה.
עגבניות, כמו מרבית המזונות הטבעיים, אינן טובות או לא טובות לירידה במשקל בעצמם. מה שחשוב זה איך אתה מכין ומגיש אותם. עגבניות גולמיות או עגבניות בגריל המוגשות עם קורט מלח, זילוף פלפל וטפטוף של שמן זית טובים בהרבה לתכנית הרזיה שלך מאשר עגבניות ירוקות מטוגנות שקצוצות בשמנת חמוצה. הראשון מוסיף מעט שומן בריא ואילו האחרון מוסיף גם שומן וגם הרבה קלוריות ריקות.
הזהירות היחידה שחלה כשמדברים בעגבניות וירידה במשקל היא שהם נחשבים לפחמימות פשוטות, שכדאי לדעת אם אתם עושים דיאטה דלת פחמימות. פרט לכך, הסיבים, הוויטמינים שלהם, תכולת המים הגבוהה ונוגדי החמצון העוצמתיים הופכים אותם לתוספת נפלאה לתזונה בריאה.
טיפ
עגבניות בכלל לא רעות לירידה במשקל ומהוות מקור מצוין לבטא קרוטן, שהוא נוגד חמצון חזק.
יסודות הרזיה
אחת הסיבות לכך שהירידה במשקל כל כך מאתגרת, מסבירה קתרין ד. מקמנוס, MS, RD, LDN בהוצאת בריאות הרווארד, היא מכיוון שאין גישה אחת שמובטחת שתפעל לכל אחד. הבדלים בחילוף החומרים, הגיל, רמת הפעילות, המין והקשר שלך עם האוכל יכולים כולם להשפיע על ההצלחה שלך בירידה במשקל, כך שלא משנה כמה החברים או המשפחה שלך דוחפים את הדיאטה האופנתית האחרונה, מה שעובד עבורם עשוי לא לעבוד בשבילך.
זה לא אומר שאתה נידון להיכשל או שעליך לוותר לפני שתתחיל באמת. מלבד השיקולים האסתטיים, מקמנוס מציין כי ירידה במשקל מועילה לבריאותך. ירידת קילוגרמים מיותרים אלה יכולה לעזור להפחית את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם, סוגים מסוימים של סרטן וסוכרת מסוג 2. זה יכול גם להקל על כאבי מפרקים ולעזור לך לישון טוב יותר.
הדרך הטובה ביותר להתקרב לירידה במשקל, מייעץ מקמנוס, היא לגשת אליו כשינוי אורח חיים ולא כדיאטה. הישארו במסלול 80 אחוז מהזמן ותנו לעצמכם ליהנות מפינוקים אהובים על 20 האחוזים האחרים כך שלא תרגישו מקופחים להחריד עד כדי כך שאתם פשוט מוותרים. היא מציעה גם להימנע ממזונות תזונתיים ארוזים מראש ולבנות את תוכנית הארוחות שלך סביב אוכלים מלאים טבעיים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבון רזה ושומנים בריאים. תזונה כזו תכלול כמובן עגבניות.
חשיבות האימון
תוכנית ארוחה בריאה, המשלבת תזונה מלאה ובקרת חלקים עקבית, היא התחלה יעילה לתוכנית הרזיה שלכם, אך תזונה משופרת היא רק חלק אחד מהירידה במשקל. שילוב תזונה רזה ומזינה עם פעילות אירובית וגם אנאירובית הוא קריטי, לפי מומחי הכושר באיגוד הבינלאומי למדעי הספורט (ISSA), כך שלא תשרוף מסת שריר רזה במקום לשרוף שומן. שריפת מסת שריר רזה עשויה לגרום לך להראות רזה יותר, אך היא לא תעלה את רמת הכושר שלך או את כוחך.
חלק ממשטר התעמלות האפקטיבי הוא תזמון המזונות שאתה אוכל נכון עם סוג האימון שאתה עושה, מסביר ISSA. הדלק המועדף על גופך הוא גלוקוז, שהוא בעצם סוכר. ביצוע פעילות אירובית בעצימות נמוכה וארוכה יותר, כמו הליכה, שחייה, ריקוד או רכיבה על אופניים, ישרף שומן רק אם אין גלוקוז, כך שבאותם ימים עדיף להימנע מפחמימות פשוטות כמו סוכרים מזוקקים, עמילנים מעובדים ו עגבניות.
בימים בהם אתם מבצעים אימונים אנארוביים אינטנסיביים כמו הרמת משקולות, ריצת ספרינטים, אימונים צולבים או אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה, גופכם ישרף גלוקוז במשך 10 השניות הראשונות או אפילו מספר דקות, אך לאחר מכן תתחיל שריפת שומן. בימים ההם, ISSA מציע לך לקחת פחמימות מורכבות לפני אימונים אלה ואחריה. כך שבעוד שעגבניות לא רעות להפחתת משקל, עדיף לצרוך אותן בימים בהם אתה מבצע אימון אנאירובי בעצימות גבוהה כדי להשיג את התוצאות שאתה מחפש.
עובדות על עגבניות
אמנם מבחינה טכנית פרי, עגבניות טעימות יותר מתוק ונחשבות באופן פופולרי להיות, והן משמשות כירק. ישנם סוגים רבים ושונים של עגבניות, מעגבניות ענבים קטנטנות ובהירות, ועד עגבניות בשר בקר בשרניות ועד זני הירושה ענקיים ומפוספסים, והם מגיעים במגוון צבעים מצהוב וירוק ועד לאש מכבי האש המוכרים יותר, כולם עמוסים עם ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. על פי ההרחבה של אוניברסיטת פנסילבניה, עגבניות מספקות:
- ויטמין
- ויטמין B6
- ויטמין סי
- סיבים
- ברזל
- ליקופן
- מנגן
- אשלגן
על פי מינהל המזון והתרופות, ויטמין A תומך בגדילה שלך. זה גם תומך בכדוריות הדם האדומות שלך ובראייה, כמו גם ויטמין B6, המסייע גם בחילוף חומרים מקרונוטריאנטים. ויטמין C, מסביר ה- FDA, תומך במערכת החיסון שלכם ונוגד חמצון חזק, כמו גם ליקופן. ברזל שומר על תאי הדם האדומים שלך בריאים, אומר ה- FDA, בעוד שמנגן עוזר בריפוי פצעים ואשלגן מווסת את לחץ הדם. סיבים מסייעים לחיסול בריא, מזכיר משרד החקלאות של ארצות הברית.
היתרונות של אכילת עגבניות גולמיות
אף על פי שעגבניות הן פרי, ממשלת ארצות הברית הכריזה עליהן כירק בשנת 1893, על פי קריס שוודרזנדרובר מהשלוחה באוניברסיטת מישיגן. כך או כך, הם מציעים יתרונות רבים, שיכולים לעזור לך לא רק להרגיש טוב יותר, אלא גם להיראות טוב יותר. בטא-קרוטן וליקופן בעגבניות עוזרים להגן על עורכם מפני נזקי וסימני ההזדקנות הנגרמים כתוצאה מחשיפה לקרני ה- UV של השמש.
Swartzengruber ממשיך לשיר את שבחי האשלגן והוויטמין B6 מכיוון שהם עוזרים להוריד את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול. שמירה על שני הסיכונים הבריאותיים הללו ברמה מקובלת יכולה לעזור להפחית את הסיכון להתקף לב ושבץ, כמו גם לסוגים מסוימים של סרטן. יתרון נוסף של אכילת עגבניות, טוען סברזנגרובר, הוא שהם מסייעים להפחתת הסיכון שלך לפתח אבני מרה כואבות ואבנים בכליות.
לבסוף עגבניות מכילות כרום, מסביר Swartzengruber, אשר נחוץ כדי לתמוך ביכולת של גופך לעבד סוכר. זה קריטי כשאתה מנסה לרדת במשקל מכיוון שכל סוכר שלא ניתן לעבד חייב להיות מאוחסן כשומן. שמירה על ויסות הסוכר בדם שלך עוזרת גם לך להימנע מדוקרני האינסולין העלולים לגרום לירידה פתאומית באנרגיה ואף לגרום למוח שלך לשלוח אותות רעב, מה שעלול להוביל לאכילת יתר.
היתרונות של אכילת עגבניות מבושלות
העגבניות עשירות מאוד בליקופן ובטא-קרוטן, שהן נוגדי חמצון חזקים, מסבירים המומחים מאוניברסיטת טאפטס. נוגדי חמצון נלחמים בנזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים המופיעים כשאתם נחשפים לרעלים ומזהמים סביבתיים כמו זיהום אוויר, אדי פליטה ועשן סיגריות או סיגרים. הם נגרמים גם כתוצאה מתפקודים מטבוליים תקינים כמו נשימה ועיכול מזון.
אם לא נבדקים, רדיקלים חופשיים עובדים באותה צורה שבה חלודה עובדת על ברזל, או עובש יכול לאכול בבטון או עץ לח. רדיקלים חופשיים פוגעים בפועל בשלמות התאים שלך ויכולים גם לשנות את ה- DNA שלהם. אם נזק זה והשינויים ב- DNA שלך חמורים מספיק, זה יכול להגדיל את הסיכון שלך להתקף לב, שבץ מוחי וכמה סוגים של סרטן. רדיקלים חופשיים אחראים גם בחלקם לסימני ההזדקנות הגלויים כמו קמטים וכתמי גיל.
על מנת להשיג את מלוא היתרונות של נוגדי חמצון, כמו ליקופן ובטא-קרוטן, אוניברסיטת פורדו ממליצה לבשל את העגבניות ולהוסיף שמן זית או שומן בריא אחר מכיוון שזה יעזור לגופך לספוג את הנוגדי החמצון. זה יעבוד בין אם אתם אוכלים את העגבניות שלמות או מצמצמים אותם לרוטב. בזמן שאכילת זרעי עגבניות לא תפגע בך, הסרתם לפני בישול העגבניות גורמת לרוטב חלק יותר.
הוספת עגבניות לתזונה
המומחים העגבניים הם הטובים ביותר במהלך החודשים החמים יותר, על פי המומחים הבוטניים מאוניברסיטת יוטה, וקל מאוד לגדל את עצמך כל עוד יש לך מקום שטוף שמש עם ניקוז טוב בו ניתן לשתול אותם. אם אין לך אגודל ירוק או מקום לגדל בעצמך, רכוש את העגבניות שלך מדוכן בחווה או בדוק אם בסופרמרקט שלך יש עגבניות מקומיות כדי להבטיח טריות מקסימאלית.
היתרונות של אכילת תוצרת מקומית עונתית הם רבים, מעודדים את המומחים בפורדו. אכילת תוצרת כשהיא בעונה תבטיח כי תאכלו מגוון רחב יותר של פירות וירקות לאורך כל השנה. קנייה מקומית פירושה כי אין לטפל בתוצרת שלך עם סוג כלשהו של חומרים משמרים, ותוכל לשאול את המגדלים באיזה סוג דשנים וחומרי הדברה הם משתמשים. קנייה מקומית לא רק מבטיחה רעננות שיא, אלא היא גם עוזרת לתמוך בחוות המקומיות שלך ובחנויות מכולת קטנות יותר.
הוסף עגבניות טריות למנות ביצים וסלטים, או שלב אותן עם בצל קצוץ, שום, ז'לפנו, כוסברה, מלח ופלפל לפיקו דה גאלו ביתי. שים אותם על כריכים או תשכח את הלחם והחומץ עגבניות עם סלט עוף, טונה או קינואה. מנגלים או מרדדים אותם במעט שמן זית, מלח ופלפל כמנה או תוספת של המבורגר. מסננים עגבניות, הסירו את הקליפות ובשלו בשמן זית, התזת יין אדום או שרי יבש עם בצל טחון ושום. מוסיפים תיבול איטלקי ומערבבים לרוטב טרי וטעים.
