רוב האנשים נהנים מחפיסת לביבות לארוחת הבוקר, אך אם אתה מנסה לרדת במשקל או לאכול בריא יותר, אתה יכול לראות בהם פינוק עמוס קלוריות. עם זאת, מוכנים עם קמח מלא, הם יכולים להיות בריאים. וריאציות מתכונים רבות קיימות, אך המרכיבים הבסיסיים הם קמח מלא, אבקת אפייה, מלח, ביצים, חלב ושמן.
פחמימות וסיבים תזונתיים
קמח מלא, כמו כל הדגנים המלאים, הוא מקור טוב לפחמימות המספקות אנרגיה. דגנים מלאים הם גם מקור טוב לסיבים מסיסים ולא מסיסים. סיבים מסיסים נמסים במים במערכת העיכול שלך. זה עוזר לספיגה איטית של הדם בדם ויכול להוריד את הכולסטרול. סיבים בלתי מסיסים אינם מתמוססים; זה עוזר לך להימנע מעצירות. במרכז הבריאות של אוניברסיטת ג'ורג'יה אומרים כי הסיבים בדגנים מלאים עוזרים לך להרגיש מלאים, ובכך לסייע לירידה במשקל ותחזוקה.
חלבון, שומן וכולסטרול
הביצים והחלב המשמשים להכנת לביבות מחיטה מלאה הם מקורות בעלי חיים טובים לחלבון; הקמח הוא מקור צמחי טוב. השתמש בחלב רזה במקום שלם. בחר שמן צמחי טוב, כמו קנולה, לפנקייקים שלך. בשמן קנולה אין שומן רווי או טרנס. ביצים מכילות שומן וכולסטרול, שרובן נמצא בחלמון. הארכת אוניברסיטת אילינוי אומרת שתוכל להחליף שתי חלבון ביצה בביצה שלמה אחת כשאתה מכין לביבות.
ויטמינים, מינרלים וסודיום
פרט ל- B12, קמח מלא הוא מקור מצוין לוויטמינים מקבוצת B. B12 נמצא במזון ממקורות מן החי, כך שהביצים והחלב שבלביבות מספקות את B12. קמח מקמח מלא מכיל ויטמין E, חלב מועשר בוויטמין D, ביצים מכילות ויטמין A ושמן צמחי מכיל ויטמין K. קמח מלא מכיל את המינרלים ברזל, מגנזיום ואבץ. חלב מספק סידן; ביצים מכילות סידן וברזל. מתכוני פנקייק דורשים לרוב כפית. של מלח, השווה לצריכת הנתרן היומית המומלצת של 2, 300 מ"ג. בעוד מלח עוזר להוציא את טעם החומרים, אתה יכול להפחית או לחסל אותו.
וריאציות
אתה יכול לבצע חילופי דברים ותוספות למתכונים בסיסיים. לדוגמה, החלף מעט קמח מלא בשיבולת שועל מגולגלת. הוסף אגוזים קצוצים לתוספת חלבון וסיבים תזונתיים; הוסף פירות לעוד ויטמינים ומינרלים. מפזרים גבינה גרוסה בבלילה שלך או הוסף ירקות קצוצים וקצוצים. עשה ככל העולה על רוחך, כאשר האזהרות היחידות הן שהתוספת או התחלופה הן בריאות ועקביות הבלילה נשארת זהה. כדי להשיג את האחרון, יתכן שתצטרך להתאים כמויות של מרכיבים בסיסיים.
תוספות
תוספות הן לרוב נפילת הלביבות. דלג על סירופ ועשה תוספות פרי במקום. אפשרויות טובות כוללות את מרבית התותים, האפרסקים והתפוחים. מחממים פרי במעט מים על אש נמוכה, דוחפים את המיץ כשהפירות מתרככים. במידת הצורך, סמיך עם הקורנפלור. רוטב תפוחים ישר מהצנצנת הוא עוד טופינג טוב. אכלו לביבות במינימום חמאה או החליפו ביוגורט. מורחים שכבה דקה של יוגורט בין כל פנקייק, ומעל את הכלי עם מעט פרי חם לארוחת בוקר טעימה שתוכלו להרגיש טוב איתה.
