חלבון משמש כאבן הבניין של כל תאי גופך. זה עוזר לתקן ולבנות רקמות תאיות חדשות, מחמצן את הדם שלך וממלא תפקיד עקיף בתפקודים רבים אחרים. חלבון הוא אחד משלושה תוספי תזונה שאתה צריך לצרוך בכמויות מספיקות כדי לתמוך בצרכי האנרגיה שלך. מכון הרפואה מפרט את צריכת החלבון היומית המומלצת כ -56 גרם לגברים ו -46 גרם לנשים. מדובר בכמות בסיסית, וייתכן שפתח גוף פעיל יזדקק למעל למאה גרם חלבון ליום, לפי אוניברסיטת קולומביה. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מדווח כי אין נוסחת "גודל אחד מתאים לכל" לצריכת חלבון.
קצבה תזונתית מומלצת
קצבאות תזונה מומלצות לכל חומרי התזונה נקבעים על ידי המכון לרפואה. ה- RDA לחלבון למבוגרים מעל גיל 18 הוא 10 עד 35 אחוז מסך הקלוריות שלך. ה- RDA לילדים בגילאי 4 עד 18 הוא 10 עד 30 אחוז מסך הקלוריות שלהם. ילדים בגילאי 1 עד 3 צריכים לצרוך 5 עד 20 אחוז מהקלוריות שלהם מחלבון. אין RDA לחלבון לתינוקות.
חישוב צרכי חלבון
אתה יכול לקבוע את צורכי החלבון שלך על ידי חישוב תחילה של סך כל הצרכים הקלוריים שלך. חישוב צרכי הקלוריות שלך באמצעות מחשבון מקוון המביא בחשבון את גילך, מיןך ורמת הפעילות שלך. המבוגר האמריקני הממוצע זקוק לרוב לכ -2, 000 קלוריות ביום. אם 10 עד 35 אחוז מסך הקלוריות שלך אמור להגיע מחלבון, היית זקוק ל 200 עד 700 קלוריות חלבון בכל יום. חלבון מכיל 4 קלוריות לגרם אחד, ולכן ערך קלורי זה מסתכם ב 50 עד 175 גרם חלבון ליום. צריכת חלבון של 100 גרם ביום תתאים למבוגרים הצורכים בכל מקום בין 1, 200 עד 4, 000 קלוריות ביום.
חלבון לא מספיק
אין רמה מוגדרת שבה כמויות מוגזמות של חלבון קשורות להשפעות בריאותיות שליליות, לפי ה- IOM. כל חלבון שאתם צורכים שגופכם אינו זקוק לו מופרש באמצעות פסולת גופנית. עם זאת, מעט מדי חלבון בתזונה נקרא undernrition אנרגיה חלבון, וזה יכול להוביל לפגיעה קשה באיברים החיוניים שלך, התייבשות, בעיות פיזור פסולת גופנית ואולי מוות. יש לחשוב על תזונה המורכבת מעשרה אחוז חלבון ככמות המינימלית הנחוצה לשמירה על הבריאות.
מקורות חלבון
חלבון קיים במקורות מן החי וגם מהצומח. הדרך הטובה ביותר להבטיח צריכת חלבון נאותה היא לצרוך מגוון רחב של בשרים, דגנים וירקות. דגים ועופות בדרך כלל טובים יותר מבשר אדום מכיוון שיש להם תכולת חלבון דומה אך הרבה פחות שומן. מוצרי חלב מציעים הרבה חלבון אך יכולים גם להיות עשירים בשומן רווי וכולסטרול. נסה לצרוך מוצרי חלב דלי שומן במידת האפשר. קטניות, שעועית ומוצרי דגנים מלאים הם המקורות הצמחיים הטובים ביותר לחלבון, במיוחד סויה.
