אם אתה מתקשה להדק את חגורת המותניים שלך, המשקל הנוסף בבטן שגורם לבעיה כנראה לא קרה בן לילה. אמריקאים, בממוצע, עולים במשקל לאט אבל בטוח - קצת יותר משלושה ק"ג בכל תקופה של ארבע שנים. כך עולה ממחקר ארוך טווח שפורסם בכתב העת New England Journal of Medicine בשנת 2011. תורשה והורמונים קובעים אם אתה עולה במשקל ב הבטן או הירכיים, וכמה מהר לשפוך שומן בבטן תלוי בכמה קילוגרמים שעליך להפסיד. יתכן שתצליחו לרדת עד 2 פאונד בשבוע בעקבות תזונה בריאה ופעילות גופנית קבועה - אך לא כל זה יגיע מהבטן.
שומן בטן תת-עורי לעומת בטן
שומן תת עורי הוא השומן הצובט ממש מתחת לעור שלך שמופיע כידות אהבה ומנחת על המותניים, הגב, הבטן והירכיים. זה יכול להיות קשה לאבד, אבל זה לא מהווה איום בריאותי רציני אלא אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים.
השומן בעומק בטנך הוא בהמה אחרת. זה נקרא שומן קרביים, והוא נוצר מאחורי דופן הבטן ועוטף את האיברים שלך. סוג זה של שומן פעיל ביולוגית, ומייצר הורמונים שיכולים להעמיד אתכם בסיכון למצבים מטבוליים כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2. אינך יכול "להקטין" שום חלק בגופך, כולל בטנו. עם זאת, בשונה משומן קמצוץ, שומן בבטן חזותית מניב די בקלות לשינויים תזונתיים ותוכנית אימונים קבועה.
לאבד משקל ושומן בבטן
כמו רוב האמריקנים, ככל הנראה העלית משקל בטן לאורך זמן, כך שייקח גם זמן לאבד אותה. על פי העקרונות הכלליים של ירידה במשקל, עליכם ליצור גירעון של 3, 500 קלוריות בכדי לאבד קילו שומן. כדי לרדת במשקל, תצטרך להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולהגדיל את צריבת הקלוריות שלך. זה נחשב לבטוח לקצץ 500 עד 1, 000 קלוריות ביום, לירידה במשקל של 1 עד 2 קילו בשבוע.
יתכן שזה לא יהיה קשה כמו שזה נשמע, במיוחד אם הייתם מיושבים במידה רבה והתזונה שלכם כבדה בקלוריות ריקות כמו סודה ופחמימות מעודנות אחרות. הוצאת קולה אחת בלבד של 16 גרם מהדיאטה שלך מדי יום, למשל, חוסכת לך 207 קלוריות, תוך ביטול הצטרפותך לצ'יפס הבינוני במסעדת מזון מהיר חוסך לך 378 קלוריות. שלושים דקות של הליכה מהירה שורף 149 עד 167 קלוריות לאדם הממוצע של 155 פאונד.
לא משנה מה תעשו, אל תטבלו מתחת ל -1, 200 קלוריות ביום אם אתה אישה או 1, 800 אם אתה גבר. באופן עקבי באכילה של פחות מדי קלוריות או שריפת רבים מדי עלול להעמיד אתכם בסיכון לחסרים תזונתיים וגם להאט את חילוף החומרים שלכם ומכאן התקדמות אובדן השומן שלכם.
אמצעים תזונתיים לאובדן שומן
מה שאתה אוכל עוזר לקבוע אובדן שומן מוצלח. אכילת חלבון מגבירה את חילוף החומרים שלך, מכיוון שנדרש מאמץ רב יותר לגופך לעבד. חלבון הוא חומר מזין מרגיע המסייע לשמור על מלאך עד הארוחה הבאה שלך, והוא גם עוזר לך לשמור על שרירים רזים כך שתאבד בעיקר שומן בתזונה שלך לירידה במשקל. בחר חלבונים רזים איכותיים על פני חתכים שומניים של בשר ומזונות עשירים בשומן רווי, כמו גבינה מלאה בשומן. מקורות טובים לחלבון כוללים דגים, עופות, שעועית, אגוזים וזרעים, ביצים וסויה.
בחר בפחמימות בריאות יותר עשירות בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים, כולל פירות וירקות, דגנים מלאים וקטניות. בדומה לחלבון, הסיבים מרגיעים, ממלאים אותך בלי להוסיף קלוריות.
זה מיתוס שלפיה חיתוך שומן מהתזונה שלך יקצץ שומן מגופך. עם זאת, שימו לב לסוגי השומן שתבחרו. שומנים בלתי רוויים - שנמצאים בדגים, אבוקדו, זיתים ושמן זית, אגוזים וזרעים - נותנים לך את השומן הדרוש לך כדי לספוג חומרים מזינים, ליצור הורמונים ולבנות רקמות ותאים בריאים.
תרגיל לאיבוד שומן ובניית שרירים
אתם עשויים לחשוב כי כפיפות בטן וריסונים יעזרו לכם לאבד שומן בטני לא רצוי, אך סוגים אלה של תרגילי נקודה רק שרירי הטון - מבלי לשרוף שומן. כדי לקצץ שומן בבטן, המועצה האמריקאית לאימון גופני ממליצה על משטר המשלב פעילות אירובית עם אימוני כוח. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל עם תוכנית אימונים חדשה.
כוון לפחות למשך 30 דקות של פעילות גופנית שגורמת ללב שלך לשאוב במשך חמישה ימים בשבוע - למשל, ללכת בקצב שגורם לך להתפתל, לרוץ, לרכוב על אופניים, לחתור או לשחות. אימוני מרווחים בעצימות גבוהה - בהם אתה מתחלף תקופות של פעילות אירובית עם תקופות של מנוחה - מציע יתרונות רבים יותר לאובדן שומן בבטן, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
ביומיים בהם אינכם מבצעים פעילות אירובית, בצעו תרגילי אימוני כוח לבניית שרירים ולאיבוד שומן. הפוך את הימים הלא רצופים האלה כדי לתת לשרירים שלך הזדמנות להתאושש. אתה יכול להשתמש במשקולות בחינם, מכונות משקל, או להקות התנגדות, או לקחת שיעור יוגה. עם משקולות, ACSM מציע שמונה עד 12 חזרות של שמונה עד 10 תרגילים שונים המכוונים לכל השרירים העיקריים. או אם בחרת ביוגה, שילב תנוחות כמו סירה, כסא, קרש דולפין, כלב הפונה כלפי מטה, משולש ולוחם 1 בתרגול שלך.
