בעוד שכיבות סמיכה הן מדידה מוגבלת של הכושר שלך, הן מספקות הבנה טובה של סיבולת השרירים בפלג הגוף העליון. ארגונים מסוימים משתמשים במבחן הדחיפה של דקה ואילו אחרים בודקים את המספר המרבי של שכיבות סמיכה שתוכלו לעשות ללא מגבלת זמן.
מבחן סיבולת שרירים Push-Up
אחת הדרכים לבצע את בדיקת הסיבולת השרירית של שכיבות סמיכה היא לראות כמה שכיבות סמיכה אתה יכול לעשות לפני שאתה מתאמץ יתר על המידה או שאתה לא מסוגל לבצע את הפוש-אפ בטכניקה נכונה, מייעץ מכללת קנדה. אמנם אתה יכול לבצע בדיקה זו לבדך, אך יכול להיות מועיל שיהיה לך פרטנר לספור עבורך ולפקח על הטופס שלך.
כדי לבצע שכיבה נכונה, התחל במצב נוטה. הנח את הידיים שטוחות על האדמה, מעט רחבות יותר מהכתפיים שלך, מייעץ ל- ExRx. נטו. שמירה על גופך ישרה ושדרה במצב ניטרלי, יישר את זרועותיך כדי להעלות את גופך למצב קרש. בתחתית הפוש-אפ, המרפקים חייבים להיות כפופים לזווית של 90 מעלות.
לנשים יש אפשרות לבצע שכיבות סמיכה במהלך הבדיקה. עבור הדחיפה שהשתנה, פשוט הורד את הברכיים לקרקע ובצע את הפוש-אפ כמתואר לעיל.
מספר שכיבות סמיכה ממוצע: מבוגרים
המספר הממוצע של שכיבות סמיכה שמבוגרים יכולים לעשות משתנה לפי טווח גילאים ומין. הנורמות שמספקת החברה הקנדית לפיזיולוגיה של התרגיל מחלקות את התוצאות לקטגוריות הבאות: שיפור צרכים, הוגן, טוב, טוב מאוד ומצוין. אם מסתכלים על הקטגוריה "טובה", המספר הממוצע של שכיבות סמיכה לכל קבוצת גיל הוא:
-
בני 15 עד 19: 23 עד 28 שכיבות סמיכה לגברים, 18 עד 24 שכיבות סמיכה לנשים
-
בני 20 עד 29: 22 עד 28 שכיבות סמיכה לגברים, 15 עד 20 שכיבות סמיכה לנשים
-
בני 30 עד 39: 17 עד 21 שכיבות סמיכה לגברים, 13 עד 19 שכיבות סמיכה לנשים
-
בני 40 עד 49: 13 עד 16 שכיבות סמיכה לגברים, 11 עד 14 שכיבות סמיכה לנשים
-
בני 50 עד 59: 10 עד 12 שכיבות סמיכה לגברים, שבעה עד 10 שכיבות סמיכה לנשים
-
60 שנה ומעלה: שמונה עד 10 שכיבות סמיכה לגברים, חמש עד 11 שכיבות סמיכה לנשים
כמובן שהממוצע משתנה מאוד בכלל האוכלוסייה בשל אורח חיים שונה, קריירה ותנאי בריאות. איסור על מצב או פציעה רפואית המונעת ממך להתאמן, שקול לשפר את הסיבולת השרירית שלך אם אתה נופל בקטגוריית "שיפור הצרכים" בנורמות. מספר שכיבות הסמיכה לכל קבוצת גיל הוא:
-
בני 15 עד 19: 17 שכיבות סמיכה לגברים, 11 ומטה
שכיבות סמיכה לנשים
-
בני 20 עד 29:
16 שכיבות סמיכה לגברים, תשע או פחות שכיבות סמיכה לנשים
-
בני 30 עד 39:
11 שכיבות סמיכה לגברים, שבעה או פחות שכיבות סמיכה לנשים
-
בני 40 עד 49: תשעה שכיבות סמיכה לגברים, ארבע או פחות שכיבות סמיכה לנשים
-
בני 50 עד 59: שש שכיבות סמיכה או פחות לגברים, אחת או פחות שכיבות סמיכה לנשים
-
60 שנה ומעלה: ארבעה שכיבות סמיכה לגברים, אחת או פחות שכיבות סמיכה לנשים
מספר שכיבות סמיכה ממוצעות: ילדים
מבחן ה- push-up הוא אחת האפשרויות שיש לבתי ספר לבדיקת סיבולת שרירים בפלג גוף עליון עבור תכנית הכושר לנוער הנשיאות, מייעצת מכון קופר. תוכנית זו מתמקדת בפיתוח הרגל כושר גופני לכל החיים בקרב בני נוער. כל מבחן הערכה נועד לעזור לתלמידים להבין ולמדוד היבטים שונים של כושר גופני. שני הבדיקות האחרות בהן יוכלו מוסדות לבחור להשתמש במקום כוללים את תליית הזרוע הכפופה והמשיכה המותאמת.
בין הגילאים 7 ו -9, המספר הממוצע של שכיבות סמיכה לבנים ולבנות זהה, ממליץ ExRx.net. באחוזון 50, ילדים בני 7 מבצעים שמונה שכיבות סמיכה בממוצע ובגיל 9 שנים מבצעים 12 שכיבות סמיכה בממוצע. החל מגיל 10 הממוצע של בנים גדול יותר מאשר אצל בנות. לדוגמא, הממוצע לילד בן 12 הוא 18 ואילו הממוצע לבנות הוא 11 בלבד.
מבחן דחיפה של דקה אחת
כמה מחלקות משטרה וסניפי צבא משתמשים במבחן דחיפה של דקה. במבחן זה, המועמדים מבצעים כמה שיותר שכיבות סמיכה במסגרת מגבלת הזמן של דקה. הדרישות הספציפיות משתנות עבור כל ארגון.
משטרת מדינת ורמונט, למשל, מחייבת את המועמדים לבצע מספר מינימלי של שכיבות סמיכה בכדי שיוכלו להיכנס לאקדמיה למשטרה. איסור שכיבות סמיכה אסור. דרישות המינימום החל משנת 2018 הן:
- בני 20 עד 29: 33 שכיבות סמיכה לגברים, 18 שכיבות סמיכה לנשים
- בני 30 עד 39: 27 שכיבות סמיכה לגברים, 14 שכיבות סמיכה לנשים
- בני 40 עד 49: 21 שכיבות סמיכה לגברים, 11 שכיבות סמיכה לנשים
- בני 50 עד 55: 15 שכיבות סמיכה לגברים, אפס שכיבות סמיכה לנשים
חיל האוויר האמריקני דורש גם מגויסים חדשים לעבור מבחן כושר גופני שכולל מבחן דחיפה של דקה. גברים מתחת לגיל 30 חייבים לבצע לפחות 33 שכיבות סמיכה ונשים צריכות לעשות לפחות 18. גברים בגילאי 30-39 צריכים רק לעשות 27 שכיבות סמיכה, בעוד שנשים צריכות לעמוד בדרישה של לפחות 14. שכיבות שמיכה.
שפר את התוצאות שלך
בין אם לא הצלחת לעמוד במינימום או במספר הממוצע של שכיבות סמיכה לקבוצת הגיל והמין שלך או שאתה פשוט רוצה לשפר את הניקוד שלך, אתה יכול לשפר את הכושר שלך באמצעות כמה תרגילים פשוטים וריאציות שכיבות סמיכה. הדחיפה מכוונת בעיקר לשריר הפקטורליס שלך בחזה, אך משתמשת גם בדלתואידים שלך, שריר הזרוע והטריפס, ארבע שרירים ברגליים ומפעילה כמה קבוצות שרירים בליבה שלך.
חיזוק הליבה שלך ושפר את היציבות שלך בעזרת תרגילים כמו קרש להגיע, מייעצת המועצה האמריקאית לתרגיל. לביצוע תרגיל זה התחל בתנוחת קרש עם גוף ישר ועמוד שדרה ניטראלי. הרם יד אחת והרם אותה עד שהיא תהיה ישר ותורמת עם גופך. הנמיך את היד וחזרו על הצד השני.
לחץ על חזה זרוע יחידה יעזור גם לחזק את נקודת המגן והליבה שלך. שכב על ספסל, הזיז את כפות הרגליים והרגליים החוצה לזווית של 45 מעלות עד שרק כתף אחת והראש שלך על הספסל. הושט מעל הראש לתפוס את הספסל ביד אחת. עם היד השנייה, לחץ על חזה עם משקולת. חזור על הצד השני.
אתה יכול גם להוסיף גרסאות שכיבות סמיכה קלות יותר לאימונים שלך כמו שכיבות סמיכה לקיר או שכיבות סמיכה לברך. אם אתה זקוק לווריאציות מאתגרות יותר, נסה לבצע שכיבות סמיכה עם כפות הרגליים מורמות או הוסף משקל כדי להגביר את ההתנגדות תוך כדי התרגיל.
