גב חזק הוא גב בריא. שרירי גב חלשים יכולים להוביל ליציבה לקויה וכאבי גב ועלולים להשפיע על הביצועים שלך בספורט האהוב עליך. שרירי גב חזקים תומכים בעמוד השדרה שלך, משפרים את היציבה שלך ומאפשרים לך להתכופף, לכופף ולסובב את פלג גוף עליון בקלות - שלא לדבר על כך, הם נראים נהדרים בעונת החוף והבריכה.
השגת חוזק פונקציונלי בגב וטונוס שרירים טוב יותר אינה דורשת משקולות כבדות, רק משקל גופך משלך וכמה פריטי ציוד פשוטים.
תרגיל סופרמן
סופרמן פועל בגב כולו ומחזק את שרירי עמוד השדרה התומכים בעמוד השדרה.
כיצד: לשכב בפנים על מחצלת אימונים כשרגלייך יחדיו וזרועותיך מורחבות מעל הראש. השארת שרירי הליבה שלך מכווצים, הרם את הידיים, החזה והרגליים מהמחצלת. החזק למשך 1 עד 5 שניות בחלקו העליון ואז הורד את הגב למטה.
טיפים טכניקה: שמור על צוואר ארוך ותואם לעמוד השדרה. משוך את השכמות זה לזה. נשמו כשאתם קמים, שאפו כשירדו למטה. המשך לנשום במהלך האחיזה, נשם נשימות רדודות. השתמשו בשרירי הגב ולא בחלילים כדי להניע את המעלית.
גשר צועדים
וריאציה על גשר סטטי בו שתי הרגליים נשארות על הרצפה, תרגיל זה מעלה את האתגר בכך שהוא דורש ממך להרים רגל אחת מהרצפה בכל פעם. התרגיל מכוון לשרירי המייצב של הגב שלך, כולל שדרת הזקפה.
כיצד: לשכב על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרחב את הידיים לצד גופך כשכפות הידיים כלפי מטה. לחצו לכפות הרגליים והרימו את המותניים כלפי מעלה. כשאתה שומר על הליבה שלך מכווץ, הרם רגל אחת מהרצפה בכל פעם, הניח אותה בחזרה למטה, ואז הרם את הרגל השנייה. המשך לסירוגין, או לצעוד במקום.
טיפים לטכניקה: זהו גם תרגיל גלוטים נהדר, אך הימנעו מלהניח לבלוטות שלכם לעשות את כל העבודה. אם אתה מרגיש שהחלודים שלך נלחצים זה לזה, שחרר אותם. אתה רוצה גם להימנע מקשת גב תחתון. לאחר שתשתלט על הרמת כל רגל כמה סנטימטרים מהאדמה, תוכל להתקדם להארכת הרגל המורמת לפני שתניח את כף הרגל שוב.
משיכות
קופצים הם התרגיל למען בניית כוח ב Latissumus dorsi, שרירי הגב העוטפים את צידי פלג גוף עליון. התחל עם משיכה בסיוע ועבד את דרכך לסיכונים ללא עזרה. אתה יכול להשתמש בבר נפתח או בכל בר שהוא מספיק גבוה בשביל שתוכל לתלות ממנו מבלי שרגליך יגעו ברצפה.
כיצד לעשות זאת: לולאת רצועת אימונים מעל הבר. משוך את הלולאה התחתונה של הלהקה כלפי מטה והכניס רגל אחת לתוכה כמו בורג. קפוץ למעלה ואחז בבר המשיכה עם אחיזה תחת או תחת כף יד ולעסוק את שריריך האחורים. משוך את עצמך עד שסנטרך עובר את המוט. הורד את עצמך לאט לאט למצב ההתחלתי שלך.
הפחית בהדרגה את ההתנגדות של להקת התרגיל בה אתה משתמש עד שתוכל לבצע משיכה ללא סייעה.
טיפים טכניקה: כרכו את הרגל החופשית שלכם סביב הרגל המעורערת שלכם לקבלת שליטה רבה יותר. אל תחזור לתלייה מתה בסוף כל נציג; שמור על מעורבות החוטים שלך וירד עד שזרועותיך כמעט ישרות ואז משוך שוב למעלה. השתמש בבקרת נשימה לקבלת כוח רב יותר - נשם החוצה כשאתה מושך את עצמך ונשום פנימה כשאתה מורד למטה.
שורה הפוכה
שורות הפוכות מכוונות לכל הגב העליון, כמו גם על שרירי הזרוע. אתה יכול לעשות אותם עם טבעות או מאמני מתלה, אבל אתה יכול גם להשתמש בקצה של שולחן יציב. אם אתה משתמש בטבלה, גופך ימוקם מתחת לשולחן.
כיצד: לתפוס את הטבעות, הרצועה או קצה השולחן עם הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. התכווץ לשרירי הליבה שלך כך שגופך יהיה בקו ישר מהכתפיים לברכיים. כופפו את המרפקים ושלפו למעלה עד שהחזה שלכם בא במגע עם הידיות או קצה השולחן. הגב התחתון למטה להתחלה עם שליטה.
כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר, הרחק את רגליך רחוק יותר מגופך.
טיפים טכניקה: התמקדו בשימוש בשרירי הגב ולא בזרועותיך בכדי לבצע את מרבית העבודה על ידי לחיצה על השכמות יחד כשאתם מושכים. שמור על הליבה שלך מכווצת לאורך התנועה ואל תניח לירכיים לשקוע לכיוון הרצפה. נשפו כשאתם מורמים ומשאפים בדרך למטה.
