אחת הדרכים הגרועות לבזבז את זמנכם על הליכון היא בהה בתצוגה, ובבקשה לדקות להתקתק מהר יותר.
בכדי לגרום לזמן לעוף (ולבעוט בסיבולת הלב שלך בהילוך גבוה), מג טאקץ ', מאמנת בבית Performix House ויוצרת האפליקציה #RunWithMeg, יצרה את אימון ההליכון הזה בן 40 הדקות שיעזור לשרוף שומן ולשמור על אירוח.
סקרן בדיוק כמה קלוריות שורפים במהלך האימונים? הורד את אפליקציית MyPlate לקבלת הערכה מדויקת ומותאמת אישית יותר.
חלק 1: הפעלת התקדמות
החלק הראשון של האימון הזה מתחיל בריצה קלה ומגביר בהדרגה את הקצב שלך ב 0.5 קמ"ש כל 2 דקות. Takacs ממליץ להתחיל כ- 5.0 קמ"ש לשעה (קמ"ש), אך הקשיב לגופך; אתה יכול להגדיל או להקטין את קצב ההתחלה שלך לפי הצורך.
- 2 דקות במהירות 5.0 קמ"ש
- 2 דקות במהירות 5.5 קמ"ש
- 2 דקות במהירות 6.0 קמ"ש
- 2 דקות במהירות 6.5 קמ"ש
- 2 דקות במהירות 7.0 קמ"ש
חלק 2: עבודת שיפוע
גבעה בריצה מגדילה ללא ספק את עוצמת האימון (פשוט נסה לקיים שיחה בזמן ריצה בעלייה). אולם העלאת השיפוע יכולה לעזור לרצים לבנות כוח ומהירות, על פי המועצה האמריקנית לאימון (ACE).
קבע את שיפוע ההליכון שלך בין 6.0 ל 8.0, תלוי ברמת הנוחות שלך. ואז עשה:
- דקה במהירות 2.5 קמ"ש
- דקה אחת במהירות 5.0 קמ"ש
- דקה במהירות 2.5 קמ"ש
- דקה אחת במהירות 5.2 קמ"ש
- דקה במהירות 2.5 קמ"ש
- דקה במהירות 5.5 קמ"ש
- דקה במהירות 2.5 קמ"ש
- דקה במהירות 5.5 קמ"ש
- דקה במהירות 2.5 קמ"ש
- דקה אחת במהירות 5.8 קמ"ש
חלק 3: התאוששות פעילה
המטרה של 10 הדקות הבאות היא להוריד את הדופק למרווחי הספרינט הבאים. החזר את שיפוע ההליכון שלך חזרה ל 0, והתמקד בצורתך ובנשימה שלך.
- דקה אחת במהירות 5.0 קמ"ש
- דקה במהירות 6.5 קמ"ש
- דקה אחת במהירות 5.0 קמ"ש
- דקה אחת במהירות 7.0 קמ"ש
- דקה אחת במהירות 5.0 קמ"ש
- דקה אחת במהירות 7.2 קמ"ש
- דקה אחת במהירות 5.0 קמ"ש
- דקה אחת במהירות 7.6 קמ"ש
- דקה אחת במהירות 5.0 קמ"ש
- דקה אחת במהירות 7.8 קמ"ש
חלק 4: ספרינטים
החלפה בין מרווחי פעילות גופנית אינטנסיבית למנוחה יכולה לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות - ולשמור על עיסוקכם באימונים. כובע את מרווחי המנוחה שלך בדקה אחת; הגבלת המנוחה שומרת על דופק מוגבר לאורך 10 הדקות האחרונות.
במהלך מרווחי המנוחה, קחו נשימות עמוקות ולגמו מים לפי הצורך.
- דקה במהירות 2.5 קמ"ש
- דקה אחת במהירות 8.0 קמ"ש
- דקה במהירות 2.5 קמ"ש
- דקה אחת במהירות 8.5 קמ"ש
- דקה במהירות 2.5 קמ"ש
- דקה אחת במהירות 8.5 קמ"ש
- דקה במהירות 2.5 קמ"ש
- דקה אחת במהירות 9.0 קמ"ש
- דקה במהירות 2.5 קמ"ש
- דקה אחת במהירות 9.0 קמ"ש
הוציאו יותר מהקרדיו שלכם
התאם את מפגשי הקרדיו שלך עם פחמימות באיכות גבוהה לאנרגיה המתמשכת שאתה זקוק בכדי לרסק את האימון הזה. למד כיצד עם LIVESTRONG.com ואתגר ה- Fuel-Your-Fit שלך בינואר.
