כשאתה משלים את הדיאטה שלך עם קריאטין, וודא שאתה משיג את המרב. קריאטין זמין בצורת אבקה וגם כדור. בחירה בזו אחר זו מסתכמת במי שנמצא לך יותר נוח. התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מוסיף קריאטין לשגרת היום שלך.
ביצועים קריאטין ואתלטי
קריאטין הוא כימיקל שכבר נמצא בגופך שעוזר לשרירים שלך לייצר אנרגיה. על פי MedlinePlus, זה נחשב כתוסף בטוח, והוא נלקח על ידי ספורטאים כדי לשפר את הביצועים.
אמנם ישנן הוכחות לכך שקריאטין עשוי להועיל לספורטאים, MedlinePlus מדווח כי מרבית המחקרים על התוסף היו קטנים וכי יש צורך במחקר רב יותר כדי לגלות עד כמה הוא יעיל.
כמוסות קריאטין מול אבקה
בחירת טבליות קריאטין לעומת אבקה עשויה להיות תלויה במינון שלך. כף אחת של אבקת קריאטין שווה ל- 5 גרם. כמות הקריאטין בקפסולה תלויה ביצרן ועשויה לנוע בין 0.7 ל 2.5 גרם לכל כמוסה.
הנוחות עשויה גם להיות גורם להחלטה שלך. יתכן שתעדיף את הקלות בבליעת כדור לפני הניתוח בניגוד לבלאגן ולאי הנוחות של הצורך למדוד ולערבב את הקריאטין אבקת.
ככל שעובר העיכול, כמוסת הג'ל, שהיא חלבון, צריכה להתפרק ברגע שהיא תפגע בתכולת החומצה של הקיבה שלך והקריאטין הכלול צריך לעבור את אותו תהליך עיכול כמו האבקה.
כיצד לקחת קריאטין
כדי למקסם את רמות הקריאטין בשרירים שלך, מומלץ לקחת את התוסף עם פחמימה פשוטה. ניתן לערבב את הקריאטין אבקת הכוס בכוס מיץ או לערבב שייק פירות. אם אתה לוקח כמוסות קריאטין, במקום מים קח אותו עם כוס מיץ.
אם המטרה שלך היא לבנות שרירים, כתב העת הבינלאומי לתזונה וספורט מטבוליזם של ספורט מצא כי נטילת קריאטין עם חלבון מי גבינה עזרה לשפר את מסת הגוף הרזה יותר טוב מפלסבו. הוסף את אבקת החלבון לשייק הפירות שלך או לתערובת הקריאטין והמיצים שלך.
טיפים בנושא קריאטין
למרות שקריאטין נחשב לבטוח, אל תקח מינון גבוה מהמומלץ. על פי MedlinePlus, מינונים גבוהים עלולים להשפיע על בריאות הכליות, הכבד או הלב. כמו כן, קריאטין מגביר את אחיזת נוזל השרירים, לכן הקפידו לשתות הרבה מים כשאתם מוסיפים למניעת התייבשות.
אסור ליטול קריאטין אם את בהריון, מניקה או חולה במחלת כליות או סוכרת. דברו תמיד עם הרופא לפני הוספת תוסף תזונה כלשהו.
