פריצת דיסק מתרחשת כאשר המרכז הרך של הדיסק בעמוד השדרה שלך מחלחל החוצה. פריצת דיסק עשויה לנבוע מהרגלי יציבה ירודים או ממחלת דיסק ניוונית בגלל הזדקנות או ירידה בתכולת המים של הדיסקים. אזור שכיח של אי נוחות הוא L-5, S-1, או החוליה החמישית של המותני, שם הוא פוגש את החוליה הראשונה של עצם העצה. רכיבה על אופניים עשויה להיות אפשרית בהתאם לחומרת הפציעה שלך ורמת הכאב. בצע כמה תרגילים טיפוליים לפני האופניים לבניית כוח בשרירים שמסביב.
למד הרגלים טובים של יציבה
מספר תרגילי יוגה יכולים לסייע בהפחתת הכאב ולעזור בשיפור היציבה למניעת פציעה נוספת. עמידה בטדאסנה, או בתנוחת הרים, יכולה לזהות במהירות כל חוסר איזון בעמוד השדרה. לורדוזיס מתרחשת כשאתה קמור את הגב התחתון בצורה מוגזמת. מצא טדאסנה על ידי עמידה עם רגליים ברוחב הירך זו מזו וברכייך כפופות מעט. הניחו את הידיים על המותניים והטו את האגן קדימה ללורדוזיס. לאחר מכן, תחוב את עצם הזנב שלך לטיהור האגן האחורי. חזרו לעמדה ניטראלית בריאה על ידי הרמת נקודות הירך הקדמיות והקשה פעילה של עקבים כלפי מטה תוך התכווצות רביעי האגרס. טדאסנה מחזק תנוחה גבוהה להפחתת הדחיסה ב- L-5 / S-1. אם אתה יכול לשמור על אוריינטציה זו של האגן הבריא בעת רכיבה על אופניים, אתה עלול לגלות שהוא לא כואב.
תנוחות יוגה טיפוליות
השתמש בגרסה טיפולית של תנוחת יוגה בסיסית, setubhandasana, או גשר, כדי ליצור מרחב באזור המותני ובאזור העצה. שכב על הגב והנח את כפות רגליך ברוחב הירך זו מזו, ברכיים כפופות. לחצו לכפות הרגליים והרימו את הירך והביאו את הידיים לצדכם, לחצו את כפות הידיים לרצפה. נשארו לכמה נשימות. הנמיך את גופך. לאחר מכן קבע בלוק יוגה קצף קל בין הירכיים הפנימיות וחזר לתנוחת הגשר, הארך דרך כתר הראש ועצם הזנב וסחט את המותניים החיצוניות, gluteus medius. הימנע מלתפוס את אחורי הירכיים, את הגלוטוס מקסימוס הגדול בהרבה - מה שעלול ליצור יותר כאב באזור המותני. נשארו לכמה נשימות ונחו. החל זאת כאשר אתה יושב על מושב אופניים: בלי לתפוס את המושב, הארך את ראש הראש והימנע מלתת את עצם הזנב. שוב, כל כאב או אי נוחות הם הברומטר שלך האם רכיבה על אופניים מתאימה.
אימוני התנגדות שיקומית
כלול אימוני התנגדות כדי לסייע בחיזוק כפות הרגליים וכופפי הירך בכדי לתת לך יציבות להליכה ורכיבה על אופניים. השתמש במכונת מוליך הירך הכפול היושב ובמכונת החוטף הירך הכפול היושב. עשו שלוש קבוצות של שמונה חזרות במשקל נמוך מאוד. בכך אתה עובד את הירכיים הפנימיות, או המוליכים, והירכיים החיצוניות, gluteus medius. שניהם תורמים ליציבות באזור העצה להליכה קבועה בהליכה ולהקל על הישיבה על מושב האופניים.
צור יציבות בעצה
השתמש בלחץ רגליים עומדת כדרך ליצור כוח שריר ברביעי קדמי הירכיים ובגלוטאוס מקסימוס, כמו גם להזיז את שני מפרקי הירך בטווח תנועה בריא. בחר משקל קל או ללא משקל, ובצע שלוש סטים של שמונה חזרות. הרעיון הוא לשלב מודעות יציבה, תנוחות יוגה טיפוליות ותרגולים טיפוליים שיסייעו להפחתת הכאב ולהשאיר אתכם ניידים.
