נשימה נכונה במהלך הריצה שלך יכולה לעזור להגדיל את הסיבולת שלך ולספק לשרירים שלך את הדם המחומצן שהם צריכים כדי לקיים את הריצה שלך. כשאתה רץ אתה באופן טבעי מתחיל לנשום בכבדות רבה יותר כדי לספק לריאות שלך יותר חמצן. על ידי השתלטות על הנשימה, תוכלו ליהנות מצריכת חמצן טובה יותר מבלי שתרגישו שאינכם יכולים לנשום. תרגילי נשימה יכולים לעזור ללמד אותך את הדרך הנכונה לנשום ואימוץ קצב נוח יכול לעזור לך לשמור על צריכת חמצן מיטבית.
שלב 1
תרגל נשימה לפני שאתה רץ. למרות שזה אולי נראה טיפשי לתרגל משהו שגופך עושה באופן אינסטינקטיבי, טכניקת נשימה נכונה בזמן ריצה עשויה להיות ההבדל בין תחושת נשימה לבין מעבר למרחק. שכב על הרצפה עם היד על הבטן ונשום עמוק פנימה. נשמו מספיק עמוק כדי שידך תעלה על בטנך. זה מאפשר לחמצן לזרום דרך הריאות שלך לצריכה מיטבית.
שלב 2
התחל את האימון במתיחות סטטיות. אמנם מתיחות מסורתית, בה אתה מאריך כל קבוצת שרירים עיקרית, נחוצה, מתיחות סטטיות עוזרות לחמם את שריריך ולווסת את נשימתך לפני שאתה מתחיל לרוץ. זה גם מאפשר לך לתרגל את קצב הנשימה שלך לפני שתתחיל. לכו או רצו לאט במשך חמש עד 10 דקות לפני שתתחילו, הקדישו את הזמן להתמקד בנשימה עמוקה ונשיפה בצורה מבוקרת.
שלב 3
נשמו פנימה והחוצה בעזרת קדרנס. קצב ריצה הוא קצב נשימה הנשלט על ידי ספירות. בעוד שרצים מסוימים מעדיפים קצב לא אחיד של שתי נשימות פנימה ושתי נשימות החוצה, אחרים מעדיפים לשאוף לשלוש ספירות ולנשוף לשניים. נסה את שתי הקידסים והתאם את הספירות עד שתגיע לקצב העוזר לך להרגיש בשליטה ובנוחות במהלך הריצה שלך.
שלב 4
האזן למוזיקה כשאתה רץ או סופר את צעדיך כדי לשלוט בקצב שלך. על ידי בחירת מוזיקה שיש לה את הכמות המתאימה של פעימות לדקה לקצב שאתה מפעיל, תהיה לך באופן אוטומטי דרך לזכור מתי לנשום פנימה והחוצה.
שלב 5
נשמו גם דרך האף וגם את הפה, אם אפשר. זה מאפשר את צריכת החמצן המרבית האפשרית על ידי הכנסת חמצן דרך שתי דרכי הנשימה. אם אתה מרגיש נשימה כשאתה רץ כשהפה סגור, סביר להניח כי אתה לא לוקח מספיק חמצן דרך האף שלך בלבד.
טיפ
תירגעו בזמן שאתם רצים והתחילו את השגרה שלכם קצת יותר איטית מהקצב היציב.
אזהרה
יש לפנות לרופא לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה.
