טכניקת נשימה של קריה

יוגה, שהיא המילה הסנסקרית לאיחוד, היא התרגול של חיבור בין גוף לנפש על מנת להשיג מודעות אינדיבידואלית ואוניברסלית כאחד. נשימה של קריה ויוגה הם חלק מהפילוסופיה של הקונדליני של היוגה, המתמקדת בהתעוררות האנרגיה השוכנת בגוף האדם.

התמקדות בנפשכם בנשימה בעת מעבר מתנוחת יוגה אחת לתוצאות הבאות מופחתת לחץ ושיפור הקוגניציה. קרדיט: fizkes / iStock / GettyImages

תנוחות היוגה של קריאה מהוות את הפן הגופני של יוגה קונדליני, כאשר הנשימה ממלאת תפקיד חשוב בכל רצפי היוגה של קריה. על פי מחקר שנערך בינואר 2014 שפורסם בכתב העת Journal of Clinical and Diagnostic Research , תוך התמקדות במודע בנשימה של האדם כאשר עוברים מתנוחת יוגה אחת לתוצאות הבאות, הפחתת הלחץ ושיפור הקוגניציה, כולל שימור קשב ושמירת זיכרון.

כאשר תרגילי יוגה ומדיטציה הופכים לזרם המרכזי, הכרת ההבדל בין טכניקות הנשימה השונות תעזור לחזק את הבסיס היוגי שלך. סקר שערך המרכז לבקרת מחלות בשנת 2017 מצא כי למעלה מ- 14 אחוז מהמבוגרים בארה"ב פנו ליוגה כאמצעי לרפואה הוליסטית.

הייתה גם עלייה פי שלוש בשימוש במדיטציה, שאם היא מתאמנת בעקביות, מסייעת בהעלאת המודעות לנשימה והפחתת רמות הגוף של קורטיזול, הורמון לחץ עיקרי.

היתרונות של נשימה קריאה

קריייה, שמשמעותה פעולה בסנסקריט, מציע ליוגים גם מטרה וגם תוצאה רצויה. קריאסים המסייעים בעיכול או בהקלת כאבי גב תחתון כרוניים ידועים כספקים של יתרונות בריאותיים גופניים, ואילו קריות המתמקדות במיינדפולנס מספקות למתרגל יתרונות לבריאות הנפש.

מחקרים מרובים מצאו כי למדיטציית המיינדפולנס השפעה חיובית על הקלת התסמינים הפסיכולוגיים של דיכאון וכאב. ישנם קריות שיכולות אפילו להקל על לחץ וחרדה, שלדברי הוצאת בריאות הרווארד פועלות על ידי הורדת לחץ הדם וגופנו של הגוף.

מחקר בינואר 2013 בכתב העת הבינלאומי ליוגה הבהיר כי יוגה סודארשאן קריאה - סגנון פופולרי של קריאה יוגה - פותחה במקור על ידי קרן אמנות החיים כדרך לספק הקלה במתח והקלת תסמיני הדיכאון.

תרגול נשימה מסוג קריה מסוג זה, המכונה לעיתים טכניקת הנשימה shri shri, כרוך בחילופין מטכניקות נשימה מהירות לאטיות, וכתוצאה מכך נפח רגוע ונטול מתח וגוף הרבה יותר רגוע.

תרגול טכניקת הנשימה של קריה

על פי המחקר בינואר 2013 שפורסם בכתב העת הבינלאומי ליוגה, קיימות ארבע טכניקות נשימה קריייה עיקריות שצריך לפעול בזמן תרגול יוגה סודארשאן קריאה: ujjayi pranayama, bhastrika pranayama, שירה "אומה" וקרייה פראניאמה מטהרת הכוללת מחזורים איטיים, מהירים ומהירים. של נשימה קצבית. צעדי הקרייה הקצרים של אמנות החיים כוללים:

מהלך 1: נשימה של אוג'אי

1. התחל בתנוחה יושבת בנוחות רגליים על מזרן היוגה שלך.
2. הניחו את הידיים בעדינות על הברכיים ועצמו את העיניים.
3. סובבו את המיקוד כלפי פנים כשאתם מתחילים לקחת שאיפה עמוקה דרך האף.
4. כווץ את השרירים הממוקמים בחלק האחורי של הגרון כשאתה נושם לאט דרך האף.
5. חזור על עצמו במשך חמש דקות.

טיפ

צרת גרון תוך כדי נשיפה תשמע צליל הדומה לגלי אוקיאנוס שמתרסק על סלעים.

מעבר 2: Bhastrika Pranayama

1. התחל בתנוחה עם רגליים צולבות כאשר יד שמאל מונחת על הבטן התחתונה וכף היד הימנית מונחת מעל הברך הימנית.
2. קח נשימה עמוקה דרך האף שלך, מילא את ריאותיך ואת הבטן שלך באוויר.
3. נשפו בכוח דרך נחירכם בנשימות קצרות כשאתם משתמשים ביד שמאל כדי לדחוף קצב את הבטן התחתונה פנימה, ומגרשים את האוויר בשאיפה.
4. המשיכו לספירה של 30 לפני שתשחררו את הבטן.
5. קח כמה נשיפות ונשיפות רגועות לפני שתתחיל סיבוב נוסף.
6. חזור על עצמו במשך חמש דקות.

מהלך 3: מזמרים אום

1. התחל בתנוחת ישיבה נוחה עם הידיים מונחות על החלק העליון של הברכיים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה.
2. קח נשימה עמוקה דרך האף שלך ואחריה נשיפה עמוקה.
3. קח שאיפה נוספת עמוק דרך האף שלך.
4. בנשיפה, התחל לשיר את "אום".
5. חזור על פעמיים נוספות.

טיפ

אורך ה"אום "שלך צריך להיות שווה לאורך הנשיפה שלך.

מהלך 4: סודארשה קריה

1. הניחו את הידיים בנוחות על צמרות הברכיים, כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
2. התחל בחמישה סבבי נשימה קבועים שבהם שאיפות ונשיפות שוות באורך.
3. הבא, הכפיל את אורך השאיפה והנשיפה. חזור על עצמו במשך חמישה סיבובים.
4. במשך חמשת הסיבובים הבאים האחרונים, הכפל את אורך השאיפה, אך הקצר את אורך הנשיפה שלך קצר.