אל תעקוף את המאמן האליפטי בפעם הבאה שתכה ברצפת הלב. זה אולי נראה כמפתח נמוך עם צלחות כף הרגל שלו, אך הוא יכול לספק אימון רוצח לשרירי הבטן והקת. שחקו בשיפוע כדי להפוך את התרגיל לאינטנסיבי יותר ולמקד את השלל שלכם; התנגד לדחף להעלות את המשקל שלך על ידיות או מסילות כדי לאתגר את שיווי המשקל שלך, שעובד את הבטן שלך.
טיפ
זכור כי אימון אליפטי הוא, בעיקרו של דבר, לב וכלי דם. זה משתמש בשרירים שלך, אך לא יפסל ולטון אותם באותה דרך שתאמן התנגדות. תשרוף קלוריות, מה שעוזר לך לרדת במשקל לחשוף שרירי שרירי הבטן השטוחים, אבל זה יכול לעשות כל כך הרבה כשמדובר בבניית ישבן טוב יותר. יחד עם האימונים הסגלגלים שלך, עשו לפחות שני אימונים ממוקדים לאימוני כוח בשבוע הכוללים סקוואטים, ריאות תלתלים ורגליים כדי באמת לעצב את הישבן שלך.
: 17 תרגילים לעיצוב ולטון השלל שלך
שלב 1: קם ישר
שוכב על האליפטי מאמן את גופך לשמור על יציבה לא טובה. במקום זאת, קם גבוה, שמפעיל את שרירי ה- ab שלך, ואל תשען על הידיות או המעקות הצדדיות. לעתים קרובות, אנשים משתמשים באביזרים אלה כקביים בכדי לגרום לאימון להרגיש קל ויציב יותר. חבקו את חוסר היציבות ואתגרו את עצמכם להשתמש בבטן שרירים כדי לעמוד זקוף, אפילו כשאתם מדוושים בקפידה במדרון.
שלב 2: שימו מעט התנגדות
קונסולות מכונה אליפטיות כוללות קריאה "צעדים לדקה". אם אתה לוחץ בקלות על 180, 190 או יותר מ- 200 ס"מ, אתה יכול לסבול התנגדות גבוהה יותר כדי לקבל אימון קשה יותר. מכוון לדווש סביב 130 עד 150 ספm. אל תאטו רק כדי להתאים את הקצב; הרם את ההתנגדות שלך כך שאתה דוחף להשיג את המטרה הזו. תוכלו למקסם את השימוש בשרירים ושריפת הקלוריות.
שלב 3: השתמש בקטבי הזרוע
אם לדגם שלך יש מוטות נעים, שאיבתם במרץ יחד עם מחלף הדוושות שלך היא דרך יעילה להעלות את שריפת הקלוריות שלך ולשרוף שומן בבטן.
שלב 4: אתגר את האיזון שלך
שחרר את הידיות מדי פעם כדי לבדוק באמת את האיזון שלך, שעובד הליבה שלך. דוושה עם התנגדות נמוכה יותר בשיפוע שטוח יחסית ולכי לסיבוב מהיר, כגון 150, בכדי להפוך את אתגר האיזון הגדול ביותר.
אזהרה
דיווש מבלי להיאחז בידיות הוא מהלך מתקדם שצריך לעשות רק על ידי אנשים שפיתחו בסיס איתן של כושר ונוחים לאזן תוך כדי תנועה על המכונה.
שלב 5: הוסף שיפוע
מכונות אליפטיות כוללות רמפה שתוכלו לכוונן בלחיצת כפתור על המסוף. טפס בהתמדה בשיפוע של 11 עד 15 אחוז כשאתה מתאמנת לשיר את הגב שלך. לחלופין, יש לשבור את הגבעות ולתקוף את המטפסים כמרווחים: דיווש דקה או שתיים בשיפוע נמוך של 5 אחוז, ואז העלה את השיפוע ל -15 אחוז ושמור על אותה מרחב התנגדות ודקה במשך דקה או שתיים. המשך לסירוגין למשך כל האימון.
אימון לדוגמא
הנה דרך אחת להרכיב את כל הטיפים ולהשיג תחתון בטון ובטון באמת עם האימונים הסגלגלים שלך. בצע זאת פעמיים עד שלוש בשבוע יחד עם אימונים קרדיטים אחרים, כגון רכיבה על אופניים, ואימוני כוח.
-
0:00 עד 5:00: להתחמם עם התנגדות נמוכה וצעד נוח.
-
5:00 עד 7:00: הגדל את גובה הרמפה ל 11. דוושה עם התנגדות שמקשה על מעבר 130 ס"מ.
-
7:00 עד 8:00: צמצם את גובה הרמפה ואת ההתנגדות כך שדיווש מרגיש קל.
-
8: 00-10: 00: הגדל את גובה הרמפה ל -13.
דוושה עם התנגדות שמקשה על תחושת 130 ס"מ.
-
10:00 עד 11:00:
צמצם את גובה הרמפה ואת ההתנגדות כך שדיווש מרגיש קל.
-
11:00 עד 13:00: הגדל את גובה הרמפה ל 15.
דוושה עם התנגדות שמקשה על תחושת 130 ס"מ.
-
13:00 עד 15:00: צמצם את גובה הרמפה ואת ההתנגדות כך שדיווש מרגיש קל.
-
15:00 עד 20:00: הגדל את גובה הרמפה ל -10 ודווש בהתמדה במהירות 130 עד 140 ספm.
-
20:00 עד 22:00:
צמצם את גובה הרמפה ואת ההתנגדות כך שדיווש מרגיש קל.
-
22:00 עד 23:00: הביאו את גובה הרמפה ל -5 ושמרו על ההתנגדות כך שתוכלו לדווש במהירות 150 עד 160 ספm. שחרר את מוטות הזרוע, אם לאליפטי שלך יש אותם, ואיזון.
-
23:00 עד 23:30: דוושה בקלות בגובה הרמפה של 5. החזק את מוטות הזרוע אם תרצה.
-
23:30 עד 25:00:
הביאו את גובה הרמפה ל -5 ושמרו על ההתנגדות כך שתוכלו לדווש במהירות 150 עד 160 ספm. שחרר את מוטות הזרוע, אם לאליפטי שלך יש אותם, ואיזון.
-
25:00 עד 30:00: דוושה בקצב נוח, התנגדות וגובה הרמפה כדי לקרר את גופכם.
