טובלים ביסודיות עבדו את התלת-ראשיז ואת הדלתידים הקדמיים שלכם, לתרגיל נמרץ. מטבלים מעורבים גם את שרירי החזה שלך, Pectoralis Major ו- Pectoralis minor. אם אין לך גישה למוטות ברזל או שאתה עדיין לא מספיק חזק בכדי לבצע מטבלים מלאים בעצמך, מטבלים בספסלים מספקים גם אימון נמרץ לטריקפס ולחזה.
ציוד
מטבלים ספסלים נעשים בדרך כלל מהצד של ספסל משקל. עם זאת, כל משטח אופקי יציב ויציב יעשה זאת, כל עוד הוא מספיק גבוה שהירכיים לא יפגעו באדמה בנקודה הנמוכה ביותר של הטבילה. דוגמאות לכך כוללות כסא רחב, ספסל אחסון או ישיבה בבית, ריצוף מוגבה בחדר כושר בג'ונגל ואפילו הצד של מיטה יציבה.
טופס בסיסי
שב על קצה הספסל או תומך שבחרת. הניחו את הידיים משני צידי הירכיים, והאצבעות חופפות את קצה הספסל. התחל על ידי הזזת ישבניך מקצה הספסל, והלך רגליך קדימה עד שתוכל להוריד את המותניים שלך ישר לפני הספסל. הנמיך את המותניים שלך 2 עד 3 אינץ 'ואז לחץ למעלה עם הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה. אם זה קל מדי, הורד מעט יותר ולחץ על הגב. עבד את דרכך עד למקום שבו הכתפיים שלך אפילו עם המרפקים לפני שאתה לוחץ למעלה למצב ההתחלה. השתמש ברגליים שלך רק לפי הצורך לאיזון. פלג גוף עליון צריך להישאר זקוף, ירכיים מתחת לכתפיים, וכמה שיותר קרוב לספסל לאורך כל טווח התנועה.
שינויים
לקבלת הגרסאות הקלות ביותר בטבלאות הספסל, שמור על שתי הרגליים נטועות על הרצפה ליד גופך. גשש למטה כשאתה יורד לטבול ואז דחף עם הרגליים שלך כדי לעזור לעצמך בחזרה למצב ההתחלתי. כדי להקשות על התרגיל מעט יותר, הרחב את שתי הרגליים ישר לפניך, ונח על העקבים. פלג גוף עליון עדיין צריך להישאר אנכי לאורך כל התנועה, אך לא תוכל לדחוף באותה מידה עם הרגליים שלך, כך שזרועותיך ייקחו יותר מהמשקל. לאתגר גדול יותר, הרם את כפות הרגליים על ספסל שני, וערס צלחת משקל או משקולת בחיקך כדי להוסיף התנגדות נוספת.
שרירים עבדו
מטבלים בספסלים עובדים על אותם שרירים כמו טבילה רגילה, כאשר הדגש העיקרי הוא על התלת ראשי שלך ומעורבות משנית מהדלתאידים, הנגיף, הרומבוייד והלאט שלך. ביצוע מטבלים בספסל באופן קבוע בונה את כוחכם לבצע מטבלים רגילים באמצעות סרגל טבילה. ברגע שתוכלו לעשות סט מלא של מטבלים בספסל כשרגליכם למעלה על ספסל שני, אתם מוכנים לנסות לעשות כמה מטבלים רגילים כשכל גופכם מושעה.
