האם הקטונים הם התשובה לירידה במשקל? מומחים רבים לתזונה ועוקבים אחר דיאטת הקטו אומרים שכן. אך מהם קטונים וכיצד הם יכולים לעזור לך לרדת במשקל? התשובה נעוצה בפיזיולוגיה שלך.
כשאתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות או קטו, הגוף שלך צריך למצוא דרך חלופית להשיג אנרגיה במקום מהגלוקוז האהוב שלו. זה עושה זאת באמצעות תהליך שנקרא קטוזיס, הכולל יצירת קטונים, או חומרים עתירי אנרגיה המיוצרים מחומצות שומן. אם אתה דבק בזה, יצירת קטונים מפרקת את מאגרי השומן שלך, ומתורגמת לירידה במשקל לאורך זמן.
מחזור האנרגיה
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של גופך. כשאתה אוכל אוכלים עשירים בפחמימות, הם עוברים דרך מערכת העיכול שלך שם הם מתפרקים לצורתם הפשוטה ביותר, סוכר הנקרא גלוקוז. הגלוקוז נספג בזרם הדם שלך שם נוכחותו אומרת לבלבל שלך לשחרר את ההורמון אינסולין.
האינסולין נקשר למולקולות גלוקוז ונושא אותם לתאים שלך. התאים לוקחים את מה שהם צריכים לאנרגיה מיידית ואז ממירים חלק מהיתר לתרכובת הנקראת גליקוגן. האינסולין נושא את הגליקוגן לכבד שלך, שם הוא מאוחסן למועד מאוחר יותר. אבל הכבד שלך יכול רק לאחסן כל כך הרבה גליקוגן.
ברגע שהכבד מלא במאגרי הגליקוגן, כל גלוקוז שנשאר מומר לשומן שנקרא טריגליצרידים, המאוחסן ברקמות השומן או השומניות שלך. אם אתם אוכלים באופן קבוע פחמימות, מחזור זה ממשיך. עם זאת, אם אתה קוטע את המחזור על ידי ביצוע דיאטה דלת פחמימות או קטוגנית, קורה משהו מעניין.
מהי קטוזה?
מכיוון שלגופכם כבר אין גישה לגלוקוזה, הוא פונה למקום אחר לאנרגיה. לאחר שתשתמש בכל הגלוקוזה והגליקוגן המאוחסן בכבד, גופך יתחיל לפרק את חומצות השומן ברקמת השומן שלך.
לאחר מכן הוא הופך את חומצות השומן הללו לתרכובות הנקראות קטונים, אשר המוח שלך ושאר גופך יכולים להשתמש בהן לאנרגיה. נוכחות קטונים בדם נקראת קטוזיס. כדי לדחוף את גופך ביעילות לייצור קטונים, עליכם להימנע ממזונות עתירי פחמימות, כמו:
- דגנים (מעודנים ושלמים)
- פירות (למעט פירות יער מזדמנים)
- קינוחים וכל דבר עם תוספת סוכר
- ירקות עמילניים (גזר, תפוחי אדמה, בטטות, אפונה)
- שעועית וקטניות אחרות
- סודה ומשקאות ממותקים
קטונים וירידה במשקל
מכיוון שגופך משתמש בשומן ממאגרי השומן שלך כדי ליצור גופי קטון, אתה עלול באופן טבעי לרדת במשקל כשאתה נכנס לקטוזיס; אבל הקשר בין קטונים לירידה במשקל לא נגמר שם. בדו"ח שפורסם בכתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור בפברואר 2014 נמצא מספר מנגנונים נוספים שבעזרתם קטונים יכולים לעזור לך לרדת במשקל.
על פי חוקרים מהמחקר, קטונים עוזרים:
- לדכא ישירות את התיאבון
- דיכוי התיאבון על ידי איזון בין הורמוני הרעב גרלין ולפטין
- הפחיתו את כמות השומן שגופכם אוגר, ובמקביל הגדילו את כמות השומן שגופכם שורף
- הגבירו את צריבת הקלוריות, מכיוון שנדרש יותר אנרגיה ליצירת קטונים מאשר להשתמש בגלוקוז
הדו"ח מפרט עוד כיצד תזונה קטוגנית עשויה להיות קשורה גם לדיאטה פחות יו-יו ומשקלה חוזר בהשוואה למקביליהם הדלים בשומן. במילים אחרות, יש סיכוי גבוה שתמנעי מהמשקל שאתה מוריד. מחקר נוסף שפורסם במחקר בנושא השמנת יתר ומומחים בינואר 2016 הוסיף כי בהשוואה לדיאטות דלות שומן, דיאטות דלות פחמימות וקטו גורמות לירידה גדולה יותר במשקל ובהרכב טוב יותר של הגוף (או פחות שומן גוף ומסת שריר רזה יותר).
סוגי קטונים
ישנם שלושה סוגים שונים של גופי קטון המסתובבים בדם בכל זמן נתון:
- אצטואצטט
- בטא-הידרוקסי-בוטיראט
- אצטון
Acetoacetate נוצר תחילה ואז מומר לבטא-הידרוקסי-בוטיראט. שני גופי הקטון הללו הם אלו שנמצאים בדם שלך בריכוזים הגבוהים ביותר. הם מספקים לגופך את האנרגיה הדרושה לך בהיעדר גלוקוז. אצטון נוצר כתוצר לוואי של פירוק האצטואצטט. ריכוז האצטון בגוף נמוך בהרבה משני האחרים.
אצטון הוא הקטון האחראי ל"נשימת הקטו "הפירותית שאנשים רבים מדווחים עליהם ברגע שהם נכנסים לקטוזיס. עם עליית הפופולריות של דיאטת הקטו, יצרני תוספים רבים חיפשו דרך לפנות להמונים. כך נולדו קטונים משלימים, הנקראים גם קטונים אקסוגניים. אבל האם יש להם השפעה זהה לקטונים שגופך מייצר באופן טבעי?
השפעת תוספי קטון
נראה שחוקרים ממחקר שפורסם בהשמנת יתר בפברואר 2018. לצורך המחקר קיבלו משתתפים במשקל תקין קטונים משלימים בצורה של משקה מלא בטא-הידרוקסי-בוטיראט. לאחר 60 דקות, הקטונים האקסוגניים העלו את רמות הקטון בדם מ- 0.2 ל- 3.3 מילימול.
בליווי העלייה המהירה בקטונים הייתה גם ירידה ניתנת למדידה של הגרלין, הורמון המעורר תיאבון ומקדם אחסון שומן. במילים אחרות, כאשר הגרלין יורד, אתה מרגיש פחות רעב ואוחסן פחות שומן, שני גורמים שיכולים להוביל לירידה במשקל. בנוסף לתוצאות שנראו בבדיקות הדם, המשתתפים במחקר דיווחו כי הם לא חשים רעב או חשק לאכול בעקבות התוסף.
דו"ח שפורסם בכתב העת לפיזיולוגיה במאי 2017 מוסיף כי קטונים אקסוגניים עשויים להגביר את חילוף החומרים של שרירי השלד במהלך אימון, מה שיכול להגביר את הביצועים, במיוחד אצל ספורטאי סיבולת ואליטה. עם זאת, המחקר מציין כי הנתונים הם ראשוניים וההשפעות נראות בדרך כלל רק אצל ספורטאים מאומנים מאוד .
קטוזה לעומת קטואצידוזיס
כשמדברים בקטוזיס, חשוב להבדיל בין קטוזיס תזונתי לבין קטוזידוזיס סוכרתית, שהוא מצב שעלול להוות סכנת חיים שיכולה להופיע אצל אנשים עם סוכרת סוג 1. בקיטואידוזיס, הגוף מתחיל לפרק שומן ומייצר קטונים בקצב מהיר מהיר מכדי שהגוף יוכל לעמוד בקצב.
כתוצאה מכך, הקטונים, ובמיוחד גוף הקטון בטא-הידרוקסי-בוטיראט, מצטברים בדם וגורמים לדם להיות חומצי מדי. זה קורה בגלל שילוב של הגוף שמייצר יותר מדי גלוקוז וחוסר יכולתו להשתמש ביעילות בסוכר. כמה תסמינים נפוצים של ketoacidosis סוכרתית כוללים:
- שינויים בערנות / התעלפות
- נשימה מהירה
- עור יבש ופה
- סומק בפנים
- השתנה תכופה
- צמא עודף
- כאב ראש
- בחילות והקאות
- כאב בטן
אם אתה חולה סוכרת וחווה כל אחד מהתסמינים הללו, פנה מייד לטיפול רפואי חירום.
