כשאתה לחוץ לזמן אבל בכל זאת רוצה להגיע לאימון טוב, אימוני ספרינט עשויים להיות רק הכרטיס. אימון מסוג זה הוא בעצימות גבוהה ואינו תובעני רק פיזית, אלא גם מאתגר נפשית. ככל שתפעלו בצורה נמרצת יותר, בדרך כלל תשרפו יותר קלוריות. שגרת ספרינט הרוח הטובה ביותר מגיעה עם מספר משתנים.
מתיחות דינמיות
כשאתה עושה ספרינטים אתה מפעיל שרירים רבים, מפרקים, רצועות וגידים. כניסה לאימונים ללא מתיחות יכולה להגדיל את הסיכויים שלך להיפצע. מנע את המתרחש על ידי ביצוע שש עד שמונה מתיחות דינמיות לפני האימונים שלך. אלה מבוצעים על ידי העברת גופך דרך טווח תנועה מלא. בצע מתיחות כמו קרוסאוברים, מעגלי זרוע, כפיפות ברכיים עמוקות, סיבוב משאיות, נגיעות בוהן לסירוגין, הקפצות קרסול ונדנדות רגליים.
חימום
לאחר שתשלים את המתיחות שלך, הדבר הבא שאתה צריך לעשות הוא חימום קל. התחל בהליכה מהירה, ואז רץ קלות והמשיך להגביר את המהירות שלך עד לשבירת זיעה קלה וקצב הלב שלך מוגבה. זה מעלה לאט את טמפרטורת גוף הליבה שלך ומשחרר עוד יותר את רקמת החיבור שלך. הקדיש 5 עד 10 דקות לחימום שלך.
מאפיינים
שגרת הרצים בפועל היא אינטנסיבית, אך בסיסית באופייה. העיקר הוא לא כמה מהר אתה זז, אלא כמה מאמץ אתה מרגיש. לאחר ביצוע החימום, רץ מאמץ מקסימלי של 85 אחוזים למשך 20 שניות. השתמש במבחן השיחה כדי לאמוד זאת. לא אמור להיות מסוגלים לנהל שיחה בשלב זה. לאחר שתסיים את הספרינט, צמצם את העוצמה שלך לכ 50- אחוז מאמץ מקסימלי למשך 40 שניות. התחלף קדימה ואחורה לשארית האימון וסיים עם ריצה קלה להתקררות בצורה דומה לחימום שלך. גם לא צריך להתחיל לעשות ספרינטים של 20 שניות. אם זה יותר נוח, הפוך את הספרינטים שלך 10 שניות כל אחד והגדיל בהדרגה את הזמנים שלך ככל שרמת הכושר שלך משתפרת. TM קח את ההתקפים בעוצמה נמוכה ארוכה פי שניים מהספרינטים שלך. יש לך גם אפשרות לנוח לגמרי בין הספרינטים שלך.
מסגרת זמן
בשונה מפגישות אירוביות ארוכות ומוצקות, אין לבצע ספריני-רוח בימים רצופים בגלל עוצמתם. מכוון לשלושה מפגשים של 20 עד 30 דקות בשבוע בימים מתחלפים. זה לא כולל את החימום וההתקררות שלך. בימי החופשה שלך, הימנע עם סיבולת לב ריאה במצב קבוע או בצע אימוני משקולות.
שיקולים
למרות שרוצים לרוב קשורים לספרינטים, אינכם חייבים להשתמש בצורת תרגיל זו. כל סוג של cardio מתאים כל עוד אתה נהנה ממנו. על פי אתר Spine-Health, אתר ספיינה-בריאות, אומר כי עמוד השדרה הבריאותי הוא עדין יותר בגופיו, כמו רכיבה על אופניים בקבוצות מקומיות, אימונים אליפטיים ודרגת מדרגות. אופניים שכיבה עם מושב דלי ומשענת גב היא גם אפשרות טובה.
יתרונות
אימוני ספרינט לא רק גורמים לך לשרוף כמות גבוהה של קלוריות כשאתה עושה את זה, אלא שאתה גם חווה הוצאה קלורית גבוהה כשסיימת. לרוב מכונה תופעה זו EPOC - צריכת חמצן לאחר אימון. במילים פשוטות, ככל שתתאמנו יותר, גופכם ישרף יותר קלוריות בסיום. גורמים כמו קצב הלב וקצב הנשימה החוזרים לשגרה תורמים לחילוף החומרים המוגבר הזה. כשאתם מבצעים ספרינטים, עליכם גם לחוז בכוח את שרירי הבטן. זה יכול לעזור ליתן את מידת ההפרדה שלך אפילו בלי לבצע תרגילים ספציפיים ab.
אזהרה
שגרות ספרינט הרוח מאוד אינטנסיביות. אם אתה חדש בפעילות גופנית או שלא התאמן במשך זמן רב, הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה לעשות זאת.
