בין אם אתה ספורטאי מקצוען או לוחם בסוף השבוע, ההצטיינות בספורט שלך תלויה בשמירה על רמות גליקוגן נאותות. הקפד לכלול מקורות מזון לגליקוגן בתזונה היומית שלך. פחמימות מורכבות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים הם כמה מהמאכלים המשפרים את הגליקוגן.
מה זה גליקוגן?
גליקוגן הוא פולימר מסועף לגלוקוז, הסוכר הפשוט שנוצר על ידי חילוף החומרים בפחמימות ומקור האנרגיה העיקרי של הגוף. במהלך אימונים אינטנסיביים לסירוגין ואימונים לאורך זמן, מתחם זה מתפרק ברקמת השריר למולקולות גלוקוז חופשיות. תאי השריר מחמצנים מולקולות אלה לייצור אדנוזין טריפוספט, תרכובת המספקת אנרגיה להתכווצות שרירים.
הגלוקוז מאוחסן ברקמת השריר עד שהוא נחוץ. לאחר תחילת הפעילות משתמשים בגלוקוז המאוחסן ומתרוקן בקצב פרופורציונאלי לעוצמת הפעילות. פעילות גופנית בעצימות גבוהה מפרקת את הגליקוגן בקצב מהיר יותר, ולכן משתמשת בחנויות הזמינות במהירות רבה יותר. פעילות גופנית לאורך זמן מתכלה גם את מאגרי הגליקוגן, אך בקצב איטי יותר.
בשני המקרים, מאגרי הגליקוגן שהתרוקן עלולים להשפיע על ביצועי האימון. על פי סקירת מחקרים שפורסמה ב- Nutrition & Metabolism בדצמבר 2015, מאגרי הגליקוגן הנמוכים פוגעים בתפקוד שרירי השלד במהלך האימון. גם כשיש מקורות דלק נוספים זמינים, גליקוגן נמוך בשריר מוביל לעייפות ועלול להפחית את יכולתו של המתאמן להתאמן ולהתחרות.
מזון גליקוגן להתמקד בו
כספורטאי או מתעמל, חשוב לשמור על אחסון חנויות הגליקוגן. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לאכול מספיק אוכל פחמימות. הפחמימות מגיעות ממזונות צמחיים - בעיקר פירות, ירקות ודגנים.
ניתן לחלק את החומרים המזינים הללו לשתי קטגוריות: פשוטות ומורכבות. לפחמימות פשוטות יש מבנה כימי פשוט יותר שמתחלף בקלות רבה יותר לגלוקוזה, ומספק מקור אנרגיה מיידי.
פחמימות עשירות בסיבים ומגיעות ארוזות חלבון ושומנים הן פחמימות מורכבות. יש להם מבנה מורכב יותר ומתעכלים לאט, ושולחים זרם קבוע של גלוקוזה לזרם הדם.
דוגמאות למזונות מורכבים מפחמימות כוללים:
- אורז חום
- שעועית
- תפוחי אדמה ובטטות
- בקושי
- שיבולת שועל
- קינואה
עם זאת, יש מקרים בהם פחמימות פשוטות הן אידיאליות. על פי מאמר שפורסם ב- Nutrition Today בינואר 2018, פחמימות פשוטות הניתנות לעיכול בקלות וסופגות במהירות הן אידיאליות במהלך ומיד לאחר האימון כדי להאיץ את סינתזת הגליקוגן. אחד מחברי הסקירה עובד כיועץ בתשלום עבור הברית לחקר תפוחי אדמה וחינוך, אך ממצאים אלה מאושרים על ידי מספר מחקרים אחרים.
מקורות בריאים לפחמימות פשוטות כוללים:
- פירות
- חטיפי אנרגיה
- לחם
- משקאות ספורט דלי סוכר
במהלך ומיד לפני ואחרי אימון אינטנסיבי או לאורך זמן, בחרו בפחמימות פשוטות; בכל פעם אחרת, פחמימות מורכבות הן בחירה טובה יותר לרמת סוכר קבועה בדם ויתרונות בריאותיים אחרים בגלל התוכן הגבוה שלהם בסיבים תזונתיים.
בנייה ותחזוקה של גליקוגן
ספורטאים זקוקים ליותר פחמימות מהאוכלוסייה הכללית בכדי להבטיח מאגרי גליקוגן שרירים נאותים. קצבת התזונה המומלצת (RDA) עבור מרבית המבוגרים היא 130 גרם ליום. אנשים העוסקים בפעילות גופנית קבועה זקוקים לכמות התואמת את התדירות, משך ועוצמת האימונים.
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה כיום על ספורטאים לקבל 2.7 עד 4.5 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף בכל יום. לאדם של 155 קילו זה 418 עד 698 גרם ליום - הרבה מעל ה- RDA לאוכלוסייה הכללית. מענה לצרכים אלו נוקט בגישה תזונתית מסורה וממוקדת.
אכלו פחמימות לאורך כל יום, לא רק כשאתם מתכוננים לאימון קשה או לאירוע אתלטי. טוסט מלא, שיבולת שועל, יוגורט ופירות יער כולם אוכלים ארוחות בוקר עשירות בפחמימות ובמזון. לארוחת הצהריים, קערת אורז עם ירקות וטופו מכה במקום, ובארוחת הערב, מזווגים חלבון עם דפנות בטטה, תרד וקינואה.
