אין דבר מתסכל יותר מפציעה שמציבה את יעדי הכושר שלך. לא משנה אם אירובי היה הכרטיס לירידה במשקל או ביטוח מפני בעיות בריאותיות חמורות בהמשך הדרך - אילוץ לעצור בגלל קרסול רע יכול להיות פירושו לאבד את כל ההתקדמות שהתקשה.
אבל האם יש קרסול נקע פירושו סיום האימון האירובי עד שהוא ישתפר?
אולי לא. שקול מה ניתן לעשות כדי למזער את ההשפעה שעלולה להיות לפגיעה ברגל על שגרת האימונים האירוביים שלך.
הזרמת תהליך הריפוי
למרות שהמנוחה היא חלק חשוב מתהליך הריפוי, עדיין יש דרכים להתאמן באופן אירובי תוך מניעת פציעה נוספת. על פי האגודה האמריקאית לכף רגל וקרסול אמריקאית, זמן ההחלמה האופייני לקרסול נקע הוא כשבועיים עד שישה שבועות, וכדאי לתרגל RICE לעיתים קרובות:
- R est את הקרסול ככל האפשר
- אני שומר על האזור במשך 10 דקות בכל פעם בכל שעה
- עיכוב C עם תחבושת אס או שרוול תומך בקרסול
- הרמת E; שמור את הקרסול מעל מפלס החזה בכל הזדמנות אפשרית
הדבר היחיד שניתן לעשות הוא לחכות. הזמן יביא לחזרה הדרגתית לחוזק הקרסול המלא.
עם זאת, אין צורך לחכות עד שהקרסול הנקע יירפא בכדי ליהנות מאימון אירובי פרודוקטיבי. ישנן כמה צורות של אימונים אירוביים שניתן לבצע מבלי לשים משקל כלשהו על הקרסול שנקע.
שחייה
שחייה היא פעילות בעלת השפעה נמוכה במיוחד אשר ניתנת לשינוי קל בכדי למנוע לחץ על הקרסול הנקע. השימוש במכשיר הנפה או מצוף בריכה המוחזק בין הרגליים מאפשר שימוש במשיכות שחייה כמו מכת גב, חופש חופש ושבץ שד.
אופניים זרוע
אופני הזרוע הם פריט ציוד שיש בו ידיות במקום דוושות ומציע פעילות אירובית באמצעות הזרועות בלבד. מכיוון שאופניים הזרוע משמשות במצב ישיבה, אין מאמץ המונח על הקרסול בזמן שהוא מרפא. מחקר שפורסם בנובמבר 2014 של כתב העת Open Access לרפואת ספורט גילה כי 16 שבועות של אימוני אופניים בזרוע שיפרו באופן משמעותי את V02 מקסימום בקרב 12 נבדקים בריאים.
מכונת חבלים אינסופית
מכונת החבלים האינסופית היא לולאה ארוכה של חבל טיפוס המוזן דרך המכונה ברמות עמידות משתנות לשכפול טיפוס על חבלים. על ידי התאמת ההתנגדות למפלס האור, ניתן למשוך חבל מספיק זמן כדי להעלות את הדופק לאיזור האימונים האירוביים כדי להשיג את היתרונות של אימון לב וכלי דם.
יושב זומבה
לא קשה מדי לשנות את מהלכי הרגליים של זומבה להיעשות בזרועות. נסה את זה תוך כדי צפייה בסרטון זומבה בבית או בישיבה בשוליה של שיעור זומבה (כדי להישאר מחוץ לכולם). שעה של נפנף בזרועותיך אמורה לספק אימון אירובי הגון.
ארגומטר חתירה
ניתן לשנות את תנועת החתירה כדי להימנע משימוש ברגליים, וקרסול שנפצע באורח קל יותר עשוי להתמודד עם תנועת הרגליים הלוך ושוב ללא אי נוחות. חתירה פנימית היא סוג של פעילות אירובית שיכולה להעלות בבטחה וביעילות את רמות הלב וכלי הדם, אפילו בקרב אוכלוסיית הקשישים.
ארגומטר החתירה - כמו אופני הזרוע - עושה עבודה נהדרת לשמור על קצב הלב בטווח האימונים האירובי מספיק זמן כדי לשמור על רמת כושר הגונה עד שהקרסול נרפא במלואו.
