לחם דל פחמימות הוא קצת אוקסימורון. לחם הוא אחד המקורות העשירים ביותר בפחמימות שאפשר לאכול, ואם אתם דיאטה דלת פחמימות, בדרך כלל זה מחוץ לתפריט. אבל אל תתייאש. עם הפופולריות הגוברת של תזונה דלת פחמימות, ישנם יותר ויותר מותגי לחם דלי פחמימות בשוק ומתכונים שתוכלו לנסות בבית.
לחם לכל דיאטה דלת פחמימות
הלחם הפחמימות הטוב ביותר עבורך תלוי באיזה סוג דיאטה דלת פחמימות אתה עוקב. דיאטות דלת פחמימות מגיעות בזנים רבים, החל רגוע למדי למחמיר מאוד. באופן כללי, ישנן שלוש קטגוריות:
רגוע: הצריכה היומית המומלצת לפחמימות עבור כלל האוכלוסייה היא 45-65 אחוז מהקלוריות מפחמימות, או לא פחות מ -130 גרם ביום. אז מבחינה טכנית, תזונה רגועה, דלת פחמימות עשויה לכלול כמות מעט פחות מזה - נניח 100 גרם ליום, או 40 אחוז מהקלוריות מפחמימות. בדיאטה מסוג זה אנשים בדרך כלל פשוט חותכים פחמימות לא בריאות, כמו סוכר ודגנים מזוקקים, אך לרוב הם יכללו כמה דגנים מלאים. במקרה כזה, כל סוג של לחם מלא יכול להיות אפשרות.
בינוני: הקרקע האמצעית היא תזונה הכוללת איפשהו בין 50 ל 100 גרם פחמימות ביום. יתכן שיש מקום להתנודד למזונות דגנים, אך לא הרבה. יתכן שתוכל לכלול כמה לחמים שנעשו עם דגנים מלאים בסיבים מלאים שיש בהם ספירת פחמימות נטו נמוכה יותר, אך יתכן ותצטרך לחפש פחמימות דלות רשת או לחמים אפסיים בפחמימות.
קפדני: זה כולל את הדיאטה הקטוגנית הפופולרית. צריכת פחמימות נמוכה מאוד גורמת לגוף לשרוף שומן לדלק בתהליך מטבולי שנקרא קטוזיס . חמישים גרם פחמימות ביום זה המקסימום, אך לעיתים קרובות צריכת הפחמימות צריכה להיות נמוכה בהרבה בכדי להיכנס לקטוזיס. כמה דיאטות קטו כוללות רק חמישה אחוזים מהקלוריות מפחמימות. יש כמה לחמים שמתאימים לדיאטות קטו - כאלו עשירות מאוד בסיבים תזונתיים ולכן דלות מאוד או נטולות פחמימות נטו.
לחם פחמימות הטוב ביותר
מה נחשב לפחמימות דלות? שוב, זה תלוי בתזונה הספציפית שלך. זה תלוי גם במזונות האחרים שאוכלים ביום וכמה פחמימות חסכתם ללחם. באופן כללי, תצטרך לדלג על לחמים שעשויים עם דגנים מעודנים. אלה דלים בסיבים, בעלי פחמימות ובעלי ערך גליקמי גבוה. להלן רשימה קצרה של כמה דוגמאות ללחמים שלא אוכלים:
- לחם צרפתי: 22 גרם פחמימות לפרוסה
- בייגל ביצה: 53 גרם פחמימות נטו לבייגלה בינוני
- לחם פיתות לבן: 33 גרם פחמימות נטו לפיתה גדולה
אך אפילו לחמים רבים מלאים, למרות שהם בעלי סיבים תזונתיים רבים, עדיין עמוסים בפחמימות מדי לתזונה הממוצעת דלת פחמימות. הדבר הטוב ביותר הוא לחפש מוצרים עם 10 גרם פחמימות נטו או פחות למנה, וזו פרוסה אחת. זכור זאת אם אתה מתכנן להכין כריך.
טיפ
פחמימות נטו הן מספר הפחמימות שנותרו כשמחסירים את תכולת הסיבים ואת אלכוהולי הסוכר הנוספים מתכולת הפחמימות הכוללת.
חלק מהמוצרים האלה יתויגו כפחמימות דלות, אך לא את כולם. רוב אלה אינם סוגי הלחמים שאתה כנראה רגיל אליהם. ככל שהפחמימות נמוכות יותר, כך סביר להניח שהן עשויות מקמח. סביר יותר שהם עשויים מרכיבים כמו מבודד חלבון חיטה, גלוטן חיטה חיוני, עמילן טפיוקה עמיד וסיבי שיבולת שועל. להלן כמה דוגמאות למותגי ומוצרי לחם דלי פחמימות שתוכלו למצוא בחנויות ובאינטרנט:
- מזון לכל החיים יחזקאל פשתן נבוט לחם דגנים מלאים: 10 גרם פחמימות נטו
- חיים בריאים לחם דבש: 7 גרם פחמימות נטו
- לחם פשוט פחמימות ושות 'לחם רגיל: פחמימות נטו 1 גרם
- סולה חיטה מוזהבת: 3 גרם פחמימות נטו
- תרבות בסיס 7 לחם אגוזים וזרעים: 8 גרם פחמימות נטו
- קציר לחם קציר SoLo: 3 גרם פחמימות נטו
- לחם דקיק של מאפיית ג'וליאן: דק פחמימות נטו
לא רוצים שום פחמימות נטו? עם כל הדיאטות שקופצות על העגלה בקטו בימינו, ישנן מספר אפשרויות של לחם אפס פחמימות הזמינות בחנויות ובאינטרנט, כולל:
- לחמניות המבורגר של חברת אפייה חכמה
- לחם פחמימות אפס רשת דק מאכלים דקים
אפילו דיאטות קטו יכולות לאכול כאלה עם נטישה (בסדר, במתינות).
לחמים דלי פחמימות תוצרת בית
מכמה סיבות, להכין לחם דל פחמימות משלכם בבית זה רעיון נהדר. ראשית, לחמים דלי פחמימות וללא פחמימות יקרים, עם כיכר שעלותה 8 דולר ומעלה, נכון לפרסום. כמו כן, כשאתה מכין לחם משלך בבית, אתה יכול לשלוט במדויק על מה שקורה בו ולהימנע מתוספים או חומרים משמרים שלעתים מתווספים ללחמים במדפי החנויות. בנוסף, יש את הסיפוק ביצירת טעימות הלחם שלך.
רשימת מרכיבים בסיסית שתצטרך כדי ליצור לחם דל פחמימות כוללת:
- ביצים
- קמח שקדים
- קמח קוקוס
- חמאה
- שמן קוקוס
- ארוחת זרעי פשתן
רוב הלחמים הדלים בפחמימות מתחילים בבסיס של קמח שקדים או קמח קוקוס וביצים. משם המרכיבים משתנים. לדוגמה, אתה יכול להכין לחם שום גבינה עם:
- קמח שקדים
- גבינת שמנת
- גבינת מוצרלה
- שום
- אבקת אפייה
- מלח
או נסה פוקאצ'ה קטו עשויה עם:
- קמח שקדים
- קליפת פסיליום
- ביצים
- שמרים
- סירופ מייפל
- אבקת אפייה
- מלח
- מסטיק קסנטן
- חומץ תפוחים
לא הרבה אופה? אתה יכול להכין לחם במיקרוגל עם 90 שניות עם רק המרכיבים הבאים:
- קמח שקדים או קוקוס
- חמאה
- ביצים
- אבקת אפייה
מי צריך לחם?
מעבר פחמימות לא אומר להחמיץ אוכל טעים, אבל זה אומר להיות קצת יותר יצירתי. עדיין תוכלו לשתות כריך או לעטוף ללא לחם כלל. לדוגמא, פטריות פורטבלו בגריל מכינות לחמניות המבורגר ייחודיות, או שתוכלו להשתמש בהן כ"קרום "למיני פיצות.
לחלופין, נסו לחם כרובית או קרום פיצה שעשוי כרובית וגבינה חתוכה. עלי חסה גדולים יכולים להכיל דגי טונה או סלט ביצים כמו מקצוען, או שתוכלו לעטוף יריעות אצות קלויות סביב חומוס וירקות. עלים מאובדים גדולים של ירקות קולרד מייצרים גם מתחם טעים ומזין לעוף וגבינה בגריל.
