עם כל ההתמקדות באובדן שומן, נדיר לשמוע מישהו מדבר על ניסיון לאבד שרירים. אבל עבור ספורטאים או אנשים עם סוגים מסוימים של גוף אשר אורזים שרירים בקלות, המאבק הוא אמיתי. בעוד שרגלי השרירים חזקות ועוצמתיות, הן יכולות להיות גם גדולות ומגושמות.
אם ג'קט העץ אינו המראה אליו אתה מתכוון, אתה יכול להפחית את שרירי הרגליים על ידי ביצוע שינויים בשגרת האימונים והתזונה שלך.
מדוע לאבד מסת שריר?
באופן כללי, איבוד מסת שריר אינו דבר טוב. שריר גורם לך להיות חזק ובריא, זה מגביר את חילוף החומרים שלך, עוזר לך להישאר במשקל בריא, וזה נראה טוב גם על גברים ונשים.
לגברים, לפעמים אימון קשה מדי בחדר הכושר גורם לשריר להתגנב - ועוד ועוד, עד שהדבר הבא שאתה יודע, יש לך גזעי עצים לרגליים. זה נכון במיוחד אם יש לך איפור גנטי שגורם לך ללבוש שרירים בקלות.
הדבר נכון גם לנשים. למרות שרוב הנשים אינן מסוגלות פיזית מבחינה פיזיולוגית להשיג רגליים מאסיביות, נשים אשר נוטות מראש לארוז על שרירים יכולות, במיוחד אם הן היו פעילות בספורט כמו כדורגל, פיתוח גוף או הרמה אולימפית.
אולי החלטת להתמודד בספורט חדש, כמו ריצה למרחקים ארוכים או טריאתלון, מה שמחייב אותך להישען ולהשליך קצת מסה.
לא משנה מה הסיבה שלך, המטרה היא לא לאבד שרירים ולהחליף אותו בשומן. המטרה היא להפחית את גודל שרירי הרגליים, תוך שמירה על כושר ורזה. אתה עלול גם לאבד כוח במקביל, אך הכושר הקרדיווסקולרי שלך יגבר.
הגדל את הלב
אוהבי לב-לב, אתה במזל. ביצוע תרגילי רגליים לרגליים רזות יותר פירושו העלאת כמות הקרדיו שאתה עושה כדי לעזור לך לקצץ את גזעי העץ האלה. המפתח הוא לבצע התקפי לב ארוכים יותר הנמשכים 45 עד 60 דקות בעוצמה בינונית עד גבוהה. סוג זה של סיבולת לב סיבולת גורם להתאמות פיזיולוגיות בגודל ובכוח בשרירי הרגליים. רק תחשוב על רגליו הרזות והשרוטות של מרתון.
איזה סוג של cardio הוא הטוב ביותר? באמת, כל סוג של אימוני סיבולת לא יוביל להיפרטרופיה (צמיחת שרירים) כמו אימוני כוח או תנועות נפץ קצרות הדרושות לספורט כמו ריצוף או כדורגל. אבל ריצה היא תרגיל מהשורה הראשונה על פי הרווארד הבריאות. שוב, התבונן ברגליו של מרתוני. כדי לכסות את המרחקים הארוכים האלה ברגל, מרתון צריך להיות קל ורזה.
רכיבה על אופניים, לעומת זאת, אינה הבחירה הטובה ביותר שלך. רכיבה על אופניים גורמת ליותר יתר לחץ דם בהשוואה לריצה. ובכל זאת, אם רכיבה על אופניים פונה אליכם יותר מאשר ריצה, ותוכלו לרשום יותר זמן לרכיבה על אופניים מאשר לרוץ, אז תרדו משם. סיבולת לב ריאה ממושכת תעזור לך לאבד מסת שריר, לא משנה מה הפעילות.
חתירה ושחייה הן גם אפשרויות טובות. בחר פעילות, או כמה פעילויות שתרצה לעשות וכוון להגיע לשלושה עד חמישה מפגשים בשבוע.
צמצם את אימוני המשקל
עבור חולדות התעמלות שלך זה אולי החלק הקשה ביותר. אתה צריך לקחת קצת זמן פנוי מהרמה כבדה. זה סוג ההרמה - בתחום 1- עד 6 חזרות - שגורם להיפרטרופיה הגדולה ביותר.
אפילו חזרות בטווח 8- עד 12 - די סטנדרטיות - יכולות גם לגרום לך לשים מסת, תלוי בסוג גופך. אם אתה מתכוון להמשיך להרים משקולות, הדבר הטוב ביותר הוא להוריד את המשקל ולהגדיל את החזרות ל 15 עד 20.
Calisthenics, שמתאמן ממשקל גופכם בלבד, הוא אפשרות יעילה נוספת לשמירה על חוזק תפקודי תוך הימנעות מללבוש המוני. האימון במשקל הגוף שלך בכדי לקבל רגליים רזות יכול להיות פשוט כמו ביצוע כל גרסא של lunges, squats air, push-ups, pull-ups ותרגילי ליבה כמו קרשים, supermans ו- crunches על פי ACE Fitness.
מכוון לבצע שגרת אימוני כוח קל עד בינוני פעמיים עד שלוש בשבוע. עם הזמן הפנוי שלך, עשו עוד סיבולת לב ריאה!
הפעל את הדיאטה שלך
התזונה שלך ממלאת תפקיד קריטי בעלייה ואיבוד מסת שריר. כדי להשיג מסת שריר צריך להתאמן קשה ולאכול הרבה קלוריות וחלבון כדי לתמוך בצמיחת השרירים. אז הגיוני שכדי להפחית מסת שריר ברגליים, אתם רוצים להפחית את הקלוריות והחלבון.
להלן מספר יסודות:
-
הישארות בגירעון קלורי, כלומר אתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף ביום, יעזור להפחית את מסת השריר.
-
ירידה בצריכת הפחמימות שלך, תוך הגדלת מפגשי הסיבולת שלך, תעזור לך לאבד מסת שריר.
-
מוריד את צריכת החלבון שלך -
אם הגדלת את צריכת החלבון לצורך עליית שרירים - תעזור לאובדן שרירים.
תזונה לעלייה ואובדן שרירים היא מדע מורכב. ברמה האישית, עדיף להתייעץ עם תזונאית ספורט, הרופא או מאמן ספורט הבקיא בתזונת ספורט. עליכם להקפיד על איזון נכון של קלוריות ומאקרו אומר האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט.
: האם ריצה גורמת לך לאבד מסת שריר?
